혈당이 불안정하면 인슐린을 분비하는 췌장의 기능이 저하되며, 신장의 미세 혈관이 손상돼 노폐물을 배출하는 데 지장이 생긴다. 혈당이 조금만 높아져도 혈관 내피세포에 이상이 생겨 염증이 발생한다. 평소 혈당 관리를 위해선 혈당 수치를 급격하게 상승시키는 단순당 식품 섭취를 자제해야 한다. 건강매체 ‘이팅웰(Eating Well)’이 혈당을 빠르게 올리는 식품들을 소개했다.
◇탄산음료
탄산음료에는 소화·흡수 속도가 빠른 첨가당 함량은 많은 반면 단백질, 식이섬유, 지방 등 소화 속도를 늦추는 성분은 거의 들어있지 않다. 미국 공인 영양사 사라 와이즈하트에 따르면 340mL 탄산음료 한 캔에는 40그램 이상의 첨가당이 들어 있는데, 이는 하루 첨가당 권장 섭취량의 80%에 해당한다. 이미 당뇨병이 있는 경우 탄산음료 섭취를 피하는 게 좋다. 미국 하버드대 연구팀이 당뇨병 환자 1만5486명을 대상으로 음료 섭취 습관과 사망률을 18.5년간 추적 관찰한 결과, 탄산음료를 가장 많이 섭취한 그룹은 가장 적게 섭취한 사람보다 조기 사망할 가능성이 20% 증가하는 것으로 나타났다. 탄산음료 대신 차나 커피 등 설탕이 들어있지 않은 음료를 마시면 조기 사망 위험이 최대 26%까지 낮아졌다. 연구팀은 탄산음료가 당뇨병 환자의 인슐린 저항성을 높여 혈당 조절을 어렵게 한다고 분석했다.
◇과일주스
아침에 일어나 오렌지주스나 사과주스를 마시는 사람들도 있다. 하지만 100% 과일로 만들어진 주스도 혈당에 악영향을 줄 수 있다. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 과일로만 만들어진 주스라고 해도 한 번에 너무 많은 당분을 섭취할 가능성이 있다고 설명했다. 주스에는 실제 과일에서 얻을 수 있는 섬유질이 없고, 단백질이나 지방도 부족해 소화기관에서 혈액으로 당분이 흡수되는 속도를 늦출 수 없다. 과일은 되도록 주스보다 생과일 형태로 섭취하는 게 좋다. 호주 이디스코완대 연구팀이 7600명의 건강 자료를 분석한 결과, 하루 두 번 이상 과일을 섭취하는 사람들은 2형 당뇨병에 걸릴 확률이 36% 낮았다. 특히 섬유질이 그대로 살아있는 생과일을 그대로 섭취하는 것이 효과적이었다. 과일은 체리, 사과 등 혈당지수가 낮은 것을 골라 하루에 100~200g 섭취하는 것이 바람직하다. 꼭 주스를 마셔야 한다면 주스 반 컵을 단백질과 섬유질이 풍부한 식사에 곁들이는 것이 좋다.
◇흰 식빵
도정 과정에서 섬유질이 함유된 껍질을 제거한 정제 탄수화물은 당 분자의 결합이 짧아 체내에서 흡수되는 속도가 빠르다. 흰 빵, 파스타, 쌀, 떡 등이 대표적인 정제 탄수화물 식품이다. 탄수화물 식품을 고를 때는 정제 탄수화물보다는 가공을 최소화한 통곡물 식품을 고르는 게 좋다. 식품 성분표를 보고, 통곡물이 첫 번째 재료로 표기돼 있는지 살피면 된다. 통곡물 식품에는 섬유질, 비타민, 미네랄, 식물성 영양소가 들어있어 혈당이 완만하게 오르도록 한다. 또 섬유질은 장 미생물의 먹이가 되어 건강한 장내 미생물 생태계 유지에 도움을 준다. 정제된 곡물을 섭취해야 한다면 섬유질, 건강한 지방, 단백질이 풍부한 식품을 먼저 섭취하는 ‘거꾸로 식사법’이 도움이 된다.
◇탄산음료
탄산음료에는 소화·흡수 속도가 빠른 첨가당 함량은 많은 반면 단백질, 식이섬유, 지방 등 소화 속도를 늦추는 성분은 거의 들어있지 않다. 미국 공인 영양사 사라 와이즈하트에 따르면 340mL 탄산음료 한 캔에는 40그램 이상의 첨가당이 들어 있는데, 이는 하루 첨가당 권장 섭취량의 80%에 해당한다. 이미 당뇨병이 있는 경우 탄산음료 섭취를 피하는 게 좋다. 미국 하버드대 연구팀이 당뇨병 환자 1만5486명을 대상으로 음료 섭취 습관과 사망률을 18.5년간 추적 관찰한 결과, 탄산음료를 가장 많이 섭취한 그룹은 가장 적게 섭취한 사람보다 조기 사망할 가능성이 20% 증가하는 것으로 나타났다. 탄산음료 대신 차나 커피 등 설탕이 들어있지 않은 음료를 마시면 조기 사망 위험이 최대 26%까지 낮아졌다. 연구팀은 탄산음료가 당뇨병 환자의 인슐린 저항성을 높여 혈당 조절을 어렵게 한다고 분석했다.
◇과일주스
아침에 일어나 오렌지주스나 사과주스를 마시는 사람들도 있다. 하지만 100% 과일로 만들어진 주스도 혈당에 악영향을 줄 수 있다. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 과일로만 만들어진 주스라고 해도 한 번에 너무 많은 당분을 섭취할 가능성이 있다고 설명했다. 주스에는 실제 과일에서 얻을 수 있는 섬유질이 없고, 단백질이나 지방도 부족해 소화기관에서 혈액으로 당분이 흡수되는 속도를 늦출 수 없다. 과일은 되도록 주스보다 생과일 형태로 섭취하는 게 좋다. 호주 이디스코완대 연구팀이 7600명의 건강 자료를 분석한 결과, 하루 두 번 이상 과일을 섭취하는 사람들은 2형 당뇨병에 걸릴 확률이 36% 낮았다. 특히 섬유질이 그대로 살아있는 생과일을 그대로 섭취하는 것이 효과적이었다. 과일은 체리, 사과 등 혈당지수가 낮은 것을 골라 하루에 100~200g 섭취하는 것이 바람직하다. 꼭 주스를 마셔야 한다면 주스 반 컵을 단백질과 섬유질이 풍부한 식사에 곁들이는 것이 좋다.
◇흰 식빵
도정 과정에서 섬유질이 함유된 껍질을 제거한 정제 탄수화물은 당 분자의 결합이 짧아 체내에서 흡수되는 속도가 빠르다. 흰 빵, 파스타, 쌀, 떡 등이 대표적인 정제 탄수화물 식품이다. 탄수화물 식품을 고를 때는 정제 탄수화물보다는 가공을 최소화한 통곡물 식품을 고르는 게 좋다. 식품 성분표를 보고, 통곡물이 첫 번째 재료로 표기돼 있는지 살피면 된다. 통곡물 식품에는 섬유질, 비타민, 미네랄, 식물성 영양소가 들어있어 혈당이 완만하게 오르도록 한다. 또 섬유질은 장 미생물의 먹이가 되어 건강한 장내 미생물 생태계 유지에 도움을 준다. 정제된 곡물을 섭취해야 한다면 섬유질, 건강한 지방, 단백질이 풍부한 식품을 먼저 섭취하는 ‘거꾸로 식사법’이 도움이 된다.