[운동은 근육빨] 등산②
이제 운동과 스포츠는 단순한 취미를 넘어 우리 삶의 소중한 일상이 됐다. 하지만 열정만 앞세우고 뛰어들면, 어느새 몸 곳곳 관절이 비명을 지른다. 즐거워야 할 운동이 고통이 되어버리는 것만큼 속상한 일도 없다. 스포츠는 종목마다 쓰는 근육과 움직이는 원리가 다르다. 내 몸의 원리를 이해하고, 각 종목에 꼭 필요한 근육 방패를 하나씩 갖춰보자. 부상을 줄이면서 좋아하는 운동을 재미있게, 오래 즐길 수 있다.
국립공원공단의 2025년 산악 안전 통계에 따르면 최근 5년간 국립공원에서 발생한 등산 사고 중 70.8%가 하산 과정에서 발생했다. 절반 이상이 실족과 추락이었다. 정상을 정복한 쾌감은 잠시, 긴장이 풀리고 피로가 누적된 상태에서 내리막길은 오르막길보다 더욱 위험하다. 근육이 내리막의 충격을 견디지 못하기 때문이다. 그래서 “등산은 정상에서 끝나는 게 아니라 하산에서 시작된다”는 말도 있다.
하산 길 무릎 통증, 허벅지 근육 불량이 원인
사람들은 하산 길 무릎 통증을 두고 나이 탓을 한다. 하지만 나이가 아니라 대부분 관절을 무리하게 쓰기 때문에 무릎 통증을 느낀다. 내리막길에선 한 걸음 내디딜 때마다 체중의 3~5배에 달하는 충격이 무릎 연골에 가해진다. 이때 몸을 지탱하는 역할을 하는 근육이 바로 허벅지 앞쪽, 대퇴사두근이다. 이 근육이 제대로 버티지 못하면 하중이 그대로 무릎 관절로 쏠린다.
오르막에서는 애물단지나 다름없던 허벅지가 내리막에선 무릎을 지켜줄 강력한 ‘천연 보호대’ 역할을 해야 한다. 이 브레이크가 고장 나면 무릎 앞쪽이 욱신거리거나, 뻣뻣해지는 느낌이 온다. 무릎이 아플까 봐 일부러 발을 옆으로 틀어서 내려오는 경우도 있는데, 무릎은 괜찮을지 몰라도 엉덩이 옆 고관절 등 다른 부위에서 통증을 느끼게 된다.
무릎 부담 줄이는 하산 방법
ㆍ뒤꿈치가 땅에 닿는 순간, 무릎을 5~10도 정도 살짝 굽혀 충격을 분산시킨다. 뻣뻣하게 다리를 펴고 내려오면 무릎 연골에 부담을 준다.
ㆍ속도를 반으로 줄이면서 보폭은 좁게. 보폭이 크면 허벅지 근육이 감당해야 할 충격이 커진다. 고양이가 걷듯 가뿐하게 내려온다.
ㆍ무섭다고 몸을 뒤로 빼면 무게 중심이 뒤로 쏠려 오히려 미끄러지기 쉽다. 배꼽이 항상 내딛는 발 위에 있다는 느낌으로 몸을 수직으로 세워야 한다.
ㆍ배낭은 더 밀착시켜라. 하산 중 배낭이 흔들리면 관절 피로도가 더 커진다. 가슴 끈과 허리벨트를 조여 배낭을 몸에 착 붙여야 한다.
ㆍ급경사에선 갈 지(之)자로 걸어 경사도를 인위적으로 낮춘다.
ㆍ무섭다고 몸을 뒤로 빼면 무게 중심이 뒤로 쏠려 오히려 미끄러지기 쉽다. 배꼽이 항상 내딛는 발 위에 있다는 느낌으로 몸을 수직으로 세워야 한다.
ㆍ배낭은 더 밀착시켜라. 하산 중 배낭이 흔들리면 관절 피로도가 더 커진다. 가슴 끈과 허리벨트를 조여 배낭을 몸에 착 붙여야 한다.
ㆍ급경사에선 갈 지(之)자로 걸어 경사도를 인위적으로 낮춘다.
근육 운동은 어떻게?
등산 전 10분 정도 무릎, 발목, 허리 스트레칭으로 몸을 풀어준다. 간단한 스쿼트나 런지 운동으로 특히 엉덩이와 종아리, 허벅지 근육을 부드럽게 풀어주면 하산 시 충격 흡수에 도움이 된다. 발끝이나 발뒤꿈치를 드는 운동도 하산 길에 도움을 준다.
하산 후에는 한쪽 발을 뒤로 잡고 허벅지 앞쪽을 늘려 대퇴사두근의 긴장을 풀어주고, 다리 펴고 상체를 숙여 무릎 뒤쪽 햄스트링의 긴장을 완화한다.
평상시엔 하루 10분 ‘월 싯(Wall Sit)’ 운동을 꾸준히 한다. 벽에 등을 대고 기댄 채 투명 의자에 앉은 것처럼 무릎을 90도 굽히고 버티는 운동은 허벅지 근육 강화에 도움을 준다. 낮은 계단에서 한 발로 천천히 버티며 내려오는 스텝 다운 운동도 효과적이다. 누워서 무릎 세우고 엉덩이를 드는 힙 브리지(Hip Bridge), 누워서 다리를 들어올리는 레그 레이즈(Leg Raise), 무릎 밴드를 착용하고 옆으로 걷는 사이드 워킹 운동도 좋다.
스틱은 ‘제3의 다리’다
스틱은 노약자를 위한 단순한 지팡이가 아니라 보조 제동장치다. 스틱을 사용하면 체중의 일부가 팔로 분산된다. 독일 스포츠 과학 연구에 따르면 등산 스틱을 사용하면 하산 시 무릎 관절 하중이 약 20~25% 줄어든다. 미끄러운 지역이나 불규칙한 지면에서 중심을 잡아주는 역할도 한다. 하산 시에는 오르막보다 5~10㎝ 길게 조절하고, 내딛는 발보다 조금 앞쪽 지면을 먼저 짚어 팔로 지그시 누르며 내려온다.
◇나이별 하산 길 무릎 방어법
▶2030 “속도보다는 리듬”
내리막을 혈기 있게 뛰어 내려가는 것은 무릎 연골에 대한 배신행위다. 일정한 박자를 유지하면서 내려와야 근육 피로가 덜하다.
▶4050 “스틱 고수가 오래 산 탄다”
장비의 힘을 빌리는 것을 부끄럽게 여기지 말아야 한다. 스틱은 무릎 관절의 퇴행을 늦추는 지혜다.
▶6070 “무릎 보호대가 보험”
하산 전 무릎 보호대를 착용해 관절 흔들림을 잡아준다. 근육이 완전히 지치기 전에 짧게 자주 쉬어야 한다.
☞하산 전 꼭 체크하세요
① 스틱 길이 5~10㎝ 길게 늘였는가?
② 배낭 가슴 끈과 허리벨트를 꽉 조였는가
③ 신발 끈 다시 단단히 묶었는가?
④ 허벅지 스트레칭으로 예열을 마쳤는가?