염증을 줄여 만성 질환 위험을 낮추고 싶다면 가공 식품 섭취를 줄이는 게 좋다. 음료도 예외는 아니다. 미국 공인 영양사들이 체내 염증을 유발할 가능성이 큰 음료를 소개했다.
◇탄산음료
탄산음료는 첨가당 함량이 많고, 섬유질, 단백질, 지방 같은 영양소가 부족하다. 소화와 흡수를 늦춰줄 수 있는 성분이 없어 당분이 체내로 빠르게 흡수돼 혈당을 올린다. 인슐린 저항성이 생기면 혈당 조절이 어려워지고, 끈적해진 혈액이 혈관에 염증을 일으킨다. 공인 영양사 사만다 피터슨은 “탄산음료에는 첨가당 뿐 아니라 인산, 카페인, 인공 색소, 향료와 방부제가 함유돼 있다”며 “이들 성분은 적당량 섭취하면 안전하다고 여겨지지만, 일부 사람들에게는 혈당 변동, 장 환경 변화, 수면 장애 등을 통해 통증을 악화시킬 수 있다”고 했다.
◇스포츠 음료
스포츠 음료는 수분 보충에 도움이 될 수 있지만, 고과당 옥수수 시럽 섭취량이 늘어날 가능성이 크다. 고과당 옥수수 시럽은 옥수수 전분으로 만든 감미료로 과당 비율이 높다. 최근에는 과당이 간에서 대사되는 과정에서 대사 기능 장애 관련 화합물을 생성하며, 지방 저장을 촉진한다는 연구 결과가 발표되기도 했다. 공인 영양사 알렉산더 레리츠는 “첨가당 과다 섭취는 염증을 유발하는 사이토카인 수치 상승으로 이어진다”며 “스포츠 음료를 포기하기 어렵다면 1회 제공량당 첨가당이 10g 미만인 제품을 고르는 게 좋다”고 했다.
◇과일 주스
생과일은 섬유질 함량이 많다. 섬유질은 위장 내 소화 속도를 늦춰 혈당이 완만하게 오르도록 하고, 변의 부피를 늘려 배변을 돕는다. 이 과정에서 콜레스테롤 등 유해 물질을 흡착해 배출한다. 하지만 과일 주스는 가공 과정을 거치기 때문에 생과일보다 섬유질 함량이 낮다. 이로 인해 고혈당, 비만 등을 유발할 수 있다. 레리츠는 “설탕이 첨가돼 있지 않은 무가당 주스도 천연 과당이 농축돼 있다”며 “자주 마실수록 통과일과 채소를 섭취할 기회가 줄고, 건강에 악영향을 줄 수 있다”고 했다.
◇에너지 드링크
피로를 쫓기 위해 마시는 에너지 드링크에는 카페인과 첨가당이 함께 들어있다. 레리츠는 “적당량의 카페인은 염증에 크게 영향을 미치지 않지만, 에너지 드링크는 모닝커피 한 잔보다 카페인 함량이 높아 심혈관계와 신경계에 부담을 준다”고 했다. 카페인은 아드레날린 분비를 유도해 포도당을 혈액으로 방출한다. 여기에 첨가당이 더해지면 혈당 변동성 위험이 더욱 커진다.
◇달콤한 커피 음료
향이 첨가된 라떼나 달콤한 커피 음료는 제조 과정에서 첨가당이 들어갈 뿐 아니라 생크림이나 액상 크리머가 첨가돼 포화지방 함량을 높인다. 포화지방은 LDL 콜레스테롤 수치를 높여 혈관에 부담이 된다. 피터슨은 “커피 음료로 인한 염증 부담을 줄이고 싶다면, 작은 사이즈를 선택하고 향이 첨가된 시럽은 적게 넣어야 하며, 생크림 대신 우유를 소량 넣는 등 구성을 바꿔 주문하는 게 좋다”고 했다.
◇술
알코올은 장 내벽과 간을 손상시켜 염증을 일으킨다. 알코올이 대사되는 과정에서 생성되는 아세트알데히드는 세포와 조직에 산화 스트레스를 가한다. 이로 인해 면역체계와 DNA가 직접 손상되면 암 유발 가능성도 커진다. 우리나라에서는 월 1회 남자 7잔, 여자 5잔 이상 술을 마시면 ‘월간 폭음’, 주 2회 남자 7잔, 여자 5잔 이상 술을 마시면 ‘고위험 음주’로 규정한다. 다만 최근에는 한두 잔의 음주도 구강암과 간암의 발생 위험을 높인다는 연구 결과가 보고되는 만큼, 절주보다는 금주하는 것이 바람직하다.
◇탄산음료
탄산음료는 첨가당 함량이 많고, 섬유질, 단백질, 지방 같은 영양소가 부족하다. 소화와 흡수를 늦춰줄 수 있는 성분이 없어 당분이 체내로 빠르게 흡수돼 혈당을 올린다. 인슐린 저항성이 생기면 혈당 조절이 어려워지고, 끈적해진 혈액이 혈관에 염증을 일으킨다. 공인 영양사 사만다 피터슨은 “탄산음료에는 첨가당 뿐 아니라 인산, 카페인, 인공 색소, 향료와 방부제가 함유돼 있다”며 “이들 성분은 적당량 섭취하면 안전하다고 여겨지지만, 일부 사람들에게는 혈당 변동, 장 환경 변화, 수면 장애 등을 통해 통증을 악화시킬 수 있다”고 했다.
◇스포츠 음료
스포츠 음료는 수분 보충에 도움이 될 수 있지만, 고과당 옥수수 시럽 섭취량이 늘어날 가능성이 크다. 고과당 옥수수 시럽은 옥수수 전분으로 만든 감미료로 과당 비율이 높다. 최근에는 과당이 간에서 대사되는 과정에서 대사 기능 장애 관련 화합물을 생성하며, 지방 저장을 촉진한다는 연구 결과가 발표되기도 했다. 공인 영양사 알렉산더 레리츠는 “첨가당 과다 섭취는 염증을 유발하는 사이토카인 수치 상승으로 이어진다”며 “스포츠 음료를 포기하기 어렵다면 1회 제공량당 첨가당이 10g 미만인 제품을 고르는 게 좋다”고 했다.
◇과일 주스
생과일은 섬유질 함량이 많다. 섬유질은 위장 내 소화 속도를 늦춰 혈당이 완만하게 오르도록 하고, 변의 부피를 늘려 배변을 돕는다. 이 과정에서 콜레스테롤 등 유해 물질을 흡착해 배출한다. 하지만 과일 주스는 가공 과정을 거치기 때문에 생과일보다 섬유질 함량이 낮다. 이로 인해 고혈당, 비만 등을 유발할 수 있다. 레리츠는 “설탕이 첨가돼 있지 않은 무가당 주스도 천연 과당이 농축돼 있다”며 “자주 마실수록 통과일과 채소를 섭취할 기회가 줄고, 건강에 악영향을 줄 수 있다”고 했다.
◇에너지 드링크
피로를 쫓기 위해 마시는 에너지 드링크에는 카페인과 첨가당이 함께 들어있다. 레리츠는 “적당량의 카페인은 염증에 크게 영향을 미치지 않지만, 에너지 드링크는 모닝커피 한 잔보다 카페인 함량이 높아 심혈관계와 신경계에 부담을 준다”고 했다. 카페인은 아드레날린 분비를 유도해 포도당을 혈액으로 방출한다. 여기에 첨가당이 더해지면 혈당 변동성 위험이 더욱 커진다.
◇달콤한 커피 음료
향이 첨가된 라떼나 달콤한 커피 음료는 제조 과정에서 첨가당이 들어갈 뿐 아니라 생크림이나 액상 크리머가 첨가돼 포화지방 함량을 높인다. 포화지방은 LDL 콜레스테롤 수치를 높여 혈관에 부담이 된다. 피터슨은 “커피 음료로 인한 염증 부담을 줄이고 싶다면, 작은 사이즈를 선택하고 향이 첨가된 시럽은 적게 넣어야 하며, 생크림 대신 우유를 소량 넣는 등 구성을 바꿔 주문하는 게 좋다”고 했다.
◇술
알코올은 장 내벽과 간을 손상시켜 염증을 일으킨다. 알코올이 대사되는 과정에서 생성되는 아세트알데히드는 세포와 조직에 산화 스트레스를 가한다. 이로 인해 면역체계와 DNA가 직접 손상되면 암 유발 가능성도 커진다. 우리나라에서는 월 1회 남자 7잔, 여자 5잔 이상 술을 마시면 ‘월간 폭음’, 주 2회 남자 7잔, 여자 5잔 이상 술을 마시면 ‘고위험 음주’로 규정한다. 다만 최근에는 한두 잔의 음주도 구강암과 간암의 발생 위험을 높인다는 연구 결과가 보고되는 만큼, 절주보다는 금주하는 것이 바람직하다.