세계보건기구(WHO)에 따르면 심혈관 질환은 전 세계 사망 원인 1위다. 2022년에는 전 세계 사망자의 약 32%인 1980만 명이 심혈관 질환으로 사망했다. 심혈관 질환 예방을 위해선 흡연과 건강에 해로운 식습관, 신체 활동 부족 등 잘못된 생활 습관을 교정해야 한다. 미국 심장내과 전문의 제이크 켈리 박사가 심장 건강을 위해 실천하는 습관을 소개했다.
◇일어나자마자 운동하기
켈리 박사는 매일 아침 한 시간 동안 자전거를 타거나 달리기를 하고, 일주일에 두 번 20분씩 근력 운동을 한다. 이렇게 유산소 운동과 근력 운동을 병행하면 심혈관 건강에 도움이 된다. ‘영국 스포츠 의학 저널(British Journal of Sports Medicine)’에 게재된 논문에 따르면, 걷기·달리기·자전거 타기 같은 유산소 운동과 기구를 활용한 근력 운동을 함께 한 사람들의 24시간 수축기 혈압이 평균 6.18㎜Hg 낮아진 것으로 나타났다. 유산소 운동은 혈관 탄력을 높여 장기와 근육 곳곳에 산소와 영양분을 효율적으로 공급하며, 근력 운동은 포도당을 에너지원으로 사용하는 근육량을 늘려 혈당을 낮추는 데 도움을 준다.
◇오래 앉아있지 않기
켈리 박사는 “앉아있는 것은 흡연과 마찬가지”라고 했다. 햄스트링 건병증을 앓고 있어 가능한 한 스탠딩 데스크를 사용한다는 그는 앉아 있어야 할 때는 한 시간에 한 번씩 자리에서 일어난다. 하루에 1만5000보를 채우는 것을 목표로 사무실 주변을 빠르게 걷거나, 화장실에 가거나, 스쿼트를 10회 하는 등 계속해서 몸을 움직인다. 실제로 오래 앉아있는 습관은 심혈관 건강에 악영향을 준다. 캐나다 사이먼프레이저대 보건과학부 스콧 리어 교수는 ‘더 컨버세이션(The Conversation)’ 기고문에서 장시간 앉아 있으면 지단백 분해효소가 줄어들어 혈액 내 중성지방이 축적된다고 했다. 지단백 분해효소는 혈액 속 지방을 분해해 근육과 장기가 지방을 에너지원으로 사용할 수 있도록 한다. 다리에 혈액이 고여 정맥류나 심부정맥 혈전증이 발생할 가능성도 있다.
◇균형 잡힌 식습관 유지하기
식사는 탄수화물, 단백질, 지방이 균형 있게 포함되도록 한다. 아침에는 무지방 그릭 요거트에 섬유질과 비타민이 풍부한 베리를 넣고, 가공을 최소화한 시리얼과 치아씨드, 땅콩버터를 곁들인다. 점심으로는 닭고기, 두부, 구운 채소, 곡물을 넣고 올리브 오일과 식초를 뿌린 샐러드를 먹는다. 저녁은 연어와 구운 채소, 퀴노아 등으로 구성해 단백질과 탄수화물을 충분히 섭취한다. 근력 운동을 하는 날에는 견과류나 과일, 소량의 육포를 간식으로 먹는다.
◇잠들기 전에 스마트폰 보지 않기
켈리 박사는 가능한 한 일정한 수면 습관을 유지하려고 노력한다. 그는 “질 좋은 수면은 신체 조직을 복구하고 뇌의 독소를 제거하며, 심혈관 질환 발병 위험을 줄인다”고 했다. 그는 소화기관에 부담을 주지 않기 위해 하루의 마지막 식사는 오후 8시에 마친다. 잠들기 두 시간 전부터는 음료 섭취를 줄여 한밤중에 깨지 않도록 하며, 한 시간 전부터는 수면을 해치는 스마트폰이나 컴퓨터 화면을 보지 않는다. 이후 매일 비슷한 시간대에 잠자리에 들고, 30분 이내에 잠든다. 켈리 박사처럼 규칙적인 수면 습관을 유지하는 것은 심혈관 질환 감소에 도움이 된다. ‘BMC 심혈관질환(BMC Cardiovascular Disorders)’에 따르면, 하루 수면 시간이 8시간 이하이면서 잠드는 시간이 불규칙한 사람은 심근경색, 협심증, 뇌졸중, 심부전 등 주요 심혈관 질환 발병 위험이 높다. 연구팀은 불규칙한 수면이 생체 시계의 균형을 망가뜨려 신체 회복을 막는다고 했다.
◇일어나자마자 운동하기
켈리 박사는 매일 아침 한 시간 동안 자전거를 타거나 달리기를 하고, 일주일에 두 번 20분씩 근력 운동을 한다. 이렇게 유산소 운동과 근력 운동을 병행하면 심혈관 건강에 도움이 된다. ‘영국 스포츠 의학 저널(British Journal of Sports Medicine)’에 게재된 논문에 따르면, 걷기·달리기·자전거 타기 같은 유산소 운동과 기구를 활용한 근력 운동을 함께 한 사람들의 24시간 수축기 혈압이 평균 6.18㎜Hg 낮아진 것으로 나타났다. 유산소 운동은 혈관 탄력을 높여 장기와 근육 곳곳에 산소와 영양분을 효율적으로 공급하며, 근력 운동은 포도당을 에너지원으로 사용하는 근육량을 늘려 혈당을 낮추는 데 도움을 준다.
◇오래 앉아있지 않기
켈리 박사는 “앉아있는 것은 흡연과 마찬가지”라고 했다. 햄스트링 건병증을 앓고 있어 가능한 한 스탠딩 데스크를 사용한다는 그는 앉아 있어야 할 때는 한 시간에 한 번씩 자리에서 일어난다. 하루에 1만5000보를 채우는 것을 목표로 사무실 주변을 빠르게 걷거나, 화장실에 가거나, 스쿼트를 10회 하는 등 계속해서 몸을 움직인다. 실제로 오래 앉아있는 습관은 심혈관 건강에 악영향을 준다. 캐나다 사이먼프레이저대 보건과학부 스콧 리어 교수는 ‘더 컨버세이션(The Conversation)’ 기고문에서 장시간 앉아 있으면 지단백 분해효소가 줄어들어 혈액 내 중성지방이 축적된다고 했다. 지단백 분해효소는 혈액 속 지방을 분해해 근육과 장기가 지방을 에너지원으로 사용할 수 있도록 한다. 다리에 혈액이 고여 정맥류나 심부정맥 혈전증이 발생할 가능성도 있다.
◇균형 잡힌 식습관 유지하기
식사는 탄수화물, 단백질, 지방이 균형 있게 포함되도록 한다. 아침에는 무지방 그릭 요거트에 섬유질과 비타민이 풍부한 베리를 넣고, 가공을 최소화한 시리얼과 치아씨드, 땅콩버터를 곁들인다. 점심으로는 닭고기, 두부, 구운 채소, 곡물을 넣고 올리브 오일과 식초를 뿌린 샐러드를 먹는다. 저녁은 연어와 구운 채소, 퀴노아 등으로 구성해 단백질과 탄수화물을 충분히 섭취한다. 근력 운동을 하는 날에는 견과류나 과일, 소량의 육포를 간식으로 먹는다.
◇잠들기 전에 스마트폰 보지 않기
켈리 박사는 가능한 한 일정한 수면 습관을 유지하려고 노력한다. 그는 “질 좋은 수면은 신체 조직을 복구하고 뇌의 독소를 제거하며, 심혈관 질환 발병 위험을 줄인다”고 했다. 그는 소화기관에 부담을 주지 않기 위해 하루의 마지막 식사는 오후 8시에 마친다. 잠들기 두 시간 전부터는 음료 섭취를 줄여 한밤중에 깨지 않도록 하며, 한 시간 전부터는 수면을 해치는 스마트폰이나 컴퓨터 화면을 보지 않는다. 이후 매일 비슷한 시간대에 잠자리에 들고, 30분 이내에 잠든다. 켈리 박사처럼 규칙적인 수면 습관을 유지하는 것은 심혈관 질환 감소에 도움이 된다. ‘BMC 심혈관질환(BMC Cardiovascular Disorders)’에 따르면, 하루 수면 시간이 8시간 이하이면서 잠드는 시간이 불규칙한 사람은 심근경색, 협심증, 뇌졸중, 심부전 등 주요 심혈관 질환 발병 위험이 높다. 연구팀은 불규칙한 수면이 생체 시계의 균형을 망가뜨려 신체 회복을 막는다고 했다.