“20년 트레이너 경력 무색하게 살 자꾸 쪄”… 50대 女, ‘이 방법’으로 9kg 감량

20년 동안 개인 트레이너로 일해온 영국의 비키 다르시(52)는 마흔여섯 살 때 갑작스러운 체중 증가를 겪었다. 몸 관리라면 뒤지지 않는다고 자부했던 그였지만, 스스로 어떻게 하지 못할 낯선 영역이 있었다. 여자로선 어쩔 수 없이 한 번은 겪게 되는 ‘폐경 전기(perimenopause sabotages)’. 호르몬 변화가 월경 주기에 큰 영향을 주는 이 시기에 여자는 극심한 신체적, 감정적 변화를 겪게 된다. 다르시는 영국 데일리메일과의 인터뷰에서 “폐경 전기가 시작되면서 갑자기 체중이 크게 늘었다. 약 6개월 사이에 내 몸이 완전히 바뀌었다. 전에는 겪어보지 못한 끔찍한 변화였다”고 했다.

폐경 전기에 접어들면 호르몬 변화로 체지방이 늘고 신진대사가 떨어져 체중 관리가 더 어려워진다. 여성 호르몬인 에스트로겐이 감소하면 지방이 복부에 쌓이기 쉬워진다. 나이가 들면서 근육량이 줄어드는데, 근육은 지방보다 에너지 소비량이 많으므로 기초 대사량이 낮아져 같은 식사를 해도 체중이 쉽게 늘어난다. 또 수면 장애와 피로가 증가해 폐경기 활동량이 줄어드는 것도 체중 관리에 어려움을 겪는 이유 중 하나다.

다르시는 체중 증가를 겪은 뒤 약 3개월 동안의 체계적인 체력 프로그램을 통해 약 9㎏ 정도 몸무게를 줄이면서 예전의 건강한 모습으로 돌아가는 데 성공했다. 프로그램의 핵심은 세 가지. 단백질 섭취량을 늘리고, 주 3회 강도 높은 근력 운동을 꾸준히 하고, 규칙적인 식사로 혈당 변동을 줄이고 폭식을 막는 것이었다.

가장 큰 변화는 운동 방식이었다. 유산소 운동이나 가벼운 운동 중심에서 무게를 사용하는 근력 운동을 본격적으로 시작했다. 중년 이후 근력 운동은 효과가 크다. 나이가 들면서 발생하는 근육 감소를 막아주며, 근육을 늘리면 기초대사율이 올라가 체중 관리에 도움이 된다.


식단도 달라졌다. 체중 감량을 위해 무작정 음식 섭취를 줄이는 대신 단백질 섭취를 늘리는 방식이 적용됐다. 근력 운동을 하면 근육 회복과 성장에 단백질이 필요하다. 다르시는 “처음엔 배고픈 것이 아니라 먹는 양이 너무 많아 힘들 정도”라고 했다. 단백질 대표 식품으로 달걀, 생선, 닭 가슴살, 두부가 있다.

물론 식단에는 제한도 있었다. 초콜릿과 케이크 같은 단 음식과 술은 피하도록 했다. 대신 과일과 단백질 중심 식사를 유지했다. 아침과 점심은 충분히 먹고 저녁 섭취량을 줄이는 방식으로 패턴을 조정했다.

일상 활동량도 체중 관리에 중요한 역할을 했다. 프로그램을 모두 소화한 다음에도 하루 1만~1만 2000보 걷기를 유지했다. 또 3주마다 영양사 상담을 통해 몸 상태를 꾸준히 체크했다.

중년 이후 체중 관리에서 무엇보다 중요한 것은 꾸준한 운동 습관이다. 다르시는 “자신이 즐길 수 있는 운동을 찾고 꾸준히 하는 것이 가장 중요하다”며 “몸의 변화를 받아들이고 새로운 방법을 시도해야 한다”고 말했다.