단백질은 피부, 모발, 근육 등 신체 조직의 주요 구성 성분이다. 단백질이 부족하면 얼굴과 피부에 변화가 나타난다.
◇탈모
머리카락은 단백질의 일종인 케라틴으로 이뤄져 있다. 단백질 섭취량이 부족해 케라틴이 만들어지지 않으면 머리카락이 얇아지거나 빠진다. 모낭에도 영향을 준다. 미국 피부과 전문의 게리 골든버그 박사에 따르면, 모낭은 성장기와 이행기, 휴지기를 반복한다. 이 과정이 원활히 이뤄져야 하는데, 단백질이 부족하면 모낭이 제 역할을 못 해 머리카락이 쉽게 빠진다. 머리카락 이외에도 손톱이 쉽게 벗겨지거나 깨지는 것도 단백질 부족 신호다.
◇움푹 들어간 뺨
체내 단백질이 부족할 때 우리 몸은 에너지를 얻기 위해 근육 조직을 분해한다. 이로 인해 근육 감소가 오기 쉽다. 근육과 콜라겐이 부족하면 피부를 제대로 지탱하지 못해 뺨이나 관자놀이 주변이 움푹 들어가 보일 수 있다. 거울 속 얼굴 모습이 달라졌다면 평소 단백질 섭취량을 점검해 보는 게 좋다.
◇푸석푸석한 피부
피부 진피층은 콜라겐과 엘라스틴, 히알루론산으로 이뤄져 있다. 특히 콜라겐은 피부 조직을 탄탄하게 만들고, 본래의 모양을 유지하도록 한다. 체내 단백질이 줄어들어 콜라겐이 감소하면 피부 탄력이 떨어지며 주름이 잘 생긴다. 베이거나 긁힌 상처가 오랫동안 낫지 않기도 한다.
◇부종
건강 매체 ‘웹엠디(WebMD)’에 따르면, 알부민이 부족하면 복부, 다리, 발, 손이 붓는다. 알부민은 혈액 내 단백질 중 50~70%를 차지하는 성분으로, 혈관 내 삼투압을 유지해 부종이나 복수가 차는 것을 막는다. 정상적인 알부민 농도는 3.5~5.2g/dL다. 이보다 수치가 떨어지면 부종, 어지럼증이 나타날 수 있다. 노년기의 경우 근감소증으로 이어질 가능성도 크다.
◇단백질, 이렇게 섭취해야
성인은 체중 1kg당 0.8g의 단백질을 섭취해야 한다. 육류·달걀·우유에 들어있는 동물성 단백질과 콩 등에 들어있는 식물성 단백질을 균형 있게 먹는 게 좋다. 동물성 단백질 급원으로는 껍질을 벗긴 닭가슴살, 돼지 등심 등 포화지방이 적은 부위를 선택하고, 연어나 참치, 고등어 같은 생선을 골고루 섭취하자. 다만 신체 활동량을 늘리지 않고 단백질 섭취량만 늘리면 소모하는 칼로리보다 섭취하는 칼로리가 많아진다. 이로 인해 체중이 불어날 수 있어 주의가 필요하다.
◇탈모
머리카락은 단백질의 일종인 케라틴으로 이뤄져 있다. 단백질 섭취량이 부족해 케라틴이 만들어지지 않으면 머리카락이 얇아지거나 빠진다. 모낭에도 영향을 준다. 미국 피부과 전문의 게리 골든버그 박사에 따르면, 모낭은 성장기와 이행기, 휴지기를 반복한다. 이 과정이 원활히 이뤄져야 하는데, 단백질이 부족하면 모낭이 제 역할을 못 해 머리카락이 쉽게 빠진다. 머리카락 이외에도 손톱이 쉽게 벗겨지거나 깨지는 것도 단백질 부족 신호다.
◇움푹 들어간 뺨
체내 단백질이 부족할 때 우리 몸은 에너지를 얻기 위해 근육 조직을 분해한다. 이로 인해 근육 감소가 오기 쉽다. 근육과 콜라겐이 부족하면 피부를 제대로 지탱하지 못해 뺨이나 관자놀이 주변이 움푹 들어가 보일 수 있다. 거울 속 얼굴 모습이 달라졌다면 평소 단백질 섭취량을 점검해 보는 게 좋다.
◇푸석푸석한 피부
피부 진피층은 콜라겐과 엘라스틴, 히알루론산으로 이뤄져 있다. 특히 콜라겐은 피부 조직을 탄탄하게 만들고, 본래의 모양을 유지하도록 한다. 체내 단백질이 줄어들어 콜라겐이 감소하면 피부 탄력이 떨어지며 주름이 잘 생긴다. 베이거나 긁힌 상처가 오랫동안 낫지 않기도 한다.
◇부종
건강 매체 ‘웹엠디(WebMD)’에 따르면, 알부민이 부족하면 복부, 다리, 발, 손이 붓는다. 알부민은 혈액 내 단백질 중 50~70%를 차지하는 성분으로, 혈관 내 삼투압을 유지해 부종이나 복수가 차는 것을 막는다. 정상적인 알부민 농도는 3.5~5.2g/dL다. 이보다 수치가 떨어지면 부종, 어지럼증이 나타날 수 있다. 노년기의 경우 근감소증으로 이어질 가능성도 크다.
◇단백질, 이렇게 섭취해야
성인은 체중 1kg당 0.8g의 단백질을 섭취해야 한다. 육류·달걀·우유에 들어있는 동물성 단백질과 콩 등에 들어있는 식물성 단백질을 균형 있게 먹는 게 좋다. 동물성 단백질 급원으로는 껍질을 벗긴 닭가슴살, 돼지 등심 등 포화지방이 적은 부위를 선택하고, 연어나 참치, 고등어 같은 생선을 골고루 섭취하자. 다만 신체 활동량을 늘리지 않고 단백질 섭취량만 늘리면 소모하는 칼로리보다 섭취하는 칼로리가 많아진다. 이로 인해 체중이 불어날 수 있어 주의가 필요하다.