혈당 관리를 위해 건강식이라고 생각하며 먹던 음식 중에도 오히려 혈당을 빠르게 높일 수 있는 식품이 있다. 어떤 음식들을 주의해야 하는지 알아본다.
◇벌거벗은 탄수화물
‘벌거벗은 탄수화물(Naked Carbs)’은 단백질이나 식이섬유 없이 탄수화물만 단독으로 섭취하는 식습관을 뜻한다. 이런 방식은 혈당을 급격히 올렸다가 빠르게 떨어뜨리는 ‘혈당 스파이크’를 유발하기 쉽다. 혈당 관리 식단으로 잘 알려진 책 ‘글루코스 혁명’의 저자이자 미국 생화학자인 제시 인차우스페는 “파스타만 단독으로 먹으면 포도당이 혈류로 빠르게 이동해 혈당이 급상승할 수 있다”며 “올리브오일 같은 건강한 지방이나 시금치 같은 섬유질 식품을 함께 먹는 것이 도움이 된다”고 말했다. 현미 같은 통곡물도 예외는 아니다. 인차우스페 박사는 “통곡물은 정제 탄수화물보다 낫지만 대부분 전분 비중이 높기 때문에 생선이나 닭고기 같은 단백질, 채소류와 함께 먹는 것이 바람직하다”고 했다.
◇식물성 음료
귀리 음료나 아몬드 음료 같은 식물성 음료는 우유를 대신하는 제품으로 인기를 끌고 있다. 하지만 일부 제품은 일반 우유보다 당분이나 지방 함량이 높을 수 있어 주의가 필요하다. 미국 폭스뉴스 공인 영양사 사라 스틸은 “식물성·비건 음료 중에는 원재료를 고도로 가공하는 과정에서 혈당을 빠르게 높이는 전분 성분이 많아질 수 있다”고 말했다. 제품을 고를 때는 영양성분표를 확인해 무가당 제품인지 살펴보고, 단백질과 식이섬유 함량이 높은 제품을 선택하는 게 좋다.
◇그래놀라 바
◇벌거벗은 탄수화물
‘벌거벗은 탄수화물(Naked Carbs)’은 단백질이나 식이섬유 없이 탄수화물만 단독으로 섭취하는 식습관을 뜻한다. 이런 방식은 혈당을 급격히 올렸다가 빠르게 떨어뜨리는 ‘혈당 스파이크’를 유발하기 쉽다. 혈당 관리 식단으로 잘 알려진 책 ‘글루코스 혁명’의 저자이자 미국 생화학자인 제시 인차우스페는 “파스타만 단독으로 먹으면 포도당이 혈류로 빠르게 이동해 혈당이 급상승할 수 있다”며 “올리브오일 같은 건강한 지방이나 시금치 같은 섬유질 식품을 함께 먹는 것이 도움이 된다”고 말했다. 현미 같은 통곡물도 예외는 아니다. 인차우스페 박사는 “통곡물은 정제 탄수화물보다 낫지만 대부분 전분 비중이 높기 때문에 생선이나 닭고기 같은 단백질, 채소류와 함께 먹는 것이 바람직하다”고 했다.
◇식물성 음료
귀리 음료나 아몬드 음료 같은 식물성 음료는 우유를 대신하는 제품으로 인기를 끌고 있다. 하지만 일부 제품은 일반 우유보다 당분이나 지방 함량이 높을 수 있어 주의가 필요하다. 미국 폭스뉴스 공인 영양사 사라 스틸은 “식물성·비건 음료 중에는 원재료를 고도로 가공하는 과정에서 혈당을 빠르게 높이는 전분 성분이 많아질 수 있다”고 말했다. 제품을 고를 때는 영양성분표를 확인해 무가당 제품인지 살펴보고, 단백질과 식이섬유 함량이 높은 제품을 선택하는 게 좋다.
◇그래놀라 바
그래놀라 바는 통곡물 시리얼을 굳혀 만든 간식으로, 건강식 이미지가 강하다. 하지만 제조 과정에서 설탕이나 시럽, 기름 등이 첨가되면서 열량과 당 함량이 크게 높아질 수 있다. 메이플 시럽이나 견과류 버터, 오일 등이 포함된 제품은 한 컵 기준 약 600kcal에 달하기도 한다. 사라 스틸 박사는 “그래놀라 바를 구매할 때는 당류 함량이 6g 이하인지, 식이섬유는 5g 이상인지 확인하는 것이 좋다”고 말했다.
◇가공된 과일
생과일은 과당뿐 아니라 식이섬유와 비타민, 미네랄도 함께 들어 있어 혈당이 급격히 오르는 것을 어느 정도 완화한다. 반면 말린 과일이나 과일주스처럼 가공된 형태는 혈당 관리에 불리할 수 있다. 과일을 건조하면 수분이 빠지면서 당도가 높아지고 칼로리도 증가하기 때문이다. 제조 과정에서 설탕이 추가되는 경우도 많다. 미국 농무부(USDA)에 따르면 건포도 4분의 1컵에는 포도 한 컵 수준의 당분이 들어 있다. 사라 스틸 박사는 “건과일이나 과일주스를 먹을 때는 견과류, 씨앗류, 요거트처럼 단백질과 건강한 지방이 포함된 음식과 함께 섭취하는 것이 혈당 상승 속도를 늦추는 데 도움이 된다”고 말했다.
◇가공된 과일
생과일은 과당뿐 아니라 식이섬유와 비타민, 미네랄도 함께 들어 있어 혈당이 급격히 오르는 것을 어느 정도 완화한다. 반면 말린 과일이나 과일주스처럼 가공된 형태는 혈당 관리에 불리할 수 있다. 과일을 건조하면 수분이 빠지면서 당도가 높아지고 칼로리도 증가하기 때문이다. 제조 과정에서 설탕이 추가되는 경우도 많다. 미국 농무부(USDA)에 따르면 건포도 4분의 1컵에는 포도 한 컵 수준의 당분이 들어 있다. 사라 스틸 박사는 “건과일이나 과일주스를 먹을 때는 견과류, 씨앗류, 요거트처럼 단백질과 건강한 지방이 포함된 음식과 함께 섭취하는 것이 혈당 상승 속도를 늦추는 데 도움이 된다”고 말했다.