나이가 들수록 우리 몸은 영양소를 흡수하고 활용하는 능력이 떨어진다. 근육량은 자연스럽게 줄고, 뼈는 약해지며, 뇌 기능도 서서히 저하될 수 있다. 이 때문에 젊을 때보다 특정 영양소를 더 적극적으로 챙겨야 건강한 노년을 유지할 수 있다. 전문가들이 꼽은 나이가 들수록 더 중요해지는 필수 영양소 7가지를 알아본다.
▶단백질=나이가 들면 근육량이 감소하고 근육을 만드는 능력도 떨어진다. 단백질은 근육 손실을 막고 근력을 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 이는 낙상 예방과 일상생활 기능 유지에도 도움이 된다. 일반적으로 체중 1kg당 하루 1.2~1.6g 섭취가 권장된다. 예를 들어 체중이 60kg이라면 하루 72~96g이다.
▶비타민B12=나이가 들면 위산 분비가 줄어 비타민B12 흡수율이 떨어질 수 있다. 비타민B12는 적혈구 생성과 신경 기능, 뇌 건강 유지에 필수적이다. 부족하면 기억력 저하와 인지기능 장애, 치매 위험 증가와 관련될 수 있다. 생선, 달걀, 유제품, 살코기 등에 풍부하다.
▶식이섬유=식이섬유는 장 건강을 지키는 핵심 영양소다. 나이가 들수록 변비·복부 팽만·소화불량 같은 위장 문제가 흔해지는데, 식이섬유는 장운동을 돕고 혈당과 콜레스테롤 조절에도 도움이 된다. 미국 공인 영양사 로렌 매너커는 건강 매체 '헬스'와의 인터뷰에서 "식이섬유는 소화기관을 원활하게 유지하고 혈당과 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움을 준다"고 말했다. 통곡물, 채소, 과일, 콩류, 견과류 등에 많으며 하루 최소 25g 이상 섭취하는 것이 좋다.
▶칼슘=칼슘은 뼈 건강을 위해 꼭 필요하다. 나이가 들면 몸은 혈중 칼슘 농도를 유지하기 위해 뼛속 칼슘을 꺼내 쓰는데, 이 과정이 반복되면 골감소증이나 골다공증 위험이 커진다. 공인 영양사 에이미 데이비스는 "나이가 들수록 뼈에서 빠져나가는 칼슘이 늘어나 골절 위험이 커질 수 있다"고 했다. 특히 여성은 폐경 이후 골밀도가 빠르게 감소해 더 신경 써야 한다. 우유, 치즈, 멸치, 두부, 케일, 시금치 등에 풍부하다.
▶비타민D=비타민D는 칼슘 흡수를 돕고 뼈를 튼튼하게 유지한다. 염증을 줄이고 면역 기능을 돕는 역할도 한다. 햇볕을 하루 5~30분 정도 쬐면 체내에서 합성되며, 연어, 달걀, 버섯 등을 통해서도 섭취할 수 있다.
▶마그네슘=마그네슘은 근육과 신경 기능 유지, 혈당 조절, 심혈관 건강에 관여한다. 특히 2형 당뇨병 예방과 심장질환 위험 감소에 도움이 될 수 있다. 시금치, 바나나, 아보카도, 견과류, 씨앗류 등에 풍부하다.
▶오메가3=오메가3 지방산은 염증을 줄이고 심장 건강과 뇌 기능 유지에 도움을 준다. 일부 연구에서는 치매와 인지기능 저하 위험을 낮추는 데 긍정적인 영향을 줄 수 있는 것으로 보고됐다. 연어, 참치, 굴, 멸치, 호두, 아마씨 등이 대표적인 공급원이다.
▶단백질=나이가 들면 근육량이 감소하고 근육을 만드는 능력도 떨어진다. 단백질은 근육 손실을 막고 근력을 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 이는 낙상 예방과 일상생활 기능 유지에도 도움이 된다. 일반적으로 체중 1kg당 하루 1.2~1.6g 섭취가 권장된다. 예를 들어 체중이 60kg이라면 하루 72~96g이다.
▶비타민B12=나이가 들면 위산 분비가 줄어 비타민B12 흡수율이 떨어질 수 있다. 비타민B12는 적혈구 생성과 신경 기능, 뇌 건강 유지에 필수적이다. 부족하면 기억력 저하와 인지기능 장애, 치매 위험 증가와 관련될 수 있다. 생선, 달걀, 유제품, 살코기 등에 풍부하다.
▶식이섬유=식이섬유는 장 건강을 지키는 핵심 영양소다. 나이가 들수록 변비·복부 팽만·소화불량 같은 위장 문제가 흔해지는데, 식이섬유는 장운동을 돕고 혈당과 콜레스테롤 조절에도 도움이 된다. 미국 공인 영양사 로렌 매너커는 건강 매체 '헬스'와의 인터뷰에서 "식이섬유는 소화기관을 원활하게 유지하고 혈당과 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움을 준다"고 말했다. 통곡물, 채소, 과일, 콩류, 견과류 등에 많으며 하루 최소 25g 이상 섭취하는 것이 좋다.
▶칼슘=칼슘은 뼈 건강을 위해 꼭 필요하다. 나이가 들면 몸은 혈중 칼슘 농도를 유지하기 위해 뼛속 칼슘을 꺼내 쓰는데, 이 과정이 반복되면 골감소증이나 골다공증 위험이 커진다. 공인 영양사 에이미 데이비스는 "나이가 들수록 뼈에서 빠져나가는 칼슘이 늘어나 골절 위험이 커질 수 있다"고 했다. 특히 여성은 폐경 이후 골밀도가 빠르게 감소해 더 신경 써야 한다. 우유, 치즈, 멸치, 두부, 케일, 시금치 등에 풍부하다.
▶비타민D=비타민D는 칼슘 흡수를 돕고 뼈를 튼튼하게 유지한다. 염증을 줄이고 면역 기능을 돕는 역할도 한다. 햇볕을 하루 5~30분 정도 쬐면 체내에서 합성되며, 연어, 달걀, 버섯 등을 통해서도 섭취할 수 있다.
▶마그네슘=마그네슘은 근육과 신경 기능 유지, 혈당 조절, 심혈관 건강에 관여한다. 특히 2형 당뇨병 예방과 심장질환 위험 감소에 도움이 될 수 있다. 시금치, 바나나, 아보카도, 견과류, 씨앗류 등에 풍부하다.
▶오메가3=오메가3 지방산은 염증을 줄이고 심장 건강과 뇌 기능 유지에 도움을 준다. 일부 연구에서는 치매와 인지기능 저하 위험을 낮추는 데 긍정적인 영향을 줄 수 있는 것으로 보고됐다. 연어, 참치, 굴, 멸치, 호두, 아마씨 등이 대표적인 공급원이다.