“달걀만큼 단백질 많아” 아침에 먹으면 좋은 음식, 뭘까?

아침에 단백질을 섭취하면 포만감을 줘 과식을 막고, 혈당이 급격히 오르지 않도록 한다. 근육 발달에도 도움이 된다. 단백질 합성 반응이 활발한 아침에 단백질을 섭취하면 근육 관련 지표가 개선된다는 일본 연구 결과도 있다. 아침 식사로 자주 먹는 달걀은 하나에 약 6g의 단백질이 함유돼 있다. 건강 매체 ‘이팅웰(Eating Well)’이 단백질 함량이 달걀만큼 많아, 아침 식사로 먹기 좋은 식품을 소개했다.

◇훈제 연어
훈제 연어 약 85g에는 15.6g의 단백질과 함께 오메가-3 지방산, 비타민 B12, 비타민 D가 함유돼 있다. 이러한 영양소는 단백질 대사, 뼈 건강 등 신체 기능에 중요한 역할을 한다. 심혈관 질환 위험을 낮추는 데도 효과적이다. 실제로 미국심장협회는 일주일에 기름진 생선을 두 번 섭취할 것을 권고한다. 훈제 연어는 통곡물 빵, 아보카도, 스크램블 에그를 곁들여 토스트를 만들어 먹으면 된다. 

◇그릭 요거트
플레인 그릭 요거트 반 컵에는 12.5g의 단백질이 함유돼 있어 혈당과 체중 조절에 효과적이다. 소화 건강 개선 효과도 볼 수 있다. 건강 매체 ‘웹엠디(WebMD)’에 따르면, 그릭 요거트는 소화 기관에 존재하는 유산균의 활동을 촉진하는 데 도움을 줘 음식을 더 잘 소화할 수 있도록 하고, 규칙적인 배변 활동을 유지해 준다. 첨가당이 들어있지 않은 그릭 요거트에 견과류, 베리, 꿀을 곁들이면 단백질, 섬유질, 건강한 지방을 균형 있게 섭취할 수 있다.


◇코티지 치즈

코티지 치즈 100g에는 10g의 단백질이 들어있다. 미국 플로리다주립대 연구에 따르면, 코티지 치즈를 섭취한 사람은 대조군보다 지방 축적량이 적고, 신진대사와 근육 형성이 활발한 것으로 나타났다. 특히 치즈 속 카제인은 소화 속도를 늦춰 혈당을 천천히 올리는 효과가 있다. 미국 공인 영양사 캐서린 로젠탈은 요거트를 먹듯 코티지 치즈에 과일과 꿀을 얹어 먹으면 효과적으로 영양을 보충할 수 있다고 했다.

◇검은콩
삶은 검은콩 반 컵에는 7.6g의 단백질과 식이섬유가 함유돼 있다. 식물성 단백질은 동물성 단백질처럼 근육 형성에 도움이 된다. ‘국제스포츠영양학회지(International Society Of Sports Nutrition)’, ‘스포츠 및 운동의학(Medicine & Science in Sports & Exercise)’에는 완두 단백질과 감자 단백질이 유청 단백질만큼 근육 회복 및 성장에 효과적이라는 연구 결과가 보고된 바 있다. 식물성 단백질은 염증 수치를 낮추는 데도 효과적이다. 실제로 동물성 단백질을 식물성 단백질로 대체하면 만성질환을 예방할 수 있다는 독일 연구 결과도 있다. 특히 검은콩에는 항산화 물질인 안토시아닌이 풍부하다. 안토시아닌은 활성산소로 인한 세포의 산화 스트레스와 염증을 예방하며, 당뇨병과 심혈관 질환 관련 생체 지표를 개선하는 데 도움이 된다.