여름 제철 채소인 가지가 콜레스테롤 관리와 심혈관 건강에 도움이 되는 식품으로 주목받고 있다. 최근 프랑스 공인 영양사 클라라 르두 모르방은 건강 전문지 ‘상테(Santé)’를 통해 “가지는 사포닌이라는 항산화 물질이 풍부해 혈중 지방 수치를 낮추고 LDL 콜레스테롤의 산화를 막는 데 도움이 된다”며 콜레스테롤 관리에 도움이 되는 음식으로 '가지'를 꼽았다. 가지의 건강 효능과 영양 효과를 극대화하는 방법에 대해 알아본다.
가지는 장 건강에 도움이 되는 채소다. 장에서 수분을 흡수해 음식물 이동 속도를 조절하고 장내 유익균의 먹이가 되는 수용성 식이섬유가 풍부하다. 게다가 수용성 식이섬유는 장내 콜레스테롤 흡수를 줄이고, 배출을 촉진하는 역할도 한다. 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈관 건강 관리에 도움이 된다.
항산화 효과도 기대할 수 있다. 가지에는 안토시아닌과 나스닌 성분이 풍부하다. 가지가 보라색을 띠게 하는 성분으로 강력한 항산화 작용을 한다. 활성산소로 인한 세포 손상을 줄이고 염증 반응을 완화하는 데 도움이 된다. 특히 LDL 콜레스테롤이 산화하면 혈관 벽에 쌓여 동맥경화 위험이 커지는데, 가지 속 항산화 성분이 산화 과정을 억제하는 데 긍정적으로 작용한다. 게다가 가지는 열량도 낮다. 1개(200g) 열량이 약 30~40kcal 수준이다. 수분 함량이 높고 포만감이 커 체중 관리 중에도 부담 없이 먹기 좋다.
가지는 기름과 궁합이 좋다. 올리브유를 살짝 둘러 찌거나 구워 먹으면 영양 효과가 커진다. 베타카로틴과 나스닌 등 일부 항산화 성분은 기름과 함께 조리했을 때 체내 흡수율이 높아진다. 말려 먹어도 좋다. 가지를 말리면 수분이 줄어들면서 식이섬유와 폴리페놀 등 영양 성분이 응축되는 효과가 있다.
다만 조리할 때 기름을 너무 많이 사용하지 않도록 주의한다. 스펀지처럼 기름을 잘 흡수하는 특성이 있어 열량이 높아질 수 있다. 체중 조절 중이라면 튀기는 조리 방식을 지양해야 하는 이유다. 생으로 먹는 것도 피해야 한다. 가지에 들어 있는 ‘솔라닌’ 성분이 메스꺼움이나 복통을 유발할 수 있다. 과민성대장증후군이나 소화 장애가 있는 사람은 복부 팽만감, 더부룩함 등의 부작용을 예방하기 위해 섭취량을 조절해 먹는다.
가지는 장 건강에 도움이 되는 채소다. 장에서 수분을 흡수해 음식물 이동 속도를 조절하고 장내 유익균의 먹이가 되는 수용성 식이섬유가 풍부하다. 게다가 수용성 식이섬유는 장내 콜레스테롤 흡수를 줄이고, 배출을 촉진하는 역할도 한다. 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈관 건강 관리에 도움이 된다.
항산화 효과도 기대할 수 있다. 가지에는 안토시아닌과 나스닌 성분이 풍부하다. 가지가 보라색을 띠게 하는 성분으로 강력한 항산화 작용을 한다. 활성산소로 인한 세포 손상을 줄이고 염증 반응을 완화하는 데 도움이 된다. 특히 LDL 콜레스테롤이 산화하면 혈관 벽에 쌓여 동맥경화 위험이 커지는데, 가지 속 항산화 성분이 산화 과정을 억제하는 데 긍정적으로 작용한다. 게다가 가지는 열량도 낮다. 1개(200g) 열량이 약 30~40kcal 수준이다. 수분 함량이 높고 포만감이 커 체중 관리 중에도 부담 없이 먹기 좋다.
가지는 기름과 궁합이 좋다. 올리브유를 살짝 둘러 찌거나 구워 먹으면 영양 효과가 커진다. 베타카로틴과 나스닌 등 일부 항산화 성분은 기름과 함께 조리했을 때 체내 흡수율이 높아진다. 말려 먹어도 좋다. 가지를 말리면 수분이 줄어들면서 식이섬유와 폴리페놀 등 영양 성분이 응축되는 효과가 있다.
다만 조리할 때 기름을 너무 많이 사용하지 않도록 주의한다. 스펀지처럼 기름을 잘 흡수하는 특성이 있어 열량이 높아질 수 있다. 체중 조절 중이라면 튀기는 조리 방식을 지양해야 하는 이유다. 생으로 먹는 것도 피해야 한다. 가지에 들어 있는 ‘솔라닌’ 성분이 메스꺼움이나 복통을 유발할 수 있다. 과민성대장증후군이나 소화 장애가 있는 사람은 복부 팽만감, 더부룩함 등의 부작용을 예방하기 위해 섭취량을 조절해 먹는다.