나이가 들수록 뇌는 자연스럽게 작아진다. 하지만 생활 습관에 따라 그 속도를 늦추고, 일부 기능 저하를 막을 수 있다는 전문가의 조언이 나왔다.
뇌 위축은 보통 30~40대부터 시작해 70대 이후 더 빨라진다. 특히 알츠하이머병이나 치매 환자에서 두드러진다. 뇌세포가 줄고 신경세포 사이 연결이 약해지면서 뇌 부피가 감소하는 현상이다. 기억과 학습을 담당하는 해마, 계획과 판단 같은 고차원 사고를 담당하는 전두엽에서 주로 나타난다.
미국 존스홉킨스대 겸임교수이자 신경과 전문의인 마지드 포투히 박사는 최근 미국 일간지 '워싱턴포스트'와의 인터뷰에서 "뇌 위축은 노화의 일부지만 반드시 피할 수 없는 것은 아니다"라며 뇌 건강을 지키는 대표적인 생활 습관 6가지를 소개했다.
▶지중해식 식단 실천하기=지중해식 식단은 과일, 채소, 견과류, 콩류, 통곡물, 해산물, 올리브오일 중심의 식사법이다. 뇌 건강에 필요한 항산화 성분과 건강한 지방이 풍부하다. 한 연구에 따르면 이를 꾸준히 실천한 사람은 그렇지 않은 사람보다 뇌 속 노화 관련 단백질 축적이 적고, 뇌 구조도 더 젊은 상태를 유지하는 경향을 보였다.
▶유산소 운동하기=운동은 뇌 건강을 지키는 가장 강력한 방법 중 하나다. 포투히 박사는 "유산소 운동은 뇌유래신경영양인자(BDNF) 분비를 늘려 신경세포 성장을 돕는다"며 "해마와 전전두엽 크기 증가와도 관련이 있다"고 말했다. BDNF는 신경세포의 생존과 성장, 연결 형성을 돕는 단백질로 '뇌의 비료'라고도 불린다. 포투히 박사 역시 실내 자전거와 근력운동을 주 3~4회 하고, 주말에는 장거리 자전거 라이딩을 즐긴다고 했다.
▶새로운 것 배우기=새로운 언어를 익히거나 악기를 배우고, 새로운 운동에 도전하는 것도 도움이 된다. 이 과정에서 신경세포 연결이 늘어나 뇌 가소성이 높아지기 때문이다. 포투히 박사는 "뇌는 근육과 비슷해 사용할수록 더 강해진다"고 했다.
▶충분히 자기=잠을 자는 동안 뇌는 낮 동안 쌓인 대사 노폐물을 제거한다. 특히 수면무호흡증을 방치하면 뇌 위축 위험이 커질 수 있다. 반대로 지속적 양압기(CPAP) 치료를 받으면 일부 회복 가능성이 있다는 연구도 보고됐다.
▶명상으로 스트레스 줄이기=명상은 만성 스트레스로 높아진 코르티솔 수치를 낮추고 뇌 혈류를 개선해 신경 연결을 강화하는 데 도움을 줄 수 있다.
▶삶의 목적의식 갖기=삶의 의미와 목표를 느끼는 사람일수록 해마가 더 크고 인지기능도 좋은 경향이 있다는 연구 결과가 있다. 포투히 박사는 "삶의 목적을 가진 사람은 스트레스에 더 잘 대처하고 뇌 건강도 더 잘 유지하는 경향이 있다"고 말했다.
포투히 박사는 자신의 식습관도 공개했다. 아침에는 오트밀에 우유, 건포도, 바나나, 단백질 파우더를 넣어 먹고, 점심에는 그릭요거트와 블루베리를 곁들인다. 저녁은 연어나 닭고기, 채소 위주로 먹으며 붉은 고기는 주 1~2회 이하로 제한한다.
그는 블루베리, 연어, 다크초콜릿을 BDNF 생성을 돕는 대표 식품으로 꼽았다. 반면 도넛, 쿠키, 탄산음료 같은 초가공식품은 피해야 한다고 했다.
포투히 박사는 "매일의 선택이 뇌를 조금씩 늙게도, 젊게도 만든다"며 "규칙적인 운동과 건강한 식사, 충분한 수면, 스트레스 관리, 삶의 목적을 갖는 것이 평생 뇌를 지키는 가장 강력한 방법"이라고 말했다.
뇌 위축은 보통 30~40대부터 시작해 70대 이후 더 빨라진다. 특히 알츠하이머병이나 치매 환자에서 두드러진다. 뇌세포가 줄고 신경세포 사이 연결이 약해지면서 뇌 부피가 감소하는 현상이다. 기억과 학습을 담당하는 해마, 계획과 판단 같은 고차원 사고를 담당하는 전두엽에서 주로 나타난다.
미국 존스홉킨스대 겸임교수이자 신경과 전문의인 마지드 포투히 박사는 최근 미국 일간지 '워싱턴포스트'와의 인터뷰에서 "뇌 위축은 노화의 일부지만 반드시 피할 수 없는 것은 아니다"라며 뇌 건강을 지키는 대표적인 생활 습관 6가지를 소개했다.
▶지중해식 식단 실천하기=지중해식 식단은 과일, 채소, 견과류, 콩류, 통곡물, 해산물, 올리브오일 중심의 식사법이다. 뇌 건강에 필요한 항산화 성분과 건강한 지방이 풍부하다. 한 연구에 따르면 이를 꾸준히 실천한 사람은 그렇지 않은 사람보다 뇌 속 노화 관련 단백질 축적이 적고, 뇌 구조도 더 젊은 상태를 유지하는 경향을 보였다.
▶유산소 운동하기=운동은 뇌 건강을 지키는 가장 강력한 방법 중 하나다. 포투히 박사는 "유산소 운동은 뇌유래신경영양인자(BDNF) 분비를 늘려 신경세포 성장을 돕는다"며 "해마와 전전두엽 크기 증가와도 관련이 있다"고 말했다. BDNF는 신경세포의 생존과 성장, 연결 형성을 돕는 단백질로 '뇌의 비료'라고도 불린다. 포투히 박사 역시 실내 자전거와 근력운동을 주 3~4회 하고, 주말에는 장거리 자전거 라이딩을 즐긴다고 했다.
▶새로운 것 배우기=새로운 언어를 익히거나 악기를 배우고, 새로운 운동에 도전하는 것도 도움이 된다. 이 과정에서 신경세포 연결이 늘어나 뇌 가소성이 높아지기 때문이다. 포투히 박사는 "뇌는 근육과 비슷해 사용할수록 더 강해진다"고 했다.
▶충분히 자기=잠을 자는 동안 뇌는 낮 동안 쌓인 대사 노폐물을 제거한다. 특히 수면무호흡증을 방치하면 뇌 위축 위험이 커질 수 있다. 반대로 지속적 양압기(CPAP) 치료를 받으면 일부 회복 가능성이 있다는 연구도 보고됐다.
▶명상으로 스트레스 줄이기=명상은 만성 스트레스로 높아진 코르티솔 수치를 낮추고 뇌 혈류를 개선해 신경 연결을 강화하는 데 도움을 줄 수 있다.
▶삶의 목적의식 갖기=삶의 의미와 목표를 느끼는 사람일수록 해마가 더 크고 인지기능도 좋은 경향이 있다는 연구 결과가 있다. 포투히 박사는 "삶의 목적을 가진 사람은 스트레스에 더 잘 대처하고 뇌 건강도 더 잘 유지하는 경향이 있다"고 말했다.
포투히 박사는 자신의 식습관도 공개했다. 아침에는 오트밀에 우유, 건포도, 바나나, 단백질 파우더를 넣어 먹고, 점심에는 그릭요거트와 블루베리를 곁들인다. 저녁은 연어나 닭고기, 채소 위주로 먹으며 붉은 고기는 주 1~2회 이하로 제한한다.
그는 블루베리, 연어, 다크초콜릿을 BDNF 생성을 돕는 대표 식품으로 꼽았다. 반면 도넛, 쿠키, 탄산음료 같은 초가공식품은 피해야 한다고 했다.
포투히 박사는 "매일의 선택이 뇌를 조금씩 늙게도, 젊게도 만든다"며 "규칙적인 운동과 건강한 식사, 충분한 수면, 스트레스 관리, 삶의 목적을 갖는 것이 평생 뇌를 지키는 가장 강력한 방법"이라고 말했다.