건강한 노년기를 맞이하기 위해서는 일찍부터 준비가 필요하다. 요즘 들어 부쩍 나이 듦을 체감하고 있다면 평소 식단을 점검해보자. 미국 마운트 시나이 병원 영양사 애비게일 콜렌은 노화가 진행됨에 따라 특히 신경 써서 챙겨야 하는 영양소로 칼슘, 비타민D, 비타민B12, 식이섬유, 단백질을 꼽았다.
칼슘은 고령자의 뼈를 튼튼하게 유지하고, 골다공증을 예방하는 데 중요하다. 케일, 브로콜리 같은 녹색 채소와 유제품 등에 풍부하다. 비타민D 역시 뼈 건강에 관여한다. 달걀 노른자나 연어를 통해 섭취할 수 있고, 햇볕을 쬐면 몸에서 생성되기도 한다.
두 영양소 모두 영양제보다는 평소 식단을 통해 충분히 섭취하는 것이 가장 바람직하다. 과한 복용은 부작용을 유발한다. 칼슘과 비타민D 보충제는 혈액과 소변에서의 칼슘 수치를 증가시킬 수 있고, 결석 생성 위험도 키운다. 실제로 칼슘과 비타민D 보충제를 1년 이상 꾸준히 복용한 57~85세 건강한 폐경기 여성(총 163명) 33%가 고칼슘뇨증 의심 진단을 받았다는 대한약사회 지역의약품안전센터의 보고가 있다. 고칼슘뇨증은 성인 요로결석의 가장 흔한 원인이며, 혈뇨, 배뇨장애, 빈뇨, 복통, 단백뇨 등 다양한 증상을 유발한다.
부족하면 피로와 어지럼증이 발생할 수 있는 비타민B12 역시 충분히 먹어야 한다. 고기, 달걀, 유제품, 생선 등에 비타민B12가 특히 많다. 변비를 예방하기 위한 식이섬유 섭취도 중요하다. 각종 과일과 채소 그리고 견과류에 풍부하다. 콜렌은 “나이가 들며 위산 생성량이 부족해짐에 따라 음식을 통한 영양소 흡수량이 감소할 수 있다”고 말했다. 영양소를 함유하고 있는 양질의 식품 섭취량을 의식적으로 늘림으로써 이를 해결할 수 있다.
근육량 유지를 위한 단백질 섭취 역시 빼놓을 수 없다. 단백질은 닭고기, 생선, 달걀, 그릭 요거트, 두부 등에 풍부하다. 콜렌은 “식사하거나 간식을 먹을 때마다 단백질 함유 식품을 섭취하도록 권장한다”며 “다만, 이는 일반적인 권고이며, 만성 콩팥 질환이 있다면 끼니마다 단백질을 섭취하는 것이 권장되지 않을 수 있다”고 말했다.
칼슘은 고령자의 뼈를 튼튼하게 유지하고, 골다공증을 예방하는 데 중요하다. 케일, 브로콜리 같은 녹색 채소와 유제품 등에 풍부하다. 비타민D 역시 뼈 건강에 관여한다. 달걀 노른자나 연어를 통해 섭취할 수 있고, 햇볕을 쬐면 몸에서 생성되기도 한다.
두 영양소 모두 영양제보다는 평소 식단을 통해 충분히 섭취하는 것이 가장 바람직하다. 과한 복용은 부작용을 유발한다. 칼슘과 비타민D 보충제는 혈액과 소변에서의 칼슘 수치를 증가시킬 수 있고, 결석 생성 위험도 키운다. 실제로 칼슘과 비타민D 보충제를 1년 이상 꾸준히 복용한 57~85세 건강한 폐경기 여성(총 163명) 33%가 고칼슘뇨증 의심 진단을 받았다는 대한약사회 지역의약품안전센터의 보고가 있다. 고칼슘뇨증은 성인 요로결석의 가장 흔한 원인이며, 혈뇨, 배뇨장애, 빈뇨, 복통, 단백뇨 등 다양한 증상을 유발한다.
부족하면 피로와 어지럼증이 발생할 수 있는 비타민B12 역시 충분히 먹어야 한다. 고기, 달걀, 유제품, 생선 등에 비타민B12가 특히 많다. 변비를 예방하기 위한 식이섬유 섭취도 중요하다. 각종 과일과 채소 그리고 견과류에 풍부하다. 콜렌은 “나이가 들며 위산 생성량이 부족해짐에 따라 음식을 통한 영양소 흡수량이 감소할 수 있다”고 말했다. 영양소를 함유하고 있는 양질의 식품 섭취량을 의식적으로 늘림으로써 이를 해결할 수 있다.
근육량 유지를 위한 단백질 섭취 역시 빼놓을 수 없다. 단백질은 닭고기, 생선, 달걀, 그릭 요거트, 두부 등에 풍부하다. 콜렌은 “식사하거나 간식을 먹을 때마다 단백질 함유 식품을 섭취하도록 권장한다”며 “다만, 이는 일반적인 권고이며, 만성 콩팥 질환이 있다면 끼니마다 단백질을 섭취하는 것이 권장되지 않을 수 있다”고 말했다.