[스타의 건강]
영국 동물학자이자 방송인인 데이비드 애튼버러 경(99)이 장수 비결을 공개했다.
지난 1일(현지시각), 영국 매체 ‘미러(Mirror)’에 따르면 데이비드 애튼버러 경은 적색육을 거의 섭취하지 않는다. 그는 “식물성 식품을 먹는 것이 건강과 장수에 도움이 된다는 것은 과학적 근거가 있는 사실”이라며 “치즈와 생선은 먹지만, 붉은 고기 섭취는 줄이고 있다”고 했다.
적색육에는 소, 송아지, 돼지, 양, 염소, 사슴고기가 포함된다. 세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소에서는 “적색육 섭취량이 100g 늘어날 때마다 대장암 발병 위험이 17% 증가한다”며 적색육을 발암 위험물질로 지정한 바 있다. 미국암협회는 적색육의 붉은색을 만드는 헴철이 발암 화학물질 생성을 촉진해 DNA 손상 및 암 발생 위험을 높인다고 본다. 특히 고기를 고온에서 조리할 경우 헤테로사이클릭아민이나 다환방향족탄화수소 같은 물질이 생성될 수 있다. 이 물질은 체내에서 DNA와 결합해 돌연변이를 일으키거나 세포가 정상적으로 기능하는 것을 방해해 암 발병 위험을 높인다.
포화지방 함량이 많다는 점도 문제다. 포화지방은 간에서 LDL 콜레스테롤 합성을 촉진한다. 혈액 속에 LDL 콜레스테롤이 많으면 혈액이 끈적해지고, 혈관 벽에 과도한 콜레스테롤 침착을 유발해 혈관이 딱딱해지거나 좁아진다. 이로 인해 혈액순환이 원활하지 못해 동맥경화, 심장마비, 뇌졸중 같은 심혈관 질환이 발병한다. 실제로 미국 터프츠대 연구팀이 65세 이상 남녀 3900명을 약 12년간 추적 관찰한 결과, 하루 한 끼 적색육을 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 심혈관 질환 발생 위험이 22% 높은 것으로 나타났다.
식품의약품안전처 ‘식품안전나라’에 따르면, 적색육은 1일 평균 100g 미만, 1주일에 650~750g 미만으로 섭취하는 것이 바람직하다. 고기를 조리할 때는 고온 노출 시간을 줄여야 한다. 100도 이하에서는 헤테로사이클릭아민 생성량이 적기 때문에 가급적 낮은 온도에서 익히거나, 수비드 조리법을 쓰는 것도 좋다. 고기를 굽기 전 로즈마리, 민트 등 허브를 이용해 양념하면 헤테로사이클릭아민 생성량을 줄일 수 있다.
적색육 섭취량을 조절하고 싶다면 콩류, 견과류 같은 식물성 단백질 공급원을 우선 섭취하고, 1주일에 한 번 이상 생선이나 해산물을 먹는 게 좋다. 실제로 하루 100kcal를 동물성 단백질이 아닌 식물성 단백질로 대체하는 사람은 조기 사망 위험이 50%까지 낮아진다는 연구 결과도 있다. 미국 클리블랜드 클리닉은 병아리콩과 렌틸콩, 조개류, 흰살 생선, 연어, 통조림 참치를 매주 섭취하는 습관을 들이는 것을 권장한다. 적색육이 필요한 요리를 할 때 절반을 닭가슴살 같은 가금류로 대체하는 것도 방법이다.
지난 1일(현지시각), 영국 매체 ‘미러(Mirror)’에 따르면 데이비드 애튼버러 경은 적색육을 거의 섭취하지 않는다. 그는 “식물성 식품을 먹는 것이 건강과 장수에 도움이 된다는 것은 과학적 근거가 있는 사실”이라며 “치즈와 생선은 먹지만, 붉은 고기 섭취는 줄이고 있다”고 했다.
적색육에는 소, 송아지, 돼지, 양, 염소, 사슴고기가 포함된다. 세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소에서는 “적색육 섭취량이 100g 늘어날 때마다 대장암 발병 위험이 17% 증가한다”며 적색육을 발암 위험물질로 지정한 바 있다. 미국암협회는 적색육의 붉은색을 만드는 헴철이 발암 화학물질 생성을 촉진해 DNA 손상 및 암 발생 위험을 높인다고 본다. 특히 고기를 고온에서 조리할 경우 헤테로사이클릭아민이나 다환방향족탄화수소 같은 물질이 생성될 수 있다. 이 물질은 체내에서 DNA와 결합해 돌연변이를 일으키거나 세포가 정상적으로 기능하는 것을 방해해 암 발병 위험을 높인다.
포화지방 함량이 많다는 점도 문제다. 포화지방은 간에서 LDL 콜레스테롤 합성을 촉진한다. 혈액 속에 LDL 콜레스테롤이 많으면 혈액이 끈적해지고, 혈관 벽에 과도한 콜레스테롤 침착을 유발해 혈관이 딱딱해지거나 좁아진다. 이로 인해 혈액순환이 원활하지 못해 동맥경화, 심장마비, 뇌졸중 같은 심혈관 질환이 발병한다. 실제로 미국 터프츠대 연구팀이 65세 이상 남녀 3900명을 약 12년간 추적 관찰한 결과, 하루 한 끼 적색육을 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 심혈관 질환 발생 위험이 22% 높은 것으로 나타났다.
식품의약품안전처 ‘식품안전나라’에 따르면, 적색육은 1일 평균 100g 미만, 1주일에 650~750g 미만으로 섭취하는 것이 바람직하다. 고기를 조리할 때는 고온 노출 시간을 줄여야 한다. 100도 이하에서는 헤테로사이클릭아민 생성량이 적기 때문에 가급적 낮은 온도에서 익히거나, 수비드 조리법을 쓰는 것도 좋다. 고기를 굽기 전 로즈마리, 민트 등 허브를 이용해 양념하면 헤테로사이클릭아민 생성량을 줄일 수 있다.
적색육 섭취량을 조절하고 싶다면 콩류, 견과류 같은 식물성 단백질 공급원을 우선 섭취하고, 1주일에 한 번 이상 생선이나 해산물을 먹는 게 좋다. 실제로 하루 100kcal를 동물성 단백질이 아닌 식물성 단백질로 대체하는 사람은 조기 사망 위험이 50%까지 낮아진다는 연구 결과도 있다. 미국 클리블랜드 클리닉은 병아리콩과 렌틸콩, 조개류, 흰살 생선, 연어, 통조림 참치를 매주 섭취하는 습관을 들이는 것을 권장한다. 적색육이 필요한 요리를 할 때 절반을 닭가슴살 같은 가금류로 대체하는 것도 방법이다.