아침에 어떤 음식을 먹느냐에 따라 건강에 미치는 영향이 달라진다. 특히 소화와 칼로리 연소 등 전반적인 신진대사가 떨어지는 40대 이후부터는 아침 메뉴 선택에 각별한 주의를 기울여야 한다. 전신 건강에 악영향을 미치는 아침 식사 습관을 살펴봤다.
◇시리얼·도넛으로 아침 먹기
건강 매체 ‘헬스라인(Healthline)’에 따르면, 시리얼은 보통 가공된 정제 곡물에 설탕, 물, 코코아 가루 같은 재료를 섞어 만든다. 정제된 곡물과 설탕으로 만든 시리얼은 섬유소가 거의 없고, 당류가 많이 들어있어 식후 혈당 수치를 급격히 올린다. 도넛 역시 아침 식사로는 부적절하다. 국제학술지 ‘순환(Circulation)’에서는 트랜스지방과 정제된 곡물, 가공육 섭취를 줄일 것을 권고하고 있다. 밀가루를 튀겨 만드는 도넛은 트랜스지방과 정제 곡물이 함유돼 있는 반면, 단백질과 섬유소 함량은 적다. 미국 공인 영양사 케이트 패튼은 “도넛의 진짜 문제는 하나당 15~30g의 설탕이 들어있다는 점”이라며 “혈당이 올라갔다가 급격히 떨어지면 아침 식사 후 얼마 안 가 다시 배고픔을 느끼게 되고, 정제 탄수화물을 갈망하게 된다”고 경고했다.
◇맵고 짠 국물로 해장하기
술 마신 다음날 라면이나 짬뽕처럼 맵고 짠 음식으로 해장하는 사람들이 많다. 미국 공인 영양사 스테파니 쉬프에 따르면, 맵고 짠 음식은 소화를 더디게 하고 알코올로 손상된 위 점막에 자극을 가한다. 이로 인해 속이 쓰리고 아플 수 있다. 나트륨 섭취량이 과도하면 혈액량이 증가해 혈압도 높아진다. 이런 음식이 대부분 기름지다는 것도 문제다. 기름진 음식은 속이 더부룩해지기 쉽고, 알코올을 분해한 간에도 부담을 준다. 미국 클리블랜드 클리닉은 숙취 해소를 위한 음식을 고를 때는 수분이 충분한지, 위장에 무리가 가지 않는지 살펴볼 것을 권한다. 나트륨과 칼륨, 마그네슘이 균형 있게 들어간 스포츠 음료나 미지근한 온도의 물을 여러 번 나눠 마시는 게 좋다. 메스꺼움을 줄여 속이 불편한 증상을 완화하는 생강차도 도움이 된다.
◇인스턴트 커피 마시기
기상 직후에는 코르티솔 호르몬 수치가 높다. 이로 인해 인슐린 작용이 방해를 받고, 혈당 조절이 어려워진다. 설탕이 들어있는 믹스커피를 빈속에 마시면 혈당 스파이크가 나타날 가능성이 더 커진다. 커피 속 카페인이 아드레날린 분비를 촉진해 포도당을 혈액으로 방출시키고, 산성인 커피가 위 점막을 자극할 위험도 있다. 커피는 공복 상태보다는 완충 작용을 해줄 수 있는 식품을 섭취한 뒤, 되도록 첨가당이 없는 것을 골라 한두잔 이내로 섭취하는 것이 바람직하다. 첨가당이 든 커피를 마신 후 혈당이 오른 상태에서는 신체 활동을 하는 게 좋다. 국제 학술지 ‘당뇨병 관리(Diabetes Care)’에 따르면, 식후 15분간 옆사람과 대화를 나눌 수 있을 정도의 강도로 걸으면 아침이나 오후에 45분 걷는 것보다 식후 혈당 조절에 효과적이다.
◇탄산음료로 갈증 해소하기
◇시리얼·도넛으로 아침 먹기
건강 매체 ‘헬스라인(Healthline)’에 따르면, 시리얼은 보통 가공된 정제 곡물에 설탕, 물, 코코아 가루 같은 재료를 섞어 만든다. 정제된 곡물과 설탕으로 만든 시리얼은 섬유소가 거의 없고, 당류가 많이 들어있어 식후 혈당 수치를 급격히 올린다. 도넛 역시 아침 식사로는 부적절하다. 국제학술지 ‘순환(Circulation)’에서는 트랜스지방과 정제된 곡물, 가공육 섭취를 줄일 것을 권고하고 있다. 밀가루를 튀겨 만드는 도넛은 트랜스지방과 정제 곡물이 함유돼 있는 반면, 단백질과 섬유소 함량은 적다. 미국 공인 영양사 케이트 패튼은 “도넛의 진짜 문제는 하나당 15~30g의 설탕이 들어있다는 점”이라며 “혈당이 올라갔다가 급격히 떨어지면 아침 식사 후 얼마 안 가 다시 배고픔을 느끼게 되고, 정제 탄수화물을 갈망하게 된다”고 경고했다.
◇맵고 짠 국물로 해장하기
술 마신 다음날 라면이나 짬뽕처럼 맵고 짠 음식으로 해장하는 사람들이 많다. 미국 공인 영양사 스테파니 쉬프에 따르면, 맵고 짠 음식은 소화를 더디게 하고 알코올로 손상된 위 점막에 자극을 가한다. 이로 인해 속이 쓰리고 아플 수 있다. 나트륨 섭취량이 과도하면 혈액량이 증가해 혈압도 높아진다. 이런 음식이 대부분 기름지다는 것도 문제다. 기름진 음식은 속이 더부룩해지기 쉽고, 알코올을 분해한 간에도 부담을 준다. 미국 클리블랜드 클리닉은 숙취 해소를 위한 음식을 고를 때는 수분이 충분한지, 위장에 무리가 가지 않는지 살펴볼 것을 권한다. 나트륨과 칼륨, 마그네슘이 균형 있게 들어간 스포츠 음료나 미지근한 온도의 물을 여러 번 나눠 마시는 게 좋다. 메스꺼움을 줄여 속이 불편한 증상을 완화하는 생강차도 도움이 된다.
◇인스턴트 커피 마시기
기상 직후에는 코르티솔 호르몬 수치가 높다. 이로 인해 인슐린 작용이 방해를 받고, 혈당 조절이 어려워진다. 설탕이 들어있는 믹스커피를 빈속에 마시면 혈당 스파이크가 나타날 가능성이 더 커진다. 커피 속 카페인이 아드레날린 분비를 촉진해 포도당을 혈액으로 방출시키고, 산성인 커피가 위 점막을 자극할 위험도 있다. 커피는 공복 상태보다는 완충 작용을 해줄 수 있는 식품을 섭취한 뒤, 되도록 첨가당이 없는 것을 골라 한두잔 이내로 섭취하는 것이 바람직하다. 첨가당이 든 커피를 마신 후 혈당이 오른 상태에서는 신체 활동을 하는 게 좋다. 국제 학술지 ‘당뇨병 관리(Diabetes Care)’에 따르면, 식후 15분간 옆사람과 대화를 나눌 수 있을 정도의 강도로 걸으면 아침이나 오후에 45분 걷는 것보다 식후 혈당 조절에 효과적이다.
◇탄산음료로 갈증 해소하기
탄산음료는 단순당과 카페인이 함유돼 있어 원활한 수분 공급이 어렵고, 장 건강에 악영향을 준다. 탄산음료 같은 가당음료를 매일 두 잔 이상 섭취할 경우 인슐린 저항성과 염증, 비만으로 대장암 발병 위험이 높아진다는 연구 결과도 있다. 충치가 생기거나 치아 법랑질에 손상을 입힐 가능성도 있다. 미국 치과 전문의 스콧 카달 박사는 “산성이 매우 강하거나 설탕 함량이 높은 음식은 입안의 플라크와 미생물과 반응해 치아 부식을 유발한다”고 했다. 아침에 일어나 갈증이 난다면 미지근한 물을 한 잔 마시는 것이 가장 좋다.