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50대 미국 남성이 식단을 바꿔 체중을 45kg 이상 감량한 사연이 전해졌다.
지난 16일(현지시각) 미국 ‘투데이(TODAY)’는 미국 텍사스주에 거주하는 짐 앤더스(53)와의 인터뷰를 보도했다. 과거 몸무게가 136kg였던 그는 퇴근 후 귀가하면 밥을 먹고 TV를 보는 데 시간을 할애했고, 헬스장 회원권이 있었지만 한 번도 이용한 적은 없었다. 주말에도 제대로 된 활동을 하지 않았다. 당화혈색소 수치가 6.5 이상이면 당뇨로 진단하는데, 짐 앤더스의 수치는 13.1이었다.
짐 앤더스는 체중 감량을 시작한 뒤 2년 만에 45kg를 감량했다. 비결은 식단이었다. 그는 연속 혈당 측정기를 통해 혈당 수치에 미치는 식품을 확인한 뒤, 빵과 감자, 쌀을 포함한 전분 식품을 식단에서 제외했다. 대신 콜리플라워나 순무 등을 활용한 요리를 섭취했다. 이 방법을 통해 두 달 만에 16kg를 감량했다.
가공식품도 줄였다. 수 년간 짐 앤더스는 매일 밤 작은 케이크를 한두 개 먹고 자는 습관이 있었다. 때로는 한밤중에 깨어나 간식을 먹기도 했다. 그의 아내는 그가 다이어트를 시작하자마자 집안의 모든 가공식품을 치웠고, 그 덕에 2년 넘게 간식을 찾지 않았다. 짐 앤더스는 “이제는 예전에 평범한 맛이었던 음식들이 지나치게 달게 느껴진다”고 했다. 13.1에 달했던 당화혈색소 수치는 5.7까지 떨어졌다. 지금 그는 의사와의 상담을 거쳐 인슐린 투여를 완전히 중단한 상태다.
요즘 짐 앤더스는 매일 아침 출근 전에 유산소 운동을 하고, 퇴근 후에는 최대 90분 동안 웨이트 트레이닝을 한다. 현재 생애 첫 보디빌딩 대회 출전을 위해, 달걀, 참치, 닭고기, 칠면조 등의 식품을 통해 단백질을 하루에 200g 섭취하는 것을 목표로 하고 있다. 그는 “몸무게를 감량한 뒤 삶이 제자리를 찾아가고 있다”고 했다.
정제 탄수화물은 당분자 결합이 짧아 소화와 흡수 시간이 빠르다. 이로 인해 혈당이 급격히 오르기 쉽다. 혈당이 높아져 인슐린이 과도하게 분비되는 혈당 스파이크가 반복되면 세포가 인슐린에 반응하지 않게 되고, 혈당 조절이 어려워 당뇨병이 생기기 쉽다. 에너지원으로 사용하고도 남은 당은 지방으로 축적돼 살이 찐다. 암 등 심각한 질환으로 발전할 가능성도 있다. 정제 탄수화물과 가당 식품 섭취량이 많은 사람들을 20년 이상 추적 조사한 결과, 전립선암 발병 위험이 3배 높았다는 미국 뉴욕대 연구 결과도 있다.
다만 탄수화물은 필수 영양소인 만큼 완전히 끊기보다는 건강하게 섭취하는 게 중요하다. 정제 탄수화물이나 가공식품보다는 정제되지 않은 곡류를 먹는 게 좋다. 보리나 콩, 통곡물처럼 식이섬유가 풍부한 식품을 섭취하면 포만감이 오래 유지되고, 체내 소화 시간을 늦춰 혈당을 완만히 올린다. 식사 순서를 바꾸는 것도 좋다. 양질의 단백질과 지방, 식이섬유가 들어있는 식품을 먼저 섭취한 뒤, 탄수화물을 맨 마지막에 섭취하면 혈당 스파이크를 예방하는 데 도움이 된다.