[스타의 건강]
가수 박재범(39)이 자신의 등 운동 루틴을 공개했다.
지난 14일 박재범은 자신의 유튜브 채널에 ‘박재범의 벗어재껴야 하는 축제 시즌이 왔다, 바짝 당겨보는 등 루틴’이라는 제목의 영상을 게재했다. 이날 박재범은 체육관을 찾아 코치 에디의 지도 아래 등 운동을 진행했다. 가장 먼저 링 풀업을 하던 박재범은 “평균 몇 개 정도 하면 잘하는 거냐”고 물었고, 코치는 “성인 남자 기준 10개 정도 하면 잘한다고 볼 수 있다”고 답했다. 이후 박재범은 10개 이상의 풀업을 소화한 데 이어 데드리프트와 백 익스텐션 등 다양한 등 운동 루틴을 이어갔다. 박재범이 선보인 운동들의 효과를 알아봤다.
▷풀업=‘턱걸이’라고도 불리는 풀업은 대표적인 상체 근력 운동이다. 특히 상체에서 가장 큰 근육인 광배근을 집중적으로 단련해 역삼각형 체형을 만드는 데 도움을 준다. 어깨, 팔 근육을 동시에 단련할 수 있다. 체중을 버티며 매달리는 과정에서 악력과 전완근도 키울 수 있다. 박재범처럼 흔들리는 링을 이용한 링 풀업은 일반 철봉 풀업보다 더 많은 근육을 사용하게 만든다. 링의 흔들림을 제어하는 과정에서 복근과 전신의 작은 안정화 근육까지 함께 동원되기 때문이다. 또 링 사이 공간 덕분에 가슴을 더 높이 끌어올릴 수 있어 광배근 수축 범위를 넓히는 데 유리하다. 영상에서 에디 코치는 “링 풀업은 등 안쪽 근육 사용을 더 늘릴 수 있다”며 “등 바깥쪽 힘에 집중하려면 일반 철봉 풀업을 사용하는 것이 좋다”고 말했다.
▷데드리프트=데드리프트는 척추기립근과 광배근, 승모근, 둔근, 햄스트링 등 몸 뒤쪽 근육 전체를 강화하는 대표적인 전신 운동이다. 특히 고중량을 다루는 과정에서 등 근육이 강하게 수축하면서 등 전체 라인을 잡는 데 도움을 준다. 바벨이 몸에서 멀어지지 않도록 끌어당기는 과정에서 광배근과 승모근이 동시에 활성화된다. 또 척추를 안정적으로 세운 상태를 유지해야 하기 때문에 자세 교정에도 도움이 된다. 어깨가 말린 라운드 숄더나 거북목 개선에 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 다만 허리가 굽은 상태로 진행하거나 자신에게 맞지 않는 무리한 중량을 들면 허리 부상 위험이 커질 수 있어 주의해야 한다.
▷백 익스텐션=백 익스텐션은 척추를 지탱하는 척추기립근을 강화하는 대표적인 허리 운동이다. 허리 주변 근육을 단련해 자세 교정과 허리 통증 예방에 도움을 준다. 운동 과정에서 둔근과 햄스트링도 함께 사용돼 엉덩이와 하체 뒤쪽 근육 강화 효과도 기대할 수 있다. 호주 본드대, 그리피스대 공동 연구팀에 따르면 백 익스텐션처럼 허리를 펴는 동작이 포함된 운동은 만성 요통 환자의 약화된 요추 다열근 활성화에 도움을 주는 것으로 나타났다. 연구에서는 참가자의 67%에서 기능 개선이, 51%에서 근력이 50% 이상 증가한 것으로 확인됐다. 다만 운동 중 자신의 유연성을 넘어 과도하게 허리를 뒤로 젖히는 과신전 자세는 피해야 한다. 허리를 지나치게 꺾으면 오히려 척추 관절에 부담이 갈 수 있다. 몸이 일직선이 되는 지점까지만 올라오는 것이 안전하다. 반동 없이 천천히 움직이며 근육 힘으로 동작을 수행하는 것도 중요하다.
지난 14일 박재범은 자신의 유튜브 채널에 ‘박재범의 벗어재껴야 하는 축제 시즌이 왔다, 바짝 당겨보는 등 루틴’이라는 제목의 영상을 게재했다. 이날 박재범은 체육관을 찾아 코치 에디의 지도 아래 등 운동을 진행했다. 가장 먼저 링 풀업을 하던 박재범은 “평균 몇 개 정도 하면 잘하는 거냐”고 물었고, 코치는 “성인 남자 기준 10개 정도 하면 잘한다고 볼 수 있다”고 답했다. 이후 박재범은 10개 이상의 풀업을 소화한 데 이어 데드리프트와 백 익스텐션 등 다양한 등 운동 루틴을 이어갔다. 박재범이 선보인 운동들의 효과를 알아봤다.
▷풀업=‘턱걸이’라고도 불리는 풀업은 대표적인 상체 근력 운동이다. 특히 상체에서 가장 큰 근육인 광배근을 집중적으로 단련해 역삼각형 체형을 만드는 데 도움을 준다. 어깨, 팔 근육을 동시에 단련할 수 있다. 체중을 버티며 매달리는 과정에서 악력과 전완근도 키울 수 있다. 박재범처럼 흔들리는 링을 이용한 링 풀업은 일반 철봉 풀업보다 더 많은 근육을 사용하게 만든다. 링의 흔들림을 제어하는 과정에서 복근과 전신의 작은 안정화 근육까지 함께 동원되기 때문이다. 또 링 사이 공간 덕분에 가슴을 더 높이 끌어올릴 수 있어 광배근 수축 범위를 넓히는 데 유리하다. 영상에서 에디 코치는 “링 풀업은 등 안쪽 근육 사용을 더 늘릴 수 있다”며 “등 바깥쪽 힘에 집중하려면 일반 철봉 풀업을 사용하는 것이 좋다”고 말했다.
▷데드리프트=데드리프트는 척추기립근과 광배근, 승모근, 둔근, 햄스트링 등 몸 뒤쪽 근육 전체를 강화하는 대표적인 전신 운동이다. 특히 고중량을 다루는 과정에서 등 근육이 강하게 수축하면서 등 전체 라인을 잡는 데 도움을 준다. 바벨이 몸에서 멀어지지 않도록 끌어당기는 과정에서 광배근과 승모근이 동시에 활성화된다. 또 척추를 안정적으로 세운 상태를 유지해야 하기 때문에 자세 교정에도 도움이 된다. 어깨가 말린 라운드 숄더나 거북목 개선에 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 다만 허리가 굽은 상태로 진행하거나 자신에게 맞지 않는 무리한 중량을 들면 허리 부상 위험이 커질 수 있어 주의해야 한다.
▷백 익스텐션=백 익스텐션은 척추를 지탱하는 척추기립근을 강화하는 대표적인 허리 운동이다. 허리 주변 근육을 단련해 자세 교정과 허리 통증 예방에 도움을 준다. 운동 과정에서 둔근과 햄스트링도 함께 사용돼 엉덩이와 하체 뒤쪽 근육 강화 효과도 기대할 수 있다. 호주 본드대, 그리피스대 공동 연구팀에 따르면 백 익스텐션처럼 허리를 펴는 동작이 포함된 운동은 만성 요통 환자의 약화된 요추 다열근 활성화에 도움을 주는 것으로 나타났다. 연구에서는 참가자의 67%에서 기능 개선이, 51%에서 근력이 50% 이상 증가한 것으로 확인됐다. 다만 운동 중 자신의 유연성을 넘어 과도하게 허리를 뒤로 젖히는 과신전 자세는 피해야 한다. 허리를 지나치게 꺾으면 오히려 척추 관절에 부담이 갈 수 있다. 몸이 일직선이 되는 지점까지만 올라오는 것이 안전하다. 반동 없이 천천히 움직이며 근육 힘으로 동작을 수행하는 것도 중요하다.