“저녁 때 한 행동이 심장 건강 좌우”… 의사들 권하는 4가지 습관

저녁 시간에 무엇을 하느냐는 심장 건강에 큰 영향을 미친다. 불규칙한 취침 시간과 늦은 밤 스마트폰 사용, 야식, 밤늦게까지 깨어 있는 생활은 생체리듬을 깨뜨려 혈압과 혈당 조절을 방해할 수 있다. 미국 심장 전문의 라미 S. 도스 박사는 최근 건강 전문 매체 '이팅웰'과의 인터뷰에서 "이런 습관이 반복되면 체중 증가와 만성 염증으로 이어져 심장병 위험을 높일 수 있다"고 말했다. 전문의들이 추천한 저녁 습관 네 가지를 알아본다.

▶저녁 식사는 일찍 끝내기=저녁 식사 시간을 앞당기는 것이 중요하다. 10만 명 이상을 추적한 연구에 따르면 밤 9시 이후 마지막 식사를 하는 사람은 저녁 8시 이전에 식사하는 사람보다 심혈관질환 위험이 더 컸다. 늦은 식사는 위산 역류와 수면 질 저하를 유발하고, 장기적으로 혈압 상승과 체중 증가, 혈당 조절 악화로 이어질 수 있다. 도스 박사는 "잠들기 최소 3시간 전 식사를 끝내고, 늦은 밤 배가 고프면 과자 대신 견과류나 과일 같은 건강한 간식을 먹는 것이 좋다"고 말했다.

▶저녁 식사 후 10분 걷기=식사 후 가볍게 걷는 습관도 심장 건강에 도움이 된다. 격렬한 운동은 오히려 잠들기 어렵게 만들 수 있지만, 10분 정도의 산책은 혈당 조절과 혈액순환 개선에 효과적이다. 가정의학과 전문의 크리스토퍼 데이비스 박사는 "가벼운 움직임은 식후 혈당 상승을 줄이고 몸에 하루가 마무리되고 있다는 신호를 준다"고 했다. 실제 여러 연구에서도 식후 걷기가 혈당 급상승을 완화하는 것으로 나타났다.


▶깊게 숨 쉬며 긴장 풀기=하루 동안 쌓인 스트레스를 푸는 것도 중요하다. 깊은 호흡이나 명상은 스트레스 호르몬인 코르티솔을 낮추고 심박수를 안정시켜 몸을 편안한 상태로 바꿔준다. 대표적인 방법이 '4-7-8 호흡법'이다. 코로 4초 동안 숨을 들이쉬고, 7초간 참은 뒤, 8초 동안 천천히 입으로 내쉰다. 이 호흡법은 긴장을 줄이고 수면의 질을 높여 혈압 조절과 혈관 건강 유지에 도움이 된다.

▶매일 같은 시간에 잠들기=일정한 시간에 잠드는 습관은 심장 건강에 특히 중요하다. 지난 3월 발표된 연구에 따르면 수면 시간이 불규칙한 사람은 규칙적으로 잠드는 사람보다 심근경색이나 뇌졸중 같은 주요 심혈관질환 위험이 2배 높았다. 도스 박사는 "취침 시간을 정한 뒤 조명을 어둡게 하고 스마트폰을 멀리하며 독서나 스트레칭처럼 편안한 활동을 하면 잠들기 쉬워진다"고 말했다.

심장 건강은 낮 동안의 생활 습관도 중요하다. 정기적으로 혈압·혈당·콜레스테롤 수치를 확인하고, 일주일에 150분 이상 걷기나 운동을 하는 것이 좋다. 채소와 과일, 통곡물, 콩, 견과류, 생선을 중심으로 한 식단도 심혈관질환 위험을 낮추는 데 도움이 된다.