아무리 건강에 좋은 음식도 과하면 해롭다. 아보카도 역시 예외가 아니다. 아보카도는 불포화지방산과 식이섬유, 칼륨 등이 풍부해 ‘수퍼푸드’로 꼽히지만, 과다 섭취하면 체중 증가, 위장 장애, 두통 등 부작용을 유발할 수 있다. 아보카도를 건강하게 섭취하는 방법과 주의사항에 대해 알아본다.
아보카도는 불포화지방산과 식이섬유, 칼륨, 비타민 등이 풍부해 ‘숲속의 버터’라고 불린다. 칼륨과 식이섬유가 풍부해 혈압을 조절하고 장 건강에도 긍정적인 영향을 준다. 비타민 E와 C는 항산화 효과를 통해 활성 산소를 제거하고 세포가 파괴되는 것을 방지한다. 특히 지방 중 대부분이 불포화지방산으로 혈중 LDL콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이 된다. 심혈관질환 예방 효과를 입증한 연구 결과도 있다. ‘미국심장학회지(Journal of the American Heart Association)’에 실린 연구에 따르면, 6개월간 하루 한 개의 아보카도를 섭취한 그룹에서 식단의 질과 심혈관 관련 지표가 개선된 것으로 나타났다.
문제는 너무 많은 양을 섭취할 때다. 아보카도 한 개의 열량은 240~300kcal로 높은 편이다. 다른 음식과 함께 한 개 이상 섭취하면 한 끼 식사 권장 열량을 초과할 위험이 있다. 체질에 따라 소화기 문제가 발생할 수도 있다. 지방과 식이섬유 함량이 모두 높은 편이라 한 번에 많이 먹으면 속이 더부룩하거나 복부 팽만감 등의 증상이 나타날 수 있다. 특히 과민성대장증후군이 있는 사람은 증상이 나타날 가능성이 높아 더욱 주의해야 한다.
평소 편두통이 잦은 사람 역시 섭취에 주의해야 한다. 아보카도에 들어있는 아미노산인 ‘티로신’이 인체에서 티라민으로 분해되는 과정에서 교감 신경을 활성화해 두통 증상이 악화할 수 있다. 또한 칼륨 함량이 높다는 점도 인지할 필요가 있다. 아보카도 100g에는 약 500mg 이상의 칼륨이 들어 있다. 칼륨은 나트륨 배출과 혈압 조절에 도움을 주지만, 신장 기능이 떨어진 사람이 과다 섭취하면 고칼륨혈증 발생 위험이 커진다. 피로감, 근육 이상, 부정맥 등이 나타날 수 있어 주의해야 한다.
한편, 전문가들은 식단을 구성할 때 건강 효과가 있다 알려진 특정 음식 하나에 의존하기보다 다양한 식품을 균형 있게 섭취하는 게 중요하다고 강조한다. 국제학술지 ‘유럽임상영양학 저널(European Journal of Clinical Nutrition)’에 실린 일본암연구센터의 연구 결과에 따르면 하루에 섭취하는 식품의 종류가 사망 위험에 영향을 미친다. 연구팀은 “다양한 식품을 균형있게 섭취하는 것은 전체 사망 리스크, 순환기 질환과 기타 사망 리스크의 감소로 이어질 수 있다”며 곡류와 채소, 과일, 생선 등 다양한 식품으로 식단을 구성해야 한다고 했다.
아보카도는 불포화지방산과 식이섬유, 칼륨, 비타민 등이 풍부해 ‘숲속의 버터’라고 불린다. 칼륨과 식이섬유가 풍부해 혈압을 조절하고 장 건강에도 긍정적인 영향을 준다. 비타민 E와 C는 항산화 효과를 통해 활성 산소를 제거하고 세포가 파괴되는 것을 방지한다. 특히 지방 중 대부분이 불포화지방산으로 혈중 LDL콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이 된다. 심혈관질환 예방 효과를 입증한 연구 결과도 있다. ‘미국심장학회지(Journal of the American Heart Association)’에 실린 연구에 따르면, 6개월간 하루 한 개의 아보카도를 섭취한 그룹에서 식단의 질과 심혈관 관련 지표가 개선된 것으로 나타났다.
문제는 너무 많은 양을 섭취할 때다. 아보카도 한 개의 열량은 240~300kcal로 높은 편이다. 다른 음식과 함께 한 개 이상 섭취하면 한 끼 식사 권장 열량을 초과할 위험이 있다. 체질에 따라 소화기 문제가 발생할 수도 있다. 지방과 식이섬유 함량이 모두 높은 편이라 한 번에 많이 먹으면 속이 더부룩하거나 복부 팽만감 등의 증상이 나타날 수 있다. 특히 과민성대장증후군이 있는 사람은 증상이 나타날 가능성이 높아 더욱 주의해야 한다.
평소 편두통이 잦은 사람 역시 섭취에 주의해야 한다. 아보카도에 들어있는 아미노산인 ‘티로신’이 인체에서 티라민으로 분해되는 과정에서 교감 신경을 활성화해 두통 증상이 악화할 수 있다. 또한 칼륨 함량이 높다는 점도 인지할 필요가 있다. 아보카도 100g에는 약 500mg 이상의 칼륨이 들어 있다. 칼륨은 나트륨 배출과 혈압 조절에 도움을 주지만, 신장 기능이 떨어진 사람이 과다 섭취하면 고칼륨혈증 발생 위험이 커진다. 피로감, 근육 이상, 부정맥 등이 나타날 수 있어 주의해야 한다.
한편, 전문가들은 식단을 구성할 때 건강 효과가 있다 알려진 특정 음식 하나에 의존하기보다 다양한 식품을 균형 있게 섭취하는 게 중요하다고 강조한다. 국제학술지 ‘유럽임상영양학 저널(European Journal of Clinical Nutrition)’에 실린 일본암연구센터의 연구 결과에 따르면 하루에 섭취하는 식품의 종류가 사망 위험에 영향을 미친다. 연구팀은 “다양한 식품을 균형있게 섭취하는 것은 전체 사망 리스크, 순환기 질환과 기타 사망 리스크의 감소로 이어질 수 있다”며 곡류와 채소, 과일, 생선 등 다양한 식품으로 식단을 구성해야 한다고 했다.