탄수화물과 단백질, 지방, 비타민, 미네랄에 이어 최근에는 ‘제7의 영양소’로 불리는 식물영양소에도 관심이 커지고 있다. 대표적인 식물영양소가 바로 ‘파이토케미컬(Phytochemical)’이다. 파이토케미컬은 식물을 의미하는 그리스어 ‘파이토(Phyto)’와 화학물질을 뜻하는 영어 ‘케미컬(Chemical)’을 합친 말이다. 식물이 해충이나 세균, 곰팡이 같은 외부 위협으로부터 자신을 보호하기 위해 만들어내는 물질이라고 이해하면 쉽다. 주로 채소와 과일의 선명한 색깔 속에 풍부하게 들어 있다. 파이토케미컬은 사람의 건강에도 다양한 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 세계보건기구(WHO) 역시 빨강·노랑·초록·검정·흰색 식품을 골고루 섭취하자는 ‘5 A Day’ 캠페인을 진행한 바 있다. 색깔별 대표 파이토케미컬과 건강 효과를 알아본다.
◇빨강→노화 방지, 심혈관질환 개선, 혈당 저하
붉은색 채소와 과일에는 리코펜 성분이 풍부하다. 리코펜은 강력한 항산화 작용을 하는 성분으로 알려져 있으며, 활성산소 제거에 도움을 준다. 이 때문에 노화 예방과 혈관 건강 관리, 혈당 조절 등에 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 특히 리코펜은 암세포 성장에 관여하는 인슐린 유사 성장인자의 작용을 억제해 폐암이나 전립선암, 위암 예방에 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 대부분의 붉은 채소와 과일에 리코펜이 들어 있지만, 토마토가 대표적인 공급원으로 꼽힌다. 이 외에도 수박, 딸기, 붉은 파프리카, 붉은 고추 등에 풍부하다.
◇주황·노랑→눈 건강, 피로 개선
주황색과 노란색 식품에는 베타카로틴이 많이 들어 있다. 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환돼 눈 건강 유지와 면역 기능 강화에 도움을 준다. 또 면역세포 중 하나인 NK세포의 활성을 높여 종양세포 공격을 돕는 역할도 한다. 노란색·주황색 식품에는 루테인과 제아잔틴 같은 성분도 풍부한데, 이들은 눈 피로를 줄이고 안과 질환 예방에 긍정적인 영향을 미친다. 대표적인 식품으로는 당근과 단호박, 고구마, 귤, 바나나 등이 있다.
◇초록→눈과 간 건강 개선
초록색 채소와 과일은 클로로필 성분 때문에 녹색을 띤다. 클로로필은 광합성 과정에서 빨강·노랑·보라 계열 빛을 흡수하고 녹색빛은 반사해 우리 눈에 초록색으로 보인다. 녹색 채소는 간 건강 관리에 도움이 되는 식품으로 꼽힌다. 클로로필이 간세포 회복 과정에 관여하는 것으로 알려져 있기 때문이다. 또 녹색잎 채소에 풍부한 루테인은 백내장 예방 등 눈 건강에 도움을 줄 수 있다. 브로콜리와 케일 같은 십자화과 채소에 많은 인돌 성분은 DNA 손상을 줄여 일부 암 예방에 긍정적인 역할을 하는 것으로 알려져 있다. 대표 식품으로는 시금치와 브로콜리, 케일, 깻잎 등이 있다.
◇검정→다이어트, 혈당 안정화
체중 관리가 필요하다면 검은색 계열 식품 섭취가 도움이 될 수 있다. 검은색 식품에 많이 들어 있는 클로로겐산은 당 흡수를 늦추고 혈당 변동을 완화하는 데 도움을 준다. 클로로겐산은 폴리페놀의 일종으로 항산화 작용을 통해 활성산소를 제거하고 체내 유해물질 생성을 억제하는 역할도 한다. 메밀과 김, 미역, 다시마 등이 대표적인 검은색 식품이다. 산소와 접촉하면서 검게 변하는 우엉이나 감자에도 클로로겐산이 들어 있다.
◇흰색→혈압 조절, 면역력 강화
양파와 마늘, 무, 생강, 도라지 같은 식품은 대표적인 흰색 계열 식품이다. 이들은 대부분 땅속에서 자라 햇빛을 충분히 받지 못하기 때문에 흰색을 띤다. 흰색 식품에는 알리신 성분이 풍부하다. 알리신은 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있으며, 위암과 심혈관질환 위험 감소에도 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있다. 또 세균과 바이러스에 대한 저항력을 높여 면역력 강화에도 도움이 된다.
◇빨강→노화 방지, 심혈관질환 개선, 혈당 저하
붉은색 채소와 과일에는 리코펜 성분이 풍부하다. 리코펜은 강력한 항산화 작용을 하는 성분으로 알려져 있으며, 활성산소 제거에 도움을 준다. 이 때문에 노화 예방과 혈관 건강 관리, 혈당 조절 등에 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 특히 리코펜은 암세포 성장에 관여하는 인슐린 유사 성장인자의 작용을 억제해 폐암이나 전립선암, 위암 예방에 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 대부분의 붉은 채소와 과일에 리코펜이 들어 있지만, 토마토가 대표적인 공급원으로 꼽힌다. 이 외에도 수박, 딸기, 붉은 파프리카, 붉은 고추 등에 풍부하다.
◇주황·노랑→눈 건강, 피로 개선
주황색과 노란색 식품에는 베타카로틴이 많이 들어 있다. 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환돼 눈 건강 유지와 면역 기능 강화에 도움을 준다. 또 면역세포 중 하나인 NK세포의 활성을 높여 종양세포 공격을 돕는 역할도 한다. 노란색·주황색 식품에는 루테인과 제아잔틴 같은 성분도 풍부한데, 이들은 눈 피로를 줄이고 안과 질환 예방에 긍정적인 영향을 미친다. 대표적인 식품으로는 당근과 단호박, 고구마, 귤, 바나나 등이 있다.
◇초록→눈과 간 건강 개선
초록색 채소와 과일은 클로로필 성분 때문에 녹색을 띤다. 클로로필은 광합성 과정에서 빨강·노랑·보라 계열 빛을 흡수하고 녹색빛은 반사해 우리 눈에 초록색으로 보인다. 녹색 채소는 간 건강 관리에 도움이 되는 식품으로 꼽힌다. 클로로필이 간세포 회복 과정에 관여하는 것으로 알려져 있기 때문이다. 또 녹색잎 채소에 풍부한 루테인은 백내장 예방 등 눈 건강에 도움을 줄 수 있다. 브로콜리와 케일 같은 십자화과 채소에 많은 인돌 성분은 DNA 손상을 줄여 일부 암 예방에 긍정적인 역할을 하는 것으로 알려져 있다. 대표 식품으로는 시금치와 브로콜리, 케일, 깻잎 등이 있다.
◇검정→다이어트, 혈당 안정화
체중 관리가 필요하다면 검은색 계열 식품 섭취가 도움이 될 수 있다. 검은색 식품에 많이 들어 있는 클로로겐산은 당 흡수를 늦추고 혈당 변동을 완화하는 데 도움을 준다. 클로로겐산은 폴리페놀의 일종으로 항산화 작용을 통해 활성산소를 제거하고 체내 유해물질 생성을 억제하는 역할도 한다. 메밀과 김, 미역, 다시마 등이 대표적인 검은색 식품이다. 산소와 접촉하면서 검게 변하는 우엉이나 감자에도 클로로겐산이 들어 있다.
◇흰색→혈압 조절, 면역력 강화
양파와 마늘, 무, 생강, 도라지 같은 식품은 대표적인 흰색 계열 식품이다. 이들은 대부분 땅속에서 자라 햇빛을 충분히 받지 못하기 때문에 흰색을 띤다. 흰색 식품에는 알리신 성분이 풍부하다. 알리신은 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있으며, 위암과 심혈관질환 위험 감소에도 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있다. 또 세균과 바이러스에 대한 저항력을 높여 면역력 강화에도 도움이 된다.