같은 채소라도 어떻게 손질하고 조리하느냐에 따라 영양소 흡수율이 달라질 수 있다. 채소를 더 건강하게 먹는 방법에 대해 알아본다.
◇채 썰어 먹어야 더 좋은 채소
▶당근=당근을 가늘게 채 썰면 통째로 둘 때보다 폴리페놀 함량이 크게 늘고 항산화 활성도 높아진다. 다만 당근의 베타카로틴은 껍질 쪽에 더 많이 분포한다. 실제로 겉부분에 중심부보다 훨씬 많은 양이 들어 있다. 껍질을 제거하거나 특정 부위만 먹으면 영양소를 충분히 섭취하기 어렵다. 당근을 동그랗게 썬 뒤 채를 치면 안쪽과 바깥쪽을 고르게 먹을 수 있다. 반면 길게 자르거나 깍둑썰기를 하면 특정 부위만 섭취하게 될 가능성이 있다. 또한 당근은 열을 가하면 베타카로틴이 몸에 더 잘 흡수된다.
▶셀러리=셀러리도 잘게 썰었을 때 항산화 성분 활용도가 높아질 수 있다. 폴리페놀 함량이 증가하고 항산화 능력도 더 향상된다는 보고가 있다. 셀러리에는 비타민A와 비타민B군, 비타민C, 카로틴, 철분 등이 들어 있다. 칼륨 함량도 높아 체내 나트륨 배출에 도움을 줄 수 있다. 수면과 관련된 멜라토닌도 포함돼 있다. 많은 사람이 줄기만 먹고 잎은 버리지만 영양 성분은 잎에도 풍부하다. 잘게 썬 잎을 볶음 요리에 넣으면 활용하기 좋다. 향이 강해 부담스럽다면 후추를 더하거나 소량의 소스를 곁들이는 방법도 있다. 다만 고열량 소스를 과하게 넣는 것은 피하는 게 좋다.
채소를 한꺼번에 손질해 냉장 보관할 땐 갈변을 주의해야 한다. 식초를 약간 활용하거나 손질 전 묽은 소금물 또는 설탕물에 잠시 담가두면 색 변화를 줄이는 데 도움이 된다. 살짝 절였다가 물기를 제거하면 조리 중 수분이 과하게 나오는 것도 막을 수 있다. 반대로 잘게 썰면 오히려 영양 손실이 커지는 채소도 있다. 국제 학술지 푸드 케미스트리에 실린 연구에 따르면 애호박, 감자, 적양배추는 채를 친 뒤 항산화 성분이 줄어드는 경향을 보였다. 이런 채소는 너무 잘게 썰기보다 큼직하게 손질하는 편이 낫다.
◇익혀 먹어야 더 좋은 채소
▶마늘=마늘은 가열했을 때 몸이 활용하기 더 쉬운 형태가 되는 성분이 있다. 마늘은 심혈관 건강과 대사 건강 관리에 도움을 줄 수 있는 식품으로 알려져 있다. 센불에 짧게 익히거나 기름과 함께 조리하면 흡수율을 높이는 데 유리하다. 특히 올리브유처럼 건강한 지방과 함께 조리하면 도움이 될 수 있다. 생마늘은 알리신 성분 때문에 자극이 강해 속이 불편할 수 있다. 익히면 매운맛이 줄어 한결 먹기 편해진다.
▶토마토=토마토 역시 가열했을 때 대표 영양 성분 활용도가 높아지는 식품이다. 토마토에는 강력한 항산화 성분인 라이코펜이 풍부하다. 연구에 따르면 일정 온도에서 가열한 토마토는 조리 시간이 길어질수록 라이코펜 함량이 증가하는 경향을 보였다. 라이코펜은 지방과 함께 섭취할 때 흡수가 더 잘 되기 때문에 기름을 활용한 조리법이 유리하다. 이 성분은 세포 손상을 줄이는 항산화 작용을 하며 혈중 지질 관리에도 도움을 줄 수 있다.
◇채 썰어 먹어야 더 좋은 채소
▶당근=당근을 가늘게 채 썰면 통째로 둘 때보다 폴리페놀 함량이 크게 늘고 항산화 활성도 높아진다. 다만 당근의 베타카로틴은 껍질 쪽에 더 많이 분포한다. 실제로 겉부분에 중심부보다 훨씬 많은 양이 들어 있다. 껍질을 제거하거나 특정 부위만 먹으면 영양소를 충분히 섭취하기 어렵다. 당근을 동그랗게 썬 뒤 채를 치면 안쪽과 바깥쪽을 고르게 먹을 수 있다. 반면 길게 자르거나 깍둑썰기를 하면 특정 부위만 섭취하게 될 가능성이 있다. 또한 당근은 열을 가하면 베타카로틴이 몸에 더 잘 흡수된다.
▶셀러리=셀러리도 잘게 썰었을 때 항산화 성분 활용도가 높아질 수 있다. 폴리페놀 함량이 증가하고 항산화 능력도 더 향상된다는 보고가 있다. 셀러리에는 비타민A와 비타민B군, 비타민C, 카로틴, 철분 등이 들어 있다. 칼륨 함량도 높아 체내 나트륨 배출에 도움을 줄 수 있다. 수면과 관련된 멜라토닌도 포함돼 있다. 많은 사람이 줄기만 먹고 잎은 버리지만 영양 성분은 잎에도 풍부하다. 잘게 썬 잎을 볶음 요리에 넣으면 활용하기 좋다. 향이 강해 부담스럽다면 후추를 더하거나 소량의 소스를 곁들이는 방법도 있다. 다만 고열량 소스를 과하게 넣는 것은 피하는 게 좋다.
채소를 한꺼번에 손질해 냉장 보관할 땐 갈변을 주의해야 한다. 식초를 약간 활용하거나 손질 전 묽은 소금물 또는 설탕물에 잠시 담가두면 색 변화를 줄이는 데 도움이 된다. 살짝 절였다가 물기를 제거하면 조리 중 수분이 과하게 나오는 것도 막을 수 있다. 반대로 잘게 썰면 오히려 영양 손실이 커지는 채소도 있다. 국제 학술지 푸드 케미스트리에 실린 연구에 따르면 애호박, 감자, 적양배추는 채를 친 뒤 항산화 성분이 줄어드는 경향을 보였다. 이런 채소는 너무 잘게 썰기보다 큼직하게 손질하는 편이 낫다.
◇익혀 먹어야 더 좋은 채소
▶마늘=마늘은 가열했을 때 몸이 활용하기 더 쉬운 형태가 되는 성분이 있다. 마늘은 심혈관 건강과 대사 건강 관리에 도움을 줄 수 있는 식품으로 알려져 있다. 센불에 짧게 익히거나 기름과 함께 조리하면 흡수율을 높이는 데 유리하다. 특히 올리브유처럼 건강한 지방과 함께 조리하면 도움이 될 수 있다. 생마늘은 알리신 성분 때문에 자극이 강해 속이 불편할 수 있다. 익히면 매운맛이 줄어 한결 먹기 편해진다.
▶토마토=토마토 역시 가열했을 때 대표 영양 성분 활용도가 높아지는 식품이다. 토마토에는 강력한 항산화 성분인 라이코펜이 풍부하다. 연구에 따르면 일정 온도에서 가열한 토마토는 조리 시간이 길어질수록 라이코펜 함량이 증가하는 경향을 보였다. 라이코펜은 지방과 함께 섭취할 때 흡수가 더 잘 되기 때문에 기름을 활용한 조리법이 유리하다. 이 성분은 세포 손상을 줄이는 항산화 작용을 하며 혈중 지질 관리에도 도움을 줄 수 있다.