스트레스를 받으면 부신 피질에서 코르티솔이 분비된다. 코르티솔은 우리 몸에 꼭 필요한 호르몬이지만, 과다 분비되면 건강에 악영향을 미친다. 평소 코르티솔이 체내에서 어떤 기능을 하며, 코르티솔 수치에 영향을 주는 음식은 어떤 것이 있는지 알아두는 게 좋다.
◇만성 스트레스, 코르티솔 수치 높여
코르티솔은 신체의 기초적인 대사 능력을 유지하고 스트레스에 대응하는 호르몬이다. 우리 몸을 염증으로부터 보호하는 역할도 한다. 정상적인 상황에서 코르티솔 수치는 일주기 리듬을 따르기 때문에 오후로 갈수록 감소하는 양상을 보인다. 하지만 수면 부족과 불균형한 식단, 과도한 카페인 섭취는 만성 스트레스를 유발해 코르티솔 수치가 떨어지지 않도록 한다. 이렇게 수치가 조절되지 않으면 초기 면역 반응을 억제해 질병과 감염 가능성을 높인다. 식욕이 조절되지 않고 혈당이 높아져 살이 찌기도 쉬워진다. 각종 염증, 통증과 불면증, 불안, 소화 문제 등 다양한 증상의 원인이 되기도 한다.
◇달달한 간식, 스트레스 해소 효과는 ‘일시적’
코르티솔은 체내 포도당 대사에 관여해 단 음식을 당기게 한다. 스페인 내분비내과 전문의 아우렐리아 빌라르 박사에 따르면, 시판 케이크나 탄산음료, 사탕, 정제 탄수화물이나 초가공식품 등 당분이나 인공 첨가물이 함유된 음식들은 일시적으로 스트레스를 줄여주지만, 혈당 스파이크를 유발해 몸에 또 다른 스트레스를 유발한다. 이로 인해 코르티솔 분비량이 다시 늘어나는 악순환으로 이어질 수 있다. 코르티솔은 포도당 배출을 유도하고 인슐린 작용을 막기 때문에 혈당 조절이 어려워지고, 비만 위험도 커진다.
알코올이나 카페인 섭취도 줄여야 한다. 알코올은 호르몬 균형을 깨뜨리고 수면의 질을 떨어뜨리며, 카페인은 몸이 계속해서 각성 상태로 유지되도록 한다. 특히 일어나자마자 공복에 커피를 마시면 카페인이 부신을 자극해 코르티솔 분비량을 늘릴 가능성도 있다.
◇비타민 C, 마그네슘 충분히 섭취해야
코르티솔 수치 조절을 위해선 매일 최소 일곱 시간 이상 수면을 취하고, 명상이나 심호흡을 통해 신체를 이완해야 한다. 이와 함께 필수 영양소가 풍부한 식단을 유지하는 게 좋다. 빌라르 박사는 “비타민 C와 마그네슘이 들어있는 식품을 충분히 섭취해야 한다”고 했다. 항산화·항염 효과가 있는 비타민 C는 과도한 코르티솔로 약해진 면역 체계를 강화한다. 오렌지나 딸기, 키위, 빨간 피망, 브로콜리 등을 식사 때 곁들이면 도움이 된다. 아몬드와 다크 초콜릿, 아보카도, 시금치에 들어있는 마그네슘은 신경계를 안정시켜 신체가 스트레스에 대처하는 능력을 키워준다.
이외에도 오메가-3가 들어있는 등푸른 생선, 긴장을 완화하는 아미노산인 L-테아닌 함량이 많은 녹차, 칼륨과 트립토판이 풍부해 세로토닌 생성을 돕는 바나나도 코르티솔 수치를 낮추는 데 효과적이다.
◇만성 스트레스, 코르티솔 수치 높여
코르티솔은 신체의 기초적인 대사 능력을 유지하고 스트레스에 대응하는 호르몬이다. 우리 몸을 염증으로부터 보호하는 역할도 한다. 정상적인 상황에서 코르티솔 수치는 일주기 리듬을 따르기 때문에 오후로 갈수록 감소하는 양상을 보인다. 하지만 수면 부족과 불균형한 식단, 과도한 카페인 섭취는 만성 스트레스를 유발해 코르티솔 수치가 떨어지지 않도록 한다. 이렇게 수치가 조절되지 않으면 초기 면역 반응을 억제해 질병과 감염 가능성을 높인다. 식욕이 조절되지 않고 혈당이 높아져 살이 찌기도 쉬워진다. 각종 염증, 통증과 불면증, 불안, 소화 문제 등 다양한 증상의 원인이 되기도 한다.
◇달달한 간식, 스트레스 해소 효과는 ‘일시적’
코르티솔은 체내 포도당 대사에 관여해 단 음식을 당기게 한다. 스페인 내분비내과 전문의 아우렐리아 빌라르 박사에 따르면, 시판 케이크나 탄산음료, 사탕, 정제 탄수화물이나 초가공식품 등 당분이나 인공 첨가물이 함유된 음식들은 일시적으로 스트레스를 줄여주지만, 혈당 스파이크를 유발해 몸에 또 다른 스트레스를 유발한다. 이로 인해 코르티솔 분비량이 다시 늘어나는 악순환으로 이어질 수 있다. 코르티솔은 포도당 배출을 유도하고 인슐린 작용을 막기 때문에 혈당 조절이 어려워지고, 비만 위험도 커진다.
알코올이나 카페인 섭취도 줄여야 한다. 알코올은 호르몬 균형을 깨뜨리고 수면의 질을 떨어뜨리며, 카페인은 몸이 계속해서 각성 상태로 유지되도록 한다. 특히 일어나자마자 공복에 커피를 마시면 카페인이 부신을 자극해 코르티솔 분비량을 늘릴 가능성도 있다.
◇비타민 C, 마그네슘 충분히 섭취해야
코르티솔 수치 조절을 위해선 매일 최소 일곱 시간 이상 수면을 취하고, 명상이나 심호흡을 통해 신체를 이완해야 한다. 이와 함께 필수 영양소가 풍부한 식단을 유지하는 게 좋다. 빌라르 박사는 “비타민 C와 마그네슘이 들어있는 식품을 충분히 섭취해야 한다”고 했다. 항산화·항염 효과가 있는 비타민 C는 과도한 코르티솔로 약해진 면역 체계를 강화한다. 오렌지나 딸기, 키위, 빨간 피망, 브로콜리 등을 식사 때 곁들이면 도움이 된다. 아몬드와 다크 초콜릿, 아보카도, 시금치에 들어있는 마그네슘은 신경계를 안정시켜 신체가 스트레스에 대처하는 능력을 키워준다.
이외에도 오메가-3가 들어있는 등푸른 생선, 긴장을 완화하는 아미노산인 L-테아닌 함량이 많은 녹차, 칼륨과 트립토판이 풍부해 세로토닌 생성을 돕는 바나나도 코르티솔 수치를 낮추는 데 효과적이다.