스트레스 호르몬인 코르티솔 수치는 하루 종일 자연스럽게 오르내리지만, 조절이 되지 않으면 신체 대사가 불균형해지고 복부비만과 심혈관계 질환, 수면 문제가 발생할 수 있다. 코르티솔 수치를 조절하기 위해서는 혈당을 불안정하게 하고 염증을 증가시키는 음식을 덜 먹는 게 좋다.
◇빵·시리얼
도넛, 흰 빵, 시리얼 등은 정제 곡물로 만들어졌거나 첨가당이 들어있어 혈당 스파이크를 유발한다. 미국 공인 영양사 타라 로시오리는 몸이 혈당 변화를 스트레스 상황으로 인식해 코르티솔 수치가 높아질 수 있다고 했다. 아침으로는 통곡물이나 과일, 채소처럼 단백질과 건강한 지방, 섬유질이 균형을 이루는 식품을 고르는 게 좋다. 로시오리는 “단 것은 균형 잡힌 식사의 일부로 소량 섭취해야 혈당 급상승과 코르티솔 반응을 완화할 수 있다”고 했다.
◇감자튀김·과자
감자튀김이나 과자 같은 초가공식품은 나트륨과 지방 함량, 향미 증진제가 들어있어 염증과 대사 스트레스를 증가시키고, 코르티솔 수치에 악영향을 준다. 가능한 한 가공을 최소화한 자연식품을 섭취해 초가공식품을 식단에서 제외하는 게 좋다. 소고기, 닭고기, 생선 같은 양질의 단백질과 올리브 오일, 아보카도, 견과류 같은 건강한 지방, 복합 탄수화물을 매 끼니 균형 있게 섭취하자. 간식을 고를 때는 성분표를 확인해 이해하기 어려운 성분이 있는지 살펴야 한다.
◇통조림 수프
통조림 수프는 나트륨 함량이 높다. 체내 나트륨이 과다할 경우 혈액량이 늘어나 혈압이 올라간다. 미국 공인 영양사 로라 아이작슨은 “나트륨 과다 섭취가 신체의 스트레스 반응 시스템을 활성화시켜 장기적으로 코르티솔 수치를 높일 가능성이 있다”고 했다. 정신 건강에도 영향을 준다. ‘BMC 메디신(BMC Medicine)’에는 소금 섭취량이 많을수록 시상하부-뇌하수체-부신 축이 지나치게 활성화돼 코르티솔이 과잉 생성되고, 감정 상태 변화에 영향을 줘 우울장애 발생 위험이 증가한다는 논문이 게재되기도 했다.
◇베이컨
아이작슨은 포화지방이 많은 식단이 코르티솔 반응을 증폭시키고 염증을 유발할 수 있다고 지적했다. 포화지방은 간에 있는 콜레스테롤 수용체 활성을 저하시켜 혈중 콜레스테롤 수치를 높이는 주요 원인이기도 하다. 미국 농무부(USDA)에 따르면, 베이컨 100g에는 약 14g의 포화지방이 들어있다. 식약처의 포화지방 하루 섭취 기준은 15g이다. 베이컨이나 소시지 등 가공육은 올리브 오일, 견과류, 씨앗류, 기름진 생선처럼 불포화지방이 함유된 식품으로 대체하는 것이 좋다. 아이작슨은 “특히 오메가-3가 풍부한 연어, 정어리, 고등어, 호두 등은 스트레스 반응의 균형을 유지하는 데 도움이 된다”고 했다.
◇빵·시리얼
도넛, 흰 빵, 시리얼 등은 정제 곡물로 만들어졌거나 첨가당이 들어있어 혈당 스파이크를 유발한다. 미국 공인 영양사 타라 로시오리는 몸이 혈당 변화를 스트레스 상황으로 인식해 코르티솔 수치가 높아질 수 있다고 했다. 아침으로는 통곡물이나 과일, 채소처럼 단백질과 건강한 지방, 섬유질이 균형을 이루는 식품을 고르는 게 좋다. 로시오리는 “단 것은 균형 잡힌 식사의 일부로 소량 섭취해야 혈당 급상승과 코르티솔 반응을 완화할 수 있다”고 했다.
◇감자튀김·과자
감자튀김이나 과자 같은 초가공식품은 나트륨과 지방 함량, 향미 증진제가 들어있어 염증과 대사 스트레스를 증가시키고, 코르티솔 수치에 악영향을 준다. 가능한 한 가공을 최소화한 자연식품을 섭취해 초가공식품을 식단에서 제외하는 게 좋다. 소고기, 닭고기, 생선 같은 양질의 단백질과 올리브 오일, 아보카도, 견과류 같은 건강한 지방, 복합 탄수화물을 매 끼니 균형 있게 섭취하자. 간식을 고를 때는 성분표를 확인해 이해하기 어려운 성분이 있는지 살펴야 한다.
◇통조림 수프
통조림 수프는 나트륨 함량이 높다. 체내 나트륨이 과다할 경우 혈액량이 늘어나 혈압이 올라간다. 미국 공인 영양사 로라 아이작슨은 “나트륨 과다 섭취가 신체의 스트레스 반응 시스템을 활성화시켜 장기적으로 코르티솔 수치를 높일 가능성이 있다”고 했다. 정신 건강에도 영향을 준다. ‘BMC 메디신(BMC Medicine)’에는 소금 섭취량이 많을수록 시상하부-뇌하수체-부신 축이 지나치게 활성화돼 코르티솔이 과잉 생성되고, 감정 상태 변화에 영향을 줘 우울장애 발생 위험이 증가한다는 논문이 게재되기도 했다.
◇베이컨
아이작슨은 포화지방이 많은 식단이 코르티솔 반응을 증폭시키고 염증을 유발할 수 있다고 지적했다. 포화지방은 간에 있는 콜레스테롤 수용체 활성을 저하시켜 혈중 콜레스테롤 수치를 높이는 주요 원인이기도 하다. 미국 농무부(USDA)에 따르면, 베이컨 100g에는 약 14g의 포화지방이 들어있다. 식약처의 포화지방 하루 섭취 기준은 15g이다. 베이컨이나 소시지 등 가공육은 올리브 오일, 견과류, 씨앗류, 기름진 생선처럼 불포화지방이 함유된 식품으로 대체하는 것이 좋다. 아이작슨은 “특히 오메가-3가 풍부한 연어, 정어리, 고등어, 호두 등은 스트레스 반응의 균형을 유지하는 데 도움이 된다”고 했다.