사람들은 하루에도 수차례 단 음식을 먹지만, 일일 당 섭취 상한선은 생각보다 낮다. 미국심장학회 권고에 따르면 하루 설탕 섭취량을 남성은 하루 9티스푼, 여성은 하루 6티스푼 미만으로 유지할 것이 권장된다.
물론, 평소 먹는 식품 속에 든 당을 티스푼 기준으로 치환해 생각하기는 어렵다. 단맛이 나는 식품은 최대한 멀리하는 것이 안전한 이유다. 어떤 음식을 특히 유의해야 할까.
첫째는 양념과 조미료다. 음식 맛을 돋우기 위해 사용되는 만큼 나트륨뿐 아니라 설탕도 다량 든 경우가 많아서다. 미국 공인 영양사 크리스 헤니건은 “바베큐 소스 2큰술은 약 12g의 첨가당을 포함하고 있는데, 이는 일일 권장 섭취량의 25%가량을 차지한다”며 “케첩은 이보다 조금 낮은 8g 이 들었다”고 말했다. 맛이 떨어지더라도 소스를 빼고 먹거나 최소한으로 곁들이는 것이 좋다.
둘째는 오트밀이다. 오트밀은 혈당을 천천히 올리는 식품으로 여겨지기에 아침 식사로 섭취하는 경우가 많다. 그러나 여전히 주의는 필요하다. 미국 공인 영양사 다니엘 벤하위즌은 “오트밀은 장 건강에 도움이 되는 수용성 식이섬유와 항산화 물질이 많지만, 시판 오트밀 다수는 당이 첨가돼있다”며 “첨가당이 오트밀 본연의 건강 효과를 상쇄해버릴 수 있다”고 말했다. 오트밀을 구매할 때에는 당이 첨가되지 않은 ‘플레인 오트밀’인지 확인해야 한다. 당이 첨가되지 않은 오트밀이라면 훌륭한 식이섬유·단백질 그리고 각종 항산화 물질의 급원이 될 수 있다.
셋째는 건과일이다. 간식으로 집어 먹다가는 당을 과다섭취하게 된다. 말리는 동안 부피가 줄어들며 당이 농축되는데다가, 시판 건과일 일부는 당이 첨가된 상태기 때문이다. 건과일을 먹고 싶다면 첨가당이 들지 않은 것인지부터 확인하고, 소량씩 섭취하는 것이 좋다.
그래놀라 바와 시리얼도 주의가 필요하다. 역시 시판 제품 다수는 풍미를 극대화하기 위해 당이 첨가돼있다. 제품 이미지에 통곡물이 나오더라도 영양성분을 살펴보면 혈당을 빨리 올릴 수 있는 제품인 때가 많으니 성분표를 반드시 확인해야 한다. 헤니건은 “첨가당이 5g 미만인 제품을 고르라”며 “단맛이 약해 먹기 힘들다면 바나나나 베리류 과일을 곁들여 먹으면 된다”고 말했다.