지중해식 식단이 세계적인 건강식으로 자리 잡으면서, 여기에 포함된 올리브유도 주목받고 있다. 올리브유는 올리브 나무 열매를 압착해 얻는 식물성 기름이다. 산도와 가공 정도에 따라 엑스트라 버진부터 혼합 올리브유까지 다양하게 나뉘는데, 일반적으로 엑스트라버진 올리브유는 화학 정제를 거치지 않고 짜낸 최고 등급으로 평가된다.
올리브유 지방의 대부분은 ‘올레산’이라는 단일불포화 지방산이다. 포화지방이 많은 동물성 기름과 달리, 이런 단일불포화 지방은 혈중 LDL(나쁜 콜레스테롤)을 낮추고 HDL(좋은 콜레스테롤)은 상대적으로 덜 떨어뜨리는 특징이 있다.
올리브유에는 리놀레산 같은 다중불포화 지방산과 소량의 포화지방이 섞여 있어, 전체적으로 보면 포화지방 비율이 낮고 불포화지방이 많다. 이러한 지방산 구성이 인슐린 감수성을 높이고, 복부 비만과 대사증후군 위험을 낮추는 데 도움을 준다.
특히 엑스트라버진 올리브유에는 폴리페놀, 토코페롤(비타민E), 스쿠알렌 같은 항산화·항염 물질이 비교적 많이 남아 있다. 이들 성분은 활성산소를 줄이고 혈관 벽에 생기는 미세 염증을 완화하는 데 관여하여 동맥경화 진행을 늦춘다. 비타민E와 지용성 항산화 물질은 피부 세포막을 보호하고 자외선·오염물질로 인한 산화 스트레스를 줄이는 데도 관여해 심장 건강을 지킨다. 스쿠알렌과 기타 지질 성분은 피지 구성에 관여해 피부 보습·장벽 유지에 도움을 줄 수 있어, 건성 피부·노년층에게 유리하다.
올리브유는 어디까지나 기름이기 때문에, 기존에 먹던 버터나 동물성 기름을 줄이고 그 자리에 이 식물성 기름을 채워 넣는 게 좋다. 다만 엑스트라버진 올리브유는 향과 기능성 성분이 풍부해도 발연점이 상대적으로 낮다는 특징이 있다. 센 불에 튀기거나 오래 볶으면 향이 날아갈 뿐 아니라, 기름이 타면서 유해한 산화물질이 생길 수 있다. 이런 유형은 주로 생으로 쓰거나, 약한 불에서 가볍게 조리하는 용도로 쓰는 것이 좋다. 튀김처럼 고온 조리가 필요한 경우에는 발연점이 높은 다른 기름을 쓰고, 올리브유는 드레싱 용도로 활용하는 편이 안전하다.
또한 몸에 좋다고 무작정 많이 먹으면 체중이 늘고 중성지방 수치가 상승할 우려가 있다. 장이 예민한 사람은 한 번에 많은 양을 섭취할 경우 설사나 복통이 생길 수도 있어, 양을 조절하는 것이 좋다.
올리브유는 유통기한이 넉넉하더라도 생산된 지 너무 오래된 건 피하는 편이 낫다. 빛과 열, 공기에 노출되면 산패가 빨라지므로, 어두운 색 병에 포장된 걸 고르고, 직사광선을 피해 서늘한 곳에 보관해야 한다. 개봉 후에는 뚜껑을 꼭 닫아 두고 몇 달 안에 모두 섭취하는 것이 이상적이다.