염증은 크게 급성 염증과 만성 염증으로 나뉜다. 감염이 생겼을 때 면역 기제의 결과로 나타나는 급성 염증은 일반적으로 3~4주가 지나면 자연스럽게 사라진다. 하지만 염증의 원인이 제거되지 않으면 만성 염증으로 진행될 수 있다. 만성 염증은 세포의 노화를 촉진해 심혈관질환이나 암, 치매, 우울증 등 다양한 질환의 원인이 된다.
미국 스탠포드대 면역학 및 류마티스학과 임상 부교수 타미코 카츠모토 박사에 따르면, 생활 습관을 개선하면 염증을 완화해 관련 질환의 발병 위험을 낮출 수 있다. 특히 장내 환경을 건강하게 유지하는 게 중요하다. 체내 면역 세포의 약 70%가 장 점막에 존재하기 때문이다. 장내 미생물 다양성을 위해선 이들의 먹이인 식이섬유 섭취량을 늘려야 한다. 미생물들이 식이섬유를 분해하는 과정에서 장 점막을 강화하고 면역 체계를 조절하는 단쇄 지방산이 생성된다. 다양한 미생물 군집은 면역 항상성을 유지하는 데도 도움이 된다.
식이섬유는 과일, 채소, 콩류, 허브, 견과류 같은 식물성 식품에 들어있다. 일일 식이섬유 권장 섭취량은 20~25g이다. 이 때 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유를 고루 섭취해야 한다. 수용성 식이섬유는 과육이나 해조류에, 불용성 식이섬유는 곡류나 견과류, 과일의 껍질에 많이 들어있다. 다만 식이섬유 섭취량을 급격히 늘리거나, 식이섬유만 섭취하고 물을 마시지 않으면 배변이 어려워질 수 있다. 평소 식이섬유 섭취량이 적은 편이라면 식사 후 몸 상태를 확인하면서 섭취량을 조금씩 늘리는 것이 바람직하다.
카츠모토 박사는 섭취를 피해야 하는 것으로 초가공식품을 꼽았다. 초가공식품은 당류, 지방, 염분을 제외하고 식이섬유나 비타민 같은 영양소가 거의 없다. 국제 학술지 ‘영양(Nutrients)’에 게재된 논문에 따르면, 초가공식품 섭취는 장내 미생물 불균형을 야기해 단쇄지방산 생성량을 줄인다. 특히 클로스트리디움과 엔테로코커스 등의 미생물 과증식으로 인해 염증성 장질환을 포함한 면역 매개 질환을 유발할 가능성도 있다. 카츠모토 박사는 “초가공식품을 식단에서 완전히 배제하기 어렵다면, 가공되지 않은 자연 그대로의 식물성 식품 섭취량을 늘려 장 건강을 최대한 좋게 유지해야 한다”고 했다.
미국 스탠포드대 면역학 및 류마티스학과 임상 부교수 타미코 카츠모토 박사에 따르면, 생활 습관을 개선하면 염증을 완화해 관련 질환의 발병 위험을 낮출 수 있다. 특히 장내 환경을 건강하게 유지하는 게 중요하다. 체내 면역 세포의 약 70%가 장 점막에 존재하기 때문이다. 장내 미생물 다양성을 위해선 이들의 먹이인 식이섬유 섭취량을 늘려야 한다. 미생물들이 식이섬유를 분해하는 과정에서 장 점막을 강화하고 면역 체계를 조절하는 단쇄 지방산이 생성된다. 다양한 미생물 군집은 면역 항상성을 유지하는 데도 도움이 된다.
식이섬유는 과일, 채소, 콩류, 허브, 견과류 같은 식물성 식품에 들어있다. 일일 식이섬유 권장 섭취량은 20~25g이다. 이 때 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유를 고루 섭취해야 한다. 수용성 식이섬유는 과육이나 해조류에, 불용성 식이섬유는 곡류나 견과류, 과일의 껍질에 많이 들어있다. 다만 식이섬유 섭취량을 급격히 늘리거나, 식이섬유만 섭취하고 물을 마시지 않으면 배변이 어려워질 수 있다. 평소 식이섬유 섭취량이 적은 편이라면 식사 후 몸 상태를 확인하면서 섭취량을 조금씩 늘리는 것이 바람직하다.
카츠모토 박사는 섭취를 피해야 하는 것으로 초가공식품을 꼽았다. 초가공식품은 당류, 지방, 염분을 제외하고 식이섬유나 비타민 같은 영양소가 거의 없다. 국제 학술지 ‘영양(Nutrients)’에 게재된 논문에 따르면, 초가공식품 섭취는 장내 미생물 불균형을 야기해 단쇄지방산 생성량을 줄인다. 특히 클로스트리디움과 엔테로코커스 등의 미생물 과증식으로 인해 염증성 장질환을 포함한 면역 매개 질환을 유발할 가능성도 있다. 카츠모토 박사는 “초가공식품을 식단에서 완전히 배제하기 어렵다면, 가공되지 않은 자연 그대로의 식물성 식품 섭취량을 늘려 장 건강을 최대한 좋게 유지해야 한다”고 했다.