야식은 건강에 좋지 않지만, 허기짐을 참기 어렵다면 음식 선택이 중요하다. 당분이나 카페인이 많은 음식은 숙면을 방해할 수 있기 때문이다. 밤에도 부담 없이 먹을 수 있는 건강한 야식에 대해 알아본다.
◇당분 많은 음식 피해야
당분이 많은 식품을 잠자리에 들기 전에 섭취하면 수면의 질이 낮아진다. 미국 건강 매체 이팅웰에 따르면, 천연 당분이 많은 건과일은 소화기관을 과하게 활성화해 수면을 방해한다. 단 음식을 먹은 후 급격하게 올라간 혈당이 충분히 떨어지지 않으면 수면 주기를 교란시켜 잠들기 어려워진다. 혈당 스파이크로 인해 수면 중 혈당 수치가 70 이하로 내려가면 뇌에서 사용할 포도당이 부족해져 각성 시스템이 과도하게 활성화되고, 수면 흐름이 깨진다는 연구 결과도 있다.
다크 초콜릿 역시 피하는 게 좋다. 항산화 성분이 풍부하지만 수면을 방해하는 카페인이 들어있기 때문이다. 카카오 함량이 많을수록 카페인 함량도 늘어나는데, 평균적으로 다크 초콜릿 100g에는 약 40mg의 카페인이 들어있다. 이는 원두커피 한 잔에 든 것(150mg)보다 적은 양이지만, 카페인에 민감하다면 중추신경계가 각성돼 숙면을 취하기 어려울 수 있다. 자기 전 커피를 피하는 것처럼 다크 초콜릿 섭취도 자제하자.
◇따뜻한 우유 한 잔 마시기
야식 메뉴는 가급적 탄수화물이 적고 열량이 낮으며 단백질이 풍부한 음식이 좋다. 바나나가 대표적이다. 풍부한 식이섬유가 포만감을 높이고, 배고픔을 달래준다. 실제 중간 크기의 바나나 속에는 3g의 식이섬유가 들어있다. 뱃살은 보통 혈당이 빠르게 오를 때 생긴다. 바나나엔 혈당을 급격하게 높이지 않는 저항성 전분이 많아 뱃살을 없애는 데 도움을 준다. 저항성 전분은 전분(녹말)의 한 종류로, 식이섬유가 최대 90% 포함된 전분을 말한다. 바나나 색깔 중에서도 특히 초록색 바나나에 저항성 전분이 많아 다이어트 중인 사람에겐 초록색 바나나를 추천한다.
우유는 비교적 적은 양과 칼로리로도 포만감을 느낄 수 있는 음식이다. 야식으로 먹을 땐 따뜻한 상태에서 먹는 게 좋다. 잠자기 전 따뜻한 우유 한 잔이 수면을 유도한다. 따뜻하게 데운 우유는 유당불내증인 사람도 걱정 없이 먹을 수 있다. 우유 속 풍부한 칼슘 역시 멜라토닌의 분비를 도와 수면을 유도한다.
비교적 건강한 식품들이지만 야식으로 섭취했다면 소화 시간을 고려해 섭취 후 두 세 시간 뒤 수면하는 게 좋다.