혈당 스파이크가 자주 발생하면 인슐린 저항성이 생기고, 남은 당이 지방으로 축적돼 살이 찌기 쉽다. 특히 저녁 늦은 시간에 식사한다면 식단 조절에 주의를 기울여야 한다. 저녁 식사 시간이 늦을수록 인슐린 효과를 줄이는 멜라토닌 분비량이 늘어나고, 혈당 조절이 어려워진다는 연구 결과도 있다. 혈당을 안정적으로 유지하면서 포만감을 줘 저녁 식사로 먹기 좋은 식품을 소개한다.
◇전분 없는 채소
채소 중에선 감자나 고구마처럼 전분 함량이 많은 것과 전분 함량이 비교적 적은 것이 있다. 미국 공인 영양사 셰리 가우는 잎채소나 아스파라거스 같은 비전분 채소로 저녁 식사 접시의 절반 이상을 채우는 것이 좋다고 했다. 이들 채소는 탄수화물과 칼로리는 낮으면서 섬유질은 풍부해, 당분의 소화와 흡수를 늦춰 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이 된다.
◇지방이 많은 생선
연어, 참치, 송어 같은 기름진 생선은 오메가-3 지방산과 단백질이 풍부해 탄수화물 소화를 늦춘다. 오메가-3 지방산은 혈중 중성지방 수치를 낮추고 혈액순환이 원활하도록 한다. 미국당뇨병학회 ‘당뇨병 관리(Diabetes Care)’에는 생선 기름을 정기적으로 섭취하는 사람 중 24시간 식단 조사에서 적어도 한 번 이상 생선 기름을 섭취했다고 보고한 사람은 대조군에 비해 제2형 당뇨병이 평균 18% 낮다는 연구 결과가 보고된 바 있다.
◇아보카도
아보카도는 항산화 물질, 식이섬유, 건강한 지방이 풍부해, 염증을 줄이고 소화 속도를 늦춰 혈당이 안정적으로 유지될 수 있도록 한다. 20세 이상 여성 2만5640명을 대상으로 조사한 결과, 매일 아보카도를 50g 섭취하면 당뇨병 위험이 낮아진다는 멕시코 연구 결과도 있다. 아보카도 섭취군은 인슐린 감수성이 개선돼 당화혈색소 수치도 유지된 것으로 나타났다. 아보카도를 으깨 과카몰리를 만들어 먹거나, 샐러드나 샌드위치에 얇게 썬 아보카도를 넣는 것도 도움이 된다.
◇견과류
견과류 역시 지방과 섬유질, 단백질 함량이 많아 탄수화물 소화를 지연시킨다. 견과류는 마그네슘의 좋은 공급원이기도 하다. 마그네슘은 인슐린 분비에 필수적인 영양소이며, 혈관을 이완시켜 혈압을 정상 수치로 유지하는 역할도 한다. 견과류 한 줌을 과일과 함께 섭취하면 비타민과 각종 미량 영양소도 함께 섭취할 수 있다.
◇엑스트라 버진 올리브 오일
지중해식 식단의 주요 식재료인 엑스트라 버진 올리브 오일은 제2형 당뇨병 예방 및 관리에 도움이 된다. 올리브 오일 속 폴리페놀은 인슐린 민감도와 혈압을 개선하고, 단일불포화지방은 LDL 콜레스테롤은 낮추고 HDL 콜레스테롤을 유지하는 데 좋다. HDL 콜레스테롤은 혈관 내 노폐물을 배출하는 역할을 해 혈액순환을 돕는다. 화학 정제 과정을 거의 거치지 않아 폴리페놀 등 유익한 성분이 다량 함유된 엑스트라 버진 올리브 오일을 샐러드 위에 드레싱처럼 뿌려 먹으면 된다.