건강을 위해 단백질을 챙겨 먹는 사람이 늘고 있지만, 실제로는 필요한 만큼 섭취하지 못하는 경우가 적지 않다는 전문가 지적이 나왔다. 나이가 들수록 근육을 유지하기 위해 충분한 단백질 섭취가 중요하다.
미국 조지아대 영양학과 엠마 라잉 교수는 최근 워싱턴포스트와의 인터뷰에서 "심각한 단백질 결핍은 드물지만, 적정 수준보다 부족한 상태는 흔하다"며 "이 경우 뚜렷한 증상보다 일상 속 작은 변화로 나타나는 경우가 많다"고 말했다. 그렇다면 단백질이 부족할 때 나타나는 대표적인 신호는 무엇일까?
우선 나이가 들수록 근육량이 빠르게 줄어든다면 단백질 섭취량을 점검해 볼 필요가 있다. 근육은 30대 이후 감소하기 시작해 60대 이후에는 감소 속도가 더 빨라진다. 근육량은 일상생활 능력과 직결되기 때문에 단백질 섭취와 근력 운동을 함께 해야 유지할 수 있다.
식사 후 금방 배가 고파지는 것도 신호일 수 있다. 단백질은 소화가 느려 포만감을 오래 유지하게 하는 영양소인데, 부족하면 혈당이 빠르게 떨어지면서 1~2시간 만에 다시 허기를 느끼기 쉽다. 특히 단 음식이 당기는 경우가 많다.
운동 후 회복 속도가 느리거나 근육통이 오래가는 것도 단백질 부족과 관련이 있다. 단백질은 근육 회복과 성장에 필수적이기 때문에 부족하면 운동 효과가 떨어지고 부상 위험도 커질 수 있다.
식습관 변화도 영향을 준다. 다이어트로 식사량을 줄이거나 식물성 위주의 식단으로 바꾸면서 단백질을 충분히 보충하지 않으면 섭취량이 크게 줄어들 수 있다. 예를 들어 우유 대신 일부 식물성 음료를 선택할 경우 단백질 함량이 낮아질 수 있다.
미국 스포츠영양학 전문가 켈리 존스 박사는 "많은 사람들이 균형 잡힌 식사를 신경 쓰지 않아 단백질 섭취가 부족해진다"며 "끼니마다 단백질 식품을 포함하는 것이 중요하다"고 말했다.
전문가들은 하루 단백질 섭취량으로 체중 1kg당 약 1.2~1.6g을 권장한다. 한 번에 몰아 먹기보다 매 끼니 약 20g 정도씩 나눠 섭취하는 것이 효과적이다. 단백질과 함께 탄수화물, 지방 등 다양한 영양소를 균형 있게 섭취하고, 근력 운동을 병행하는 것이 근육 유지와 노화 방지에 도움이 된다.