건강하게 오래 살고 싶다면 비싼 영양제나 유행하는 시술보다 기본적인 생활 습관부터 돌아봐야 한다는 전문가 조언이 나왔다. 최근 영국 국민보건서비스(NHS) 소속 의사 아미르 칸 박사가 팟캐스트 ‘예약 불필요(No Appointment Necessary)’를 통해 “기본적인 것들이 여전히 가장 중요하다”며 건강을 지탱하고 수명 연장에 도움이 되는 ‘건강의 다섯 가지 기둥’을 소개했다. 칸 박사는 “담배를 끊고 술을 줄이며, 더 많이 움직이고, 숙면을 취하고, 스트레스를 관리하고, 사람들과 소통해야 한다”고 했다. 각 습관이 건강에 미치는 영향에 대해 알아본다.
▶금연·절주=흡연과 음주는 건강을 위협하는 대표 습관이다. 흡연은 폐암, 후두암, 구강암 발생 위험을 크게 높인다. 담배에는 니코틴과 타르, 일산화탄소 같은 유해 물질이 포함돼 있는데 이러한 물질이 혈관을 수축시키고 염증 반응을 유발한다. 음주 역시 심혈관 건강에 부담이 된다. 술의 주성분인 알코올은 간에서 분해될 때 아세트알데히드 같은 독성 물질을 만들어낸다. 이 성분은 염증 반응과 세포 손상을 유발한다. 반면 금주를 시작하면 몇 주 내로 간의 지방 수치가 감소한다. 장기적으로는 손상된 간세포가 재생돼 간 기능이 회복된다. 심혈관 건강 역시 좋아진다. 혈압을 높이고 혈관 기능을 저하해 심혈관 질환 위험을 증가시키는 알코올을 섭취하지 않으면 혈압이 안정되고 심장의 부담이 줄어들기 때문이다. 이에 따라 장기간 알코올 섭취를 줄이면 건강이 개선될 확률이 높다.
▶활동량 늘리기=오래 앉아 있는 생활 습관은 비만과 당뇨병, 심혈관질환 위험을 높인다. 국제 분자 과학 저널(International Journal of Molecular Sciences)’에 게재된 논문에 따르면 활동량이 적으면 HDL 콜레스테롤 수치가 떨어지고 동맥경화 위험이 커진다. 반대로 규칙적으로 몸을 움직이면 혈액순환이 촉진되고 근육량을 유지하는 데 도움이 된다. 특히 꾸준히 운동하면 혈당 조절과 혈압 관리, 체지방 감소 효과를 기대할 수 있다. 이에 세계보건기구(WHO)는 성인 기준 일주일에 150분 이상의 중강도 유산소 운동을 권장한다. 활동량이 적다면 엘리베이터 대신 계단 이용하기, 가까운 거리는 걸어가기처럼 일상에서 활동량을 조금씩 늘리는 것부터 시작하는 게 좋다.
▶사회적 관계 유지=사람들과 교류하며 관계를 유지하는 것도 건강에 도움이 된다. 가족이나 친구와 대화하고 취미 모임이나 공동체 활동에 참여하면 정서적 안정감을 얻을 수 있다. 반대로 사회적으로 고립되면 우울증과 불안, 인지 기능 저하 위험이 커진다. 실제로 세계보건기구(WHO)에 따르면 외로움은 매일 담배를 15개비씩 피우거나 비만한 것만큼 건강에 악영향을 미치는 것으로 나타났다. 특히 사회적 교류가 줄어들기 쉬운 노년기에는 의식적으로 사람을 만나고 소통하려는 노력이 필요하다.
▶스트레스 관리=스트레스가 만성화하면 몸이 계속 긴장 상태에 놓인다. 이 과정에서 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비가 증가해 혈압과 혈당 상승, 면역 기능 저하 등의 건강 문제가 발생할 수 있다. 만성 스트레스는 불면증과 우울증 위험도 높인다. 스트레스 상황을 완전히 통제하기 어려운 만큼 '관리'가 중요하다. 명상과 호흡 운동, 가벼운 산책, 취미 생활 등 자신에게 맞는 스트레스 해소법이 있으면 좋다.
▶수면 질 유지=수면 질이 떨어지면 건강 전반에 영향이 간다. 수면은 뇌가 휴식을 취하고 정상 상태로 돌아오는 시간으로, 인체 기능 유지에 필수적이다. 뇌를 비롯한 장기의 회복을 도울 뿐 아니라 면역 기능을 유지하는 데 관여한다. 하루 동안 얻은 정보가 장기 기억으로 저장되는 과정 역시 수면 중에 이뤄진다. 수면이 부족하면 건강 문제가 발생할 위험이 크다. 대표적인 예가 심혈관질환이다. 잠을 제대로 자지 못하면 교감신경이 민감해지면서 혈관이 수축해 심근경색이나 뇌졸중 등의 심혈관계 질환 발생 위험이 증가한다. 숙면을 위해서는 일정한 시간에 자고 일어나는 습관을 들여야 한다. 잠들기 직전 스마트폰 사용을 피하고 침실 조명을 어둡게 하면 숙면하는 데 도움이 된다.
▶금연·절주=흡연과 음주는 건강을 위협하는 대표 습관이다. 흡연은 폐암, 후두암, 구강암 발생 위험을 크게 높인다. 담배에는 니코틴과 타르, 일산화탄소 같은 유해 물질이 포함돼 있는데 이러한 물질이 혈관을 수축시키고 염증 반응을 유발한다. 음주 역시 심혈관 건강에 부담이 된다. 술의 주성분인 알코올은 간에서 분해될 때 아세트알데히드 같은 독성 물질을 만들어낸다. 이 성분은 염증 반응과 세포 손상을 유발한다. 반면 금주를 시작하면 몇 주 내로 간의 지방 수치가 감소한다. 장기적으로는 손상된 간세포가 재생돼 간 기능이 회복된다. 심혈관 건강 역시 좋아진다. 혈압을 높이고 혈관 기능을 저하해 심혈관 질환 위험을 증가시키는 알코올을 섭취하지 않으면 혈압이 안정되고 심장의 부담이 줄어들기 때문이다. 이에 따라 장기간 알코올 섭취를 줄이면 건강이 개선될 확률이 높다.
▶활동량 늘리기=오래 앉아 있는 생활 습관은 비만과 당뇨병, 심혈관질환 위험을 높인다. 국제 분자 과학 저널(International Journal of Molecular Sciences)’에 게재된 논문에 따르면 활동량이 적으면 HDL 콜레스테롤 수치가 떨어지고 동맥경화 위험이 커진다. 반대로 규칙적으로 몸을 움직이면 혈액순환이 촉진되고 근육량을 유지하는 데 도움이 된다. 특히 꾸준히 운동하면 혈당 조절과 혈압 관리, 체지방 감소 효과를 기대할 수 있다. 이에 세계보건기구(WHO)는 성인 기준 일주일에 150분 이상의 중강도 유산소 운동을 권장한다. 활동량이 적다면 엘리베이터 대신 계단 이용하기, 가까운 거리는 걸어가기처럼 일상에서 활동량을 조금씩 늘리는 것부터 시작하는 게 좋다.
▶사회적 관계 유지=사람들과 교류하며 관계를 유지하는 것도 건강에 도움이 된다. 가족이나 친구와 대화하고 취미 모임이나 공동체 활동에 참여하면 정서적 안정감을 얻을 수 있다. 반대로 사회적으로 고립되면 우울증과 불안, 인지 기능 저하 위험이 커진다. 실제로 세계보건기구(WHO)에 따르면 외로움은 매일 담배를 15개비씩 피우거나 비만한 것만큼 건강에 악영향을 미치는 것으로 나타났다. 특히 사회적 교류가 줄어들기 쉬운 노년기에는 의식적으로 사람을 만나고 소통하려는 노력이 필요하다.
▶스트레스 관리=스트레스가 만성화하면 몸이 계속 긴장 상태에 놓인다. 이 과정에서 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비가 증가해 혈압과 혈당 상승, 면역 기능 저하 등의 건강 문제가 발생할 수 있다. 만성 스트레스는 불면증과 우울증 위험도 높인다. 스트레스 상황을 완전히 통제하기 어려운 만큼 '관리'가 중요하다. 명상과 호흡 운동, 가벼운 산책, 취미 생활 등 자신에게 맞는 스트레스 해소법이 있으면 좋다.
▶수면 질 유지=수면 질이 떨어지면 건강 전반에 영향이 간다. 수면은 뇌가 휴식을 취하고 정상 상태로 돌아오는 시간으로, 인체 기능 유지에 필수적이다. 뇌를 비롯한 장기의 회복을 도울 뿐 아니라 면역 기능을 유지하는 데 관여한다. 하루 동안 얻은 정보가 장기 기억으로 저장되는 과정 역시 수면 중에 이뤄진다. 수면이 부족하면 건강 문제가 발생할 위험이 크다. 대표적인 예가 심혈관질환이다. 잠을 제대로 자지 못하면 교감신경이 민감해지면서 혈관이 수축해 심근경색이나 뇌졸중 등의 심혈관계 질환 발생 위험이 증가한다. 숙면을 위해서는 일정한 시간에 자고 일어나는 습관을 들여야 한다. 잠들기 직전 스마트폰 사용을 피하고 침실 조명을 어둡게 하면 숙면하는 데 도움이 된다.