점심과 저녁 사이에 간식을 먹는 게 습관이라면, 과자나 사탕 대신 조금이라도 건강에 이로운 식품을 골라 보자. 건강을 해칠 것 같지만, 의외로 몸에 좋은 간식들을 소개한다.
◇다크 초콜릿
카카오 함량이 85% 이상인 다크 초콜릿은 항산화 성분인 폴리페놀 함량이 많다. 체내 활성산소가 많아지면 정상 세포와 조직을 공격해 산화 스트레스를 가하고, 염증과 노화를 유발한다. 폴리페놀은 활성산소를 제거해 염증을 예방하며, 심혈관 건강과 혈관 기능, 인지 기능을 개선한다. 마그네슘도 풍부해 신경계를 안정시키는 데도 효과적이다. 다만 다크 초콜릿은 100g당 550kcal 정도로 열량이 높은 편이다. 코코아 버터를 제외한 다른 포화지방이나 트랜스지방이 첨가되지 않은 제품을 골라, 하루에 10~20g(1~2조각)만 먹는 게 좋다. 베리류나 견과류 등 식이섬유와 비타민 함량이 풍부한 식품을 곁들이면 영양 균형을 높일 수 있다.
◇건과일
건과일은 수분을 제거하는 과정에서 영양 성분의 밀도가 높아진다. 신선한 과일을 통째로 사용해 만든 건과일은 비타민, 미네랄, 식이섬유, 칼륨, 철, 마그네슘, 칼슘 함량이 풍부하다. 어디서나 간편하게 먹을 수 있어 빠르게 에너지를 보충할 수 있다는 장점도 있다. 다만 과일을 말리는 과정에서 과일에 함유된 당분이 농축된다. 생 사과 100g에는 당분이 10g 들어 있지만, 말린 사과 100g의 당분 함량은 57g이다. 당뇨병 환자, 당 조절이 필요한 사람, 다이어트 중인 사람은 건과일을 먹을 때 혈당 지수가 낮은 살구나 대추 등을 선택하는 게 좋다. 시중에 판매하는 건과일은 설탕이나 감미료가 들어가 있으므로 섭취를 피해야 한다. 미국 공인 영양사 셰리 가우는 “말린 사과나 건포도 4분의 1컵에 호두 등 견과류를 한 줌 섞어 먹으면 혈당이 급격히 오르는 것을 막을 수 있다”고 했다.
◇통곡물 크래커
바삭바삭한 간식이 당긴다면 통곡물 크래커도 좋은 선택이다. 식이섬유를 비롯한 각종 영양소가 제거된 정제 곡물은 소화·흡수 속도가 빨라 혈당을 빠르게 올리지만, 통곡물로 만들어진 식품은 혈당 스파이크를 막고 장내 환경 개선에 도움이 된다. 실제로 학술지 ‘사이언티픽 리포트(Scientific Reports)’에 따르면, 통곡물 섭취량이 가장 많은 사람들은 가장 적은 사람에 비해 고혈압 발병 위험이 26% 낮은 것으로 나타났다. 매일 통곡물 90g을 추가로 섭취할 때마다 고혈압 위험은 14% 감소했다. ‘BMJ’에는 통곡물 속 수용성 식이섬유가 단쇄지방산을 생성해 콜레스테롤 농도를 낮추고, 손상된 세포를 제거해 암 위험을 줄인다는 연구 결과가 게재된 바 있다.
◇팝콘
팝콘은 식이섬유 함량이 높은 식품 중 하나다. 미국 농무부(USDA)에 따르면 팝콘 100g에는 13g의 식이섬유가 들어있다. 이는 오트밀(10g) 보다 많은 양이다. 팝콘 껍질에는 폴리페놀의 일종인 페룰산이 들어있어 세포 손상을 막고, 정상 혈압을 유지하는 데 도움을 준다. 미국심장협회(AHA)는 공기로 튀긴 팝콘이 심장병, 당뇨병, 암 발병 위험을 낮춘다고 했다. 다만 영화관 팝콘은 칼로리가 높고 당류와 나트륨 함량이 과해 섭취를 자제해야 한다. 서울시 식품정책과 조사 결과 팝콘 대용량 기준 나트륨 함량은 200.5~1144.8mg였다. 대용량 팝콘 1개와 콜라 2잔을 먹으면 1인당 최대 72.4g의 당류를 섭취하게 된다. 팝콘은 첨가물이 없는 옥수수 알갱이를 튀겨 30~50g 섭취하는 게 좋다.
◇치즈
치즈 같은 발효 유제품은 칼슘과 양질의 단백질 함량이 많고, 비타민 K, 비타민 B12, 리보플라빈 등도 풍부하다. 유익균을 통해 장내 미생물 생태계를 건강하게 유지하는 데도 도움이 된다. 특히 모차렐라 치즈는 나트륨 함량이 낮고 프로바이오틱스 역할을 하는 락토바실러스 박테리아가 함유돼 있다. 체중 조절 중이라면 코티지 치즈를 섭취하는 게 좋다. 코티지 치즈는 100g당 열량이 100kcal이고, 소화가 천천히 되는 카제인 단백질이 많아 포만감을 유지하는 데 효과적이다. 코티지 치즈 섭취군이 대조군보다 지방 축적량이 적고 신진대사가 원활해 근육 형성이 잘 된다는 미국 플로리다 주립대 연구 결과도 있다.
◇다크 초콜릿
카카오 함량이 85% 이상인 다크 초콜릿은 항산화 성분인 폴리페놀 함량이 많다. 체내 활성산소가 많아지면 정상 세포와 조직을 공격해 산화 스트레스를 가하고, 염증과 노화를 유발한다. 폴리페놀은 활성산소를 제거해 염증을 예방하며, 심혈관 건강과 혈관 기능, 인지 기능을 개선한다. 마그네슘도 풍부해 신경계를 안정시키는 데도 효과적이다. 다만 다크 초콜릿은 100g당 550kcal 정도로 열량이 높은 편이다. 코코아 버터를 제외한 다른 포화지방이나 트랜스지방이 첨가되지 않은 제품을 골라, 하루에 10~20g(1~2조각)만 먹는 게 좋다. 베리류나 견과류 등 식이섬유와 비타민 함량이 풍부한 식품을 곁들이면 영양 균형을 높일 수 있다.
◇건과일
건과일은 수분을 제거하는 과정에서 영양 성분의 밀도가 높아진다. 신선한 과일을 통째로 사용해 만든 건과일은 비타민, 미네랄, 식이섬유, 칼륨, 철, 마그네슘, 칼슘 함량이 풍부하다. 어디서나 간편하게 먹을 수 있어 빠르게 에너지를 보충할 수 있다는 장점도 있다. 다만 과일을 말리는 과정에서 과일에 함유된 당분이 농축된다. 생 사과 100g에는 당분이 10g 들어 있지만, 말린 사과 100g의 당분 함량은 57g이다. 당뇨병 환자, 당 조절이 필요한 사람, 다이어트 중인 사람은 건과일을 먹을 때 혈당 지수가 낮은 살구나 대추 등을 선택하는 게 좋다. 시중에 판매하는 건과일은 설탕이나 감미료가 들어가 있으므로 섭취를 피해야 한다. 미국 공인 영양사 셰리 가우는 “말린 사과나 건포도 4분의 1컵에 호두 등 견과류를 한 줌 섞어 먹으면 혈당이 급격히 오르는 것을 막을 수 있다”고 했다.
◇통곡물 크래커
바삭바삭한 간식이 당긴다면 통곡물 크래커도 좋은 선택이다. 식이섬유를 비롯한 각종 영양소가 제거된 정제 곡물은 소화·흡수 속도가 빨라 혈당을 빠르게 올리지만, 통곡물로 만들어진 식품은 혈당 스파이크를 막고 장내 환경 개선에 도움이 된다. 실제로 학술지 ‘사이언티픽 리포트(Scientific Reports)’에 따르면, 통곡물 섭취량이 가장 많은 사람들은 가장 적은 사람에 비해 고혈압 발병 위험이 26% 낮은 것으로 나타났다. 매일 통곡물 90g을 추가로 섭취할 때마다 고혈압 위험은 14% 감소했다. ‘BMJ’에는 통곡물 속 수용성 식이섬유가 단쇄지방산을 생성해 콜레스테롤 농도를 낮추고, 손상된 세포를 제거해 암 위험을 줄인다는 연구 결과가 게재된 바 있다.
◇팝콘
팝콘은 식이섬유 함량이 높은 식품 중 하나다. 미국 농무부(USDA)에 따르면 팝콘 100g에는 13g의 식이섬유가 들어있다. 이는 오트밀(10g) 보다 많은 양이다. 팝콘 껍질에는 폴리페놀의 일종인 페룰산이 들어있어 세포 손상을 막고, 정상 혈압을 유지하는 데 도움을 준다. 미국심장협회(AHA)는 공기로 튀긴 팝콘이 심장병, 당뇨병, 암 발병 위험을 낮춘다고 했다. 다만 영화관 팝콘은 칼로리가 높고 당류와 나트륨 함량이 과해 섭취를 자제해야 한다. 서울시 식품정책과 조사 결과 팝콘 대용량 기준 나트륨 함량은 200.5~1144.8mg였다. 대용량 팝콘 1개와 콜라 2잔을 먹으면 1인당 최대 72.4g의 당류를 섭취하게 된다. 팝콘은 첨가물이 없는 옥수수 알갱이를 튀겨 30~50g 섭취하는 게 좋다.
◇치즈
치즈 같은 발효 유제품은 칼슘과 양질의 단백질 함량이 많고, 비타민 K, 비타민 B12, 리보플라빈 등도 풍부하다. 유익균을 통해 장내 미생물 생태계를 건강하게 유지하는 데도 도움이 된다. 특히 모차렐라 치즈는 나트륨 함량이 낮고 프로바이오틱스 역할을 하는 락토바실러스 박테리아가 함유돼 있다. 체중 조절 중이라면 코티지 치즈를 섭취하는 게 좋다. 코티지 치즈는 100g당 열량이 100kcal이고, 소화가 천천히 되는 카제인 단백질이 많아 포만감을 유지하는 데 효과적이다. 코티지 치즈 섭취군이 대조군보다 지방 축적량이 적고 신진대사가 원활해 근육 형성이 잘 된다는 미국 플로리다 주립대 연구 결과도 있다.