나이를 불문하고 혈당 관리는 모두의 관심사다. 내과 전문의 이광균 원장이 자신의 유튜브 채널에서 “당뇨병을 단순히 달달한 음식을 끊는 문제로만 보기엔 어렵다”면서 “혈당이 언제, 얼마나 빠르게, 얼마나 크게 오르는지를 알고 이를 안정적으로 관리하는 것이 더 중요하다”고 말했다. 그러면서 혈당을 안정시키는 데 효과적인 음식 다섯 가지를 정리했다.
▶녹색 잎채소=시금치, 케일, 상추 등 녹색 잎채소는 식이섬유가 풍부해 탄수화물 흡수 속도를 늦춘다. 이에 혈당이 급격히 오르는 것을 완화한다. 이 원장은 “녹색 잎채소를 많이 섭취한 사람은 2형 당뇨 발생 위험이 약 14% 감소했다는 보고도 있다”고 말했다. 녹색 잎채소는 칼로리는 낮고 식이섬유가 풍부해, 당뇨 환자들에게 부담 없이 추가할 수 있는 대표적인 음식으로, 한 끼에 상추 몇 장이나 채소 한 줌을 더하는 것만으로도 혈당 관리에 도움을 줄 수 있다.
▶콩류=이 원장에 따르면 당뇨식에서 상당히 좋은 선택지다. 두부, 된장국, 낫토, 두유, 삶은 콩처럼 평소 식탁에서 쉽게 접할 수 있는 일상적인 음식들을 포함한다. 콩류에는 식물성 단백질과 식이섬유, 이소플라본 등이 들어 있어 혈당 조절과 인슐린 반응 완화에 도움을 줄 수 있다. 다만 두유는 무가당 제품인지 확인하는 것이 중요하다. 가당 두유는 건강식처럼 보이지만 실제로는 당이 추가된 음료가 되어 혈당 급상승을 유발할 수 있기 때문이다.
▶그릭요거트=요거트 그중에서도 그릭요거트는 당뇨 환자가 비교적 부담 없이 먹기 좋은 식품이다. 이 원장은 “꾸준히 요거트를 섭취한 사람의 2형 당뇨 위험이 약 18% 낮아졌다는 연구 결과도 있다”고 말했다. 요거트는 단백질이 풍부하고 발효식품이라 장내 환경에 긍정적인 영향을 줄 가능성이 크다. 이때 무가당 요거트를 선택하면, 혈당을 덜 흔들면서도 포만감을 유지하는 데 도움이 된다.
▶블루베리=이 원장은 “한 연구에 따르면 블루베리를 많이 섭취한 사람은 2형 당뇨 발생 위험이 약 25% 감소했다”면서 “블루베리는 과일 중에서 당뇨 위험 감소 효과가 가장 두드러진 과일 중 하나다”라고 말했다. 블루베리의 보라색과 푸른색을 만드는 성분인 안토시아닌이 항산화 작용을 하고, 이것이 인슐린 기능에 긍정적인 영향을 줄 가능성이 있다. 블루베리는 다른 과일처럼 한 번에 많이 먹기보다, 소량을 먹거나 요거트에 곁들여서 섭취하는 것이 꾸준히 먹을 수 있는 방법이다.
▶올리브유=올리브유, 특히 엑스트라 버진 올리브유는 불포화지방이 풍부해 음식을 조금 더 천천히 흡수되게 만든다. 이에 혈당의 급격한 상승을 완화하는 데 도움을 줄 수 있다. 올리브유는 지중해식 식단의 대표적인 지방으로, 당뇨 위험을 낮출 때 도움이 된다. 다만 올리브유도 지방이기 때문에 너무 많이 사용하기보다는 적당량을 곁들이듯이 먹는 게 좋다.
▶녹색 잎채소=시금치, 케일, 상추 등 녹색 잎채소는 식이섬유가 풍부해 탄수화물 흡수 속도를 늦춘다. 이에 혈당이 급격히 오르는 것을 완화한다. 이 원장은 “녹색 잎채소를 많이 섭취한 사람은 2형 당뇨 발생 위험이 약 14% 감소했다는 보고도 있다”고 말했다. 녹색 잎채소는 칼로리는 낮고 식이섬유가 풍부해, 당뇨 환자들에게 부담 없이 추가할 수 있는 대표적인 음식으로, 한 끼에 상추 몇 장이나 채소 한 줌을 더하는 것만으로도 혈당 관리에 도움을 줄 수 있다.
▶콩류=이 원장에 따르면 당뇨식에서 상당히 좋은 선택지다. 두부, 된장국, 낫토, 두유, 삶은 콩처럼 평소 식탁에서 쉽게 접할 수 있는 일상적인 음식들을 포함한다. 콩류에는 식물성 단백질과 식이섬유, 이소플라본 등이 들어 있어 혈당 조절과 인슐린 반응 완화에 도움을 줄 수 있다. 다만 두유는 무가당 제품인지 확인하는 것이 중요하다. 가당 두유는 건강식처럼 보이지만 실제로는 당이 추가된 음료가 되어 혈당 급상승을 유발할 수 있기 때문이다.
▶그릭요거트=요거트 그중에서도 그릭요거트는 당뇨 환자가 비교적 부담 없이 먹기 좋은 식품이다. 이 원장은 “꾸준히 요거트를 섭취한 사람의 2형 당뇨 위험이 약 18% 낮아졌다는 연구 결과도 있다”고 말했다. 요거트는 단백질이 풍부하고 발효식품이라 장내 환경에 긍정적인 영향을 줄 가능성이 크다. 이때 무가당 요거트를 선택하면, 혈당을 덜 흔들면서도 포만감을 유지하는 데 도움이 된다.
▶블루베리=이 원장은 “한 연구에 따르면 블루베리를 많이 섭취한 사람은 2형 당뇨 발생 위험이 약 25% 감소했다”면서 “블루베리는 과일 중에서 당뇨 위험 감소 효과가 가장 두드러진 과일 중 하나다”라고 말했다. 블루베리의 보라색과 푸른색을 만드는 성분인 안토시아닌이 항산화 작용을 하고, 이것이 인슐린 기능에 긍정적인 영향을 줄 가능성이 있다. 블루베리는 다른 과일처럼 한 번에 많이 먹기보다, 소량을 먹거나 요거트에 곁들여서 섭취하는 것이 꾸준히 먹을 수 있는 방법이다.
▶올리브유=올리브유, 특히 엑스트라 버진 올리브유는 불포화지방이 풍부해 음식을 조금 더 천천히 흡수되게 만든다. 이에 혈당의 급격한 상승을 완화하는 데 도움을 줄 수 있다. 올리브유는 지중해식 식단의 대표적인 지방으로, 당뇨 위험을 낮출 때 도움이 된다. 다만 올리브유도 지방이기 때문에 너무 많이 사용하기보다는 적당량을 곁들이듯이 먹는 게 좋다.