운동할 힘 없다… 누워서 10분만 ‘이것’ 하자

등을 대고 누워서 10분만 운동해도 균형 감각, 유연성, 민첩성을 향상시킬 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

일본 도쿄 농업기술대 연구팀이 누워서 할 수 있고 코어와 다리 기능을 유기적인 움직임으로 연결하는 운동 프로그램을 개발했다. 사람이 두 발로 서서 안정적으로 움직이려면 흉곽과 골반이 무게중심을 잘 지지하고 무릎, 고관절 등 하지의 협응력이 잘 조절돼야 한다. 낙상 위험이 높은 고령층의 보행 안전성을 확보하고자 몸통 안정성과 하지 협응력을 통합한 운동 프로그램을 개발하려는 취지다.


운동 프로그램은 세 가지로 구성됐다. 누운 상태에서 무릎을 90도 각도로 세운 뒤 양손을 배 위에 올려 손끝 아래 복부 근육에 힘을 주며 코어가 수축하는 느낌을 만든다. 손 위치를 시계 방향으로 옮겨가며 같은 동작을 3회 반복한다(A). 누운 상태에서 무릎을 90도 각도로 세운 뒤 복부에 힘을 준 채 골반을 위로 올려 이 자세를 5초간 유지하며 10회 반복한다(B). 누운 상태에서 한쪽 무릎을 세운 뒤 발목을 몸 쪽으로 당긴 자세를 유지한 채 발뒤꿈치를 바닥에 끌듯 움직이며 다리를 천천히 편다. 이후 발뒤꿈치로 바닥을 밀어내듯 5초간 힘을 준 뒤 힘을 뺀다. 양다리를 번갈아 3회씩 반복한다(C). 발가락으로 ‘가위바위보’ 모양을 만드는 운동도 진행했다. ▲가위(엄지발가락만 들어 올리는 동작) ▲바위(발가락을 오므리는 동작) ▲보(발가락 최대한 들어올리는 동작). 5회 반복한다(D).

연구팀은 운동 프로그램 효과 검증을 위해 두 차례의 실험을 진행했다. 첫 번째 실험은 건강한 남성 17명을 대상으로 운동 프로그램 적용군과 대조군으로 나눠 비교 분석했다. 참여자들은 여섯 가지 검사(▲악력 ▲앉은 자세에서의 상체 굴곡 ▲윗몸일으키기 ▲제자리멀리뛰기 ▲옆걸음 ▲50m 달리기)를 통해 신체 기능을 평가받았고 자세측정기로 정적 균형 향상 정도를 확인했다. 두 번째 실험에서는 건강한 남녀 22명을 대상으로 2주간 운동 프로그램에 참여하게 한 뒤, 전후 신체기능을 비교했다.

분석 결과, 운동 프로그램에 참여한 사람은 그렇지 않은 사람보다 균형 감각, 유연성, 민첩성이 모두 향상됐다. 구체적으로 운동 후 앉은 자세에서의 상체 굴곡, 윗몸일으키기, 옆걸음 신체검사에서 더 높은 점수를 받았다. 참여군은 몸의 흔들림 정도를 측정하는데 중요한 지표인 흔들림 면적(SA)과 총 궤적 길이(TLL)가 유의미하게 감소했다. 이는 발을 모으고 가만히 서 있을 때 몸의 안정성이 높아졌다는 의미다.

연구진은 운동 프로그램이 몸 여러 부위를 동시에 부드럽게 조절하는 능력을 향상시켜 움직일 때 머리와 몸통의 흔들림을 줄이고 균형 유지 능력을 높였다고 분석했다. 운동 A는 배 깊숙한 곳의 코어 근육을 사용하며 배 전체 근육의 수축을 유도해 가슴과 골반 움직임을 더 안정적으로 조절하도록 돕는다. 운동 B와 C는 걷거나 균형을 잡을 때 다리 근육이 서로 자연스럽게 협응하도록 만든다. 특히 체중 이동이나 방향 전환처럼 몸의 중심을 계속 조절해야 하는 동작에서 효과적이다. 발가락을 사용하는 동작은 균형 유지에 필요한 감각을 강화해 몸 안정성을 높인다.


연구를 주도한 아토미 요리코 교수는 “짧게는 1분, 길게는 하루 10분만 투자해 운동 프로그램을 실천하면 균형 감각, 민첩성, 이외 일상 속 운동 수행 능력을 향상시킬 수 있다”며 “누운 자세에서 저강도로 진행돼 노인이나 재활이 필요한 경우에도 안전하게 따라할 수 있다”고 말했다.

한편, 이 연구 결과는 ‘플로스 원(PLOS One)’에 최근 게재됐다.