나이가 들수록 예전만큼 먹지 않는데 살이 찐다거나 피곤을 호소하는 사람이 많다. 단순한 노화라고 넘기기 쉽지만, 몸의 ‘신진대사’ 속도가 느려진 신호일 수 있다. 신진대사는 우리 몸이 호흡·심장 박동·체온 유지·뇌 활동 등을 위해 에너지를 사용하는 과정을 말한다. 대사가 활발할수록 가만히 있어도 더 많은 열량을 소모한다.
지난달 15일 미국 건강·의료 매체 ‘프리벤션(Prevention)’에 따르면, 영양사 코트니 펠리테라는 “대사가 빠른 사람은 쉬는 상태에서도 신체 기능 유지를 위해 더 많은 에너지를 사용한다”며 “반대로 대사가 느려지면 같은 생활을 해도 에너지 소비가 줄어 체중 증가로 이어질 수 있다”고 말했다. 그렇다면 대사는 왜 느려지고, 어떤 신호가 나타날까.
◇나이 들며 근육 줄면 대사도 감소
전문가들은 대사가 느려지는 주요 원인으로 근육량 감소, 기저질환, 지속적인 과소 섭취를 꼽는다. 특히 가장 흔한 원인은 근육 감소다. 의학 건강 코치인 브룩 버사드 박사는 "근육 조직은 대사적으로 활발하기 때문에 지방보다 더 많은 열량을 소모한다"며 "나이가 들수록 근육량이 감소하면 몸이 필요로 하는 에너지 자체가 줄어들어 대사 속도도 떨어진다"고 말했다.
실제로 사람은 30대부터 근육량이 서서히 감소하기 시작하며, 60대 이후에는 감소 속도가 더 빨라지는 것으로 알려져 있다. 여성은 폐경 이후 에스트로겐 감소로 근육 손실이 빨라지면서 대사가 급격히 떨어질 수 있다.
질환도 영향을 준다. 갑상선 기능저하증이나 조절되지 않는 당뇨병이 있으면 몸의 에너지 사용 효율이 낮아질 수 있다. 또한 지나친 다이어트처럼 장기간 적게 먹는 습관도 문제다. 몸이 ‘에너지를 아껴야 한다’고 적응하면서 열량 소비를 줄일 수 있다.
◇살찌고 피곤하다면… 대사 저하 신호
대사가 느려졌을 때 가장 대표적인 변화는 이유 없는 체중 증가다. 펠리테라 영양사는 "식습관이나 운동량 변화가 없는데도 살이 찐다면 몸의 에너지 소비량 감소를 의심할 수 있다"고 말했다. 체형 변화도 중요한 신호다. 체중은 비슷한데 근육은 줄고 지방이 늘어 몸이 예전과 달라졌다면 대사 저하 가능성이 있다.
피로감 역시 흔하다. 버사드 박사는 "충분히 쉬어도 몸이 무겁고 쉽게 지친다면 비타민·미네랄 부족과 함께 대사 기능 저하가 영향을 줬을 수 있다"며 "영양소는 에너지 생성 과정에 필수적 역할을 한다"고 말했다.
이 외에도 ▲늘 몸이 무겁고 처지는 느낌 ▲유독 추위를 많이 탐 ▲기분 변화 ▲식욕 변화 등이 동반될 수 있다.
◇근력운동·단백질 섭취 중요… “억지 굶기 피해야”
전문가들은 대사 저하를 완전히 막을 수는 없지만 속도를 늦추는 노력은 가능하다고 말한다. 특히 핵심은 ‘근육 유지’다. 근력운동이 큰 도움이 된다. 스쿼트, 런지, 아령 운동처럼 근육에 자극을 주는 운동을 꾸준히 하면 에너지 소비 능력 유지에 도움이 된다. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 주요 근육군을 사용하는 근력운동을 주 2회 이상 권장한다.
식습관 관리도 중요하다. 채소·과일·통곡물·콩류 등 영양 밀도가 높은 식품을 충분히 섭취해야 세포의 에너지 생성에 필요한 비타민과 미네랄을 공급할 수 있다. 규칙적으로 식사하고, 충분한 수분 섭취와 수면을 유지하는 것도 대사 건강에 도움이 된다.
전문가들은 무엇보다 지나친 절식은 피해야 한다고 조언한다. 무리한 저열량 식단은 오히려 몸이 에너지 소비를 줄이도록 만들어 대사를 더 느리게 할 수 있기 때문이다.
지난달 15일 미국 건강·의료 매체 ‘프리벤션(Prevention)’에 따르면, 영양사 코트니 펠리테라는 “대사가 빠른 사람은 쉬는 상태에서도 신체 기능 유지를 위해 더 많은 에너지를 사용한다”며 “반대로 대사가 느려지면 같은 생활을 해도 에너지 소비가 줄어 체중 증가로 이어질 수 있다”고 말했다. 그렇다면 대사는 왜 느려지고, 어떤 신호가 나타날까.
◇나이 들며 근육 줄면 대사도 감소
전문가들은 대사가 느려지는 주요 원인으로 근육량 감소, 기저질환, 지속적인 과소 섭취를 꼽는다. 특히 가장 흔한 원인은 근육 감소다. 의학 건강 코치인 브룩 버사드 박사는 "근육 조직은 대사적으로 활발하기 때문에 지방보다 더 많은 열량을 소모한다"며 "나이가 들수록 근육량이 감소하면 몸이 필요로 하는 에너지 자체가 줄어들어 대사 속도도 떨어진다"고 말했다.
실제로 사람은 30대부터 근육량이 서서히 감소하기 시작하며, 60대 이후에는 감소 속도가 더 빨라지는 것으로 알려져 있다. 여성은 폐경 이후 에스트로겐 감소로 근육 손실이 빨라지면서 대사가 급격히 떨어질 수 있다.
질환도 영향을 준다. 갑상선 기능저하증이나 조절되지 않는 당뇨병이 있으면 몸의 에너지 사용 효율이 낮아질 수 있다. 또한 지나친 다이어트처럼 장기간 적게 먹는 습관도 문제다. 몸이 ‘에너지를 아껴야 한다’고 적응하면서 열량 소비를 줄일 수 있다.
◇살찌고 피곤하다면… 대사 저하 신호
대사가 느려졌을 때 가장 대표적인 변화는 이유 없는 체중 증가다. 펠리테라 영양사는 "식습관이나 운동량 변화가 없는데도 살이 찐다면 몸의 에너지 소비량 감소를 의심할 수 있다"고 말했다. 체형 변화도 중요한 신호다. 체중은 비슷한데 근육은 줄고 지방이 늘어 몸이 예전과 달라졌다면 대사 저하 가능성이 있다.
피로감 역시 흔하다. 버사드 박사는 "충분히 쉬어도 몸이 무겁고 쉽게 지친다면 비타민·미네랄 부족과 함께 대사 기능 저하가 영향을 줬을 수 있다"며 "영양소는 에너지 생성 과정에 필수적 역할을 한다"고 말했다.
이 외에도 ▲늘 몸이 무겁고 처지는 느낌 ▲유독 추위를 많이 탐 ▲기분 변화 ▲식욕 변화 등이 동반될 수 있다.
◇근력운동·단백질 섭취 중요… “억지 굶기 피해야”
전문가들은 대사 저하를 완전히 막을 수는 없지만 속도를 늦추는 노력은 가능하다고 말한다. 특히 핵심은 ‘근육 유지’다. 근력운동이 큰 도움이 된다. 스쿼트, 런지, 아령 운동처럼 근육에 자극을 주는 운동을 꾸준히 하면 에너지 소비 능력 유지에 도움이 된다. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 주요 근육군을 사용하는 근력운동을 주 2회 이상 권장한다.
식습관 관리도 중요하다. 채소·과일·통곡물·콩류 등 영양 밀도가 높은 식품을 충분히 섭취해야 세포의 에너지 생성에 필요한 비타민과 미네랄을 공급할 수 있다. 규칙적으로 식사하고, 충분한 수분 섭취와 수면을 유지하는 것도 대사 건강에 도움이 된다.
전문가들은 무엇보다 지나친 절식은 피해야 한다고 조언한다. 무리한 저열량 식단은 오히려 몸이 에너지 소비를 줄이도록 만들어 대사를 더 느리게 할 수 있기 때문이다.