팔굽혀펴기 때 손목 아픈 사람, ‘이것’ 활용을

맨몸운동과 가슴 운동의 기본으로 꼽히는 운동은 팔굽혀펴기(푸쉬업)다. 특별한 장비 없이도 가슴과 어깨, 팔, 코어까지 동시에 단련할 수 있어 가장 대중적이자 효과적인 운동 중 하나로 꼽힌다.

동작이 단순해 보여도 누구에게나 안전한 것은 아니다. 팔굽혀펴기는 자기 체중의 약 70%를 팔과 손목으로 지탱하는 운동이다. 특히 과체중이거나 손목 유연성이 부족한 사람, 평소 손목 통증이 있는 사람은 맨바닥에서 무리하게 실시할 경우 관절에 부담이 커질 수 있다.

대표적인 문제가 손목 과신전이다. 손바닥을 바닥에 밀착하고 팔굽혀펴기를 하면 손목이 90도 이상 꺾인다. 이 자세가 반복되면 관절 공간이 좁아지고 인대와 힘줄에 스트레스가 쌓인다. 손바닥 아랫부분으로 체중을 지속적으로 지탱하면서 척골신경이 눌려 손 저림 증상이 나타나는 경우도 있다.


이럴 때 도움이 되는 장비가 푸쉬업 바다. 푸쉬업 바를 잡으면 손바닥이 서로 마주 보는 형태가 만들어져 손목이 과도하게 꺾이지 않는다. 주먹을 쥔 것처럼 전완과 손목이 일직선에 가까워지면서 손목 부담이 줄어든다. 또 손잡이를 쥐는 과정에서 전완근이 자연스럽게 활성화돼 손목 관절에 집중되는 하중을 덜어준다. 프롬더스트릿 정한별 맨몸운동 전문 센터 대표는 “엎드린 상태에서 푸쉬업 바를 잡으면 손목이 꺾이지 않은 상태에서 팔굽혀펴기를 할 수 있어 손목 관절에 가해졌던 부하가 팔, 어깨 쪽으로 분산된다”고 말했다.

실제 이스라엘공과대 연구팀이 팔굽혀펴기 중 손목을 과하게 꺾은 자세와 손목을 중립에 가깝게 유지한 자세를 비교한 결과, 손목 과신전 상태에서 인대 부담이 더 커지는 것으로 나타났다. 반면 손목 중립 자세는 힘 전달이 보다 안정적이고 부상 예방 측면에서도 유리했다.

푸쉬업 바는 운동 가동 범위를 넓혀준다는 장점도 있다. 바닥에서는 가슴이 바닥에 닿기 전까지만 내려갈 수 있지만, 푸쉬업 바를 사용하면 몸을 더 깊게 내릴 수 있어 운동 강도를 높이는 데 도움이 된다. 정한별 대표는 “현장에서는 실제로 손목이 아픈 경우 푸시업바를 사용한다”며 “손목 통증이 없는 분들은 바닥에서 진행하지만, 동작의 가동범위를 늘려 난이도를 높이고 싶을 때는 푸쉬업 바를 사용하기도 한다”고 말했다.