[스타의 건강]
뮤지컬 배우 홍지민(52)이 다이어트 고민에 대해 털어놨다.
지난 12일 홍지민은 자신의 유튜브 채널에 다이어트에 관한 다양한 이야기를 나누는 영상을 올렸다. 홍지민은 게스트로 출연한 트레이너 아놀드 홍에게 자신의 다이어트 고민을 털어놨다. 홍지민은 “나도 다이어트를 성공했던 사람이고 유지하고 있다”며 “나는 칼로리 제한과 러닝머신에서 한 시간 이상 걷는 유산소 운동을 해왔다”고 말했다. 이어 “그러다 보니 질리기도 하고 근육량이 조금 떨어지더라”고 말했다. 이에 아놀드 홍은 “많은 사람이 다이어트를 위해 운동을 많이 해야 한다고 생각하는데 아니다”며 “다이어트의 80%는 먹는 거고 나머지 20%가 운동이다”고 말했다.
홍지민처럼 유산소 운동을 꾸준히 하면 체지방 감소에 도움이 되지만, 장기적으로 근육량이 감소할 가능성이 있다. 우리 몸은 에너지가 필요할 때 탄수화물을 소화하며 축적한 글리코겐과 지방을 우선 사용한다. 유산소 운동을 할 때도 이 두 가지가 먼저 쓰이는데, 보통 한 시간 이상 장시간 유산소 운동을 하면 체내 축적된 글리코겐과 에너지로 쓸 수 있는 지방이 모두 소진된다. 이때부터 몸은 근육 속 단백질을 아미노산으로 분해해 에너지로 사용한다.
특히 공복 상태에는 체내 저장된 탄수화물이 없어 지방을 에너지로 사용하기 더 좋아 체지방 감소에 더 효과적일 수 있다. 공복에 유산소 운동을 장시간 하면 체내 지방 연소와 근육을 에너지로 사용하게 되는 시간이 더 빨라질 수 있다.
근력 운동을 병행한다고 해도 유산소를 근력 운동 전에 너무 과하게 실시하면 중추신경계 피로를 유발해 근력 운동 효율을 떨어트려 근 성장을 방해하기도 한다. 이를 ‘간섭 효과’라고 하는데, 유산소와 근력을 병행했을 때 근비대·근력·파워 증가가 일부 감소했으며, 유산소 빈도와 시간이 길수록 간섭 효과가 더 컸다는 미국 탬파대의 연구 결과도 있다. 근육이 감소하면 ▲기초대사량 감소 ▲골밀도 하락 ▲골절 위험 증가 ▲혈당 조절 능력 감소 등 다양한 건강 문제로 이어질 수 있다.
체지방 감소가 주된 목적이라면 유산소 운동을 먼저 30~40분 진행하고 30분 이상 근력 운동을 진행하는 게 좋다. 그러나 근육 성장이 주된 목적이라면 근력 운동을 먼저 하고 이후 유산소 운동을 20~30분 진행하는 게 바람직하다. 근력 운동을 할 때도 글리코겐을 소모하기 때문에 근력 운동 직후 하는 유산소는 더 적은 시간 진행해도 체지방 감소 효과를 낼 수 있다.
한편, 운동과 적절한 식단 조절을 병행해야 더 효과적인 체중 감량을 할 수 있다. 탄수화물·단백질·지방이 적절히 구성된 식단을 먹는 것이 중요하다. 자신의 기초대사량에 평균 활동 열량, 운동량 등을 더해 이보다 약 500~1000kcal 적게 먹는 게 좋다. 정제 탄수화물, 과당, 초가공식품, 고열량 인스턴트 식품은 피하는 게 바람직하다.
지난 12일 홍지민은 자신의 유튜브 채널에 다이어트에 관한 다양한 이야기를 나누는 영상을 올렸다. 홍지민은 게스트로 출연한 트레이너 아놀드 홍에게 자신의 다이어트 고민을 털어놨다. 홍지민은 “나도 다이어트를 성공했던 사람이고 유지하고 있다”며 “나는 칼로리 제한과 러닝머신에서 한 시간 이상 걷는 유산소 운동을 해왔다”고 말했다. 이어 “그러다 보니 질리기도 하고 근육량이 조금 떨어지더라”고 말했다. 이에 아놀드 홍은 “많은 사람이 다이어트를 위해 운동을 많이 해야 한다고 생각하는데 아니다”며 “다이어트의 80%는 먹는 거고 나머지 20%가 운동이다”고 말했다.
홍지민처럼 유산소 운동을 꾸준히 하면 체지방 감소에 도움이 되지만, 장기적으로 근육량이 감소할 가능성이 있다. 우리 몸은 에너지가 필요할 때 탄수화물을 소화하며 축적한 글리코겐과 지방을 우선 사용한다. 유산소 운동을 할 때도 이 두 가지가 먼저 쓰이는데, 보통 한 시간 이상 장시간 유산소 운동을 하면 체내 축적된 글리코겐과 에너지로 쓸 수 있는 지방이 모두 소진된다. 이때부터 몸은 근육 속 단백질을 아미노산으로 분해해 에너지로 사용한다.
특히 공복 상태에는 체내 저장된 탄수화물이 없어 지방을 에너지로 사용하기 더 좋아 체지방 감소에 더 효과적일 수 있다. 공복에 유산소 운동을 장시간 하면 체내 지방 연소와 근육을 에너지로 사용하게 되는 시간이 더 빨라질 수 있다.
근력 운동을 병행한다고 해도 유산소를 근력 운동 전에 너무 과하게 실시하면 중추신경계 피로를 유발해 근력 운동 효율을 떨어트려 근 성장을 방해하기도 한다. 이를 ‘간섭 효과’라고 하는데, 유산소와 근력을 병행했을 때 근비대·근력·파워 증가가 일부 감소했으며, 유산소 빈도와 시간이 길수록 간섭 효과가 더 컸다는 미국 탬파대의 연구 결과도 있다. 근육이 감소하면 ▲기초대사량 감소 ▲골밀도 하락 ▲골절 위험 증가 ▲혈당 조절 능력 감소 등 다양한 건강 문제로 이어질 수 있다.
체지방 감소가 주된 목적이라면 유산소 운동을 먼저 30~40분 진행하고 30분 이상 근력 운동을 진행하는 게 좋다. 그러나 근육 성장이 주된 목적이라면 근력 운동을 먼저 하고 이후 유산소 운동을 20~30분 진행하는 게 바람직하다. 근력 운동을 할 때도 글리코겐을 소모하기 때문에 근력 운동 직후 하는 유산소는 더 적은 시간 진행해도 체지방 감소 효과를 낼 수 있다.
한편, 운동과 적절한 식단 조절을 병행해야 더 효과적인 체중 감량을 할 수 있다. 탄수화물·단백질·지방이 적절히 구성된 식단을 먹는 것이 중요하다. 자신의 기초대사량에 평균 활동 열량, 운동량 등을 더해 이보다 약 500~1000kcal 적게 먹는 게 좋다. 정제 탄수화물, 과당, 초가공식품, 고열량 인스턴트 식품은 피하는 게 바람직하다.