하루 7~8시간 양질의 수면을 취하는 것은 건강의 근간이다. 하지만 생활습관, 환경적 요인 등에 의해 쉽게 잠들지 못하는 경우가 종종 있다. 영국 수면 전문가들이 ‘데일리메일’에 잠이 안 올 때 빠르게 잠드는 방법을 공유했다.
◇‘잠들지 마’ 되뇌기
첫 번째는 역심리학을 활용한 방법이다. 영국 가정의학과 전문의 데보라 리 박사는 “아무리 노력해도 잠이 오지 않는다면 스스로 ‘잠들지 마’라고 되뇌는 게 도움이 된다”고 말했다. 자야 한다고 스스로를 압박할수록 스트레스가 가중되고 각성 상태를 만들기 때문에 반대로 ‘잠들지 마’를 반복하면 수면 강박이 줄어든다는 설명이다. 리 박사는 “역설적 의도를 활용한 심리 기법으로 1930년대부터 불안장애 치료에 활용됐다”며 “모든 불면증에 효과적인 것은 아니지만 생각이 많거나 잠에 대한 불안이 큰 경우에 특히 효과적이다”라고 말했다.
◇4-7-8 호흡 습관화하기
4-7-8 호흡법도 효과적이다. 혀끝을 윗 앞니에 대고 코로 숨을 들이쉬면서 4초간 숨을 들이쉬고 7초간 숨을 참은 다음 8초간 입으로 숨을 내쉬면 된다. 미국 애리조나대 수면 전문가 앤드류 웨일 박사가 개발한 호흡법으로, 부교감신경을 활성화해 심박수를 낮추고 신경계를 안정시켜 수면을 유도한다. 들이쉬는 숨보다 내쉬는 숨을 길게 조절하면 체내 산소 수치가 올라가면서 이런 효과를 낸다는 분석이다. 리 박사는 “매일 밤 잠자리에 들기 전 이 호흡을 반복하면 뇌가 이 순간을 안전하게 수면 모드로 전환하라는 신호로 받아들이게 된다”며 “꾸준히 실천할수록 효과가 더 좋아진다”고 말했다. 4-7-8 호흡법과 유사한 원리로 한쪽 콧구멍으로만 호흡하는 것도 도움이 된다. 리 박사는 “한쪽 콧구멍을 손가락으로 막은 뒤 반대쪽 콧구멍으로만 호흡해도 4-7-8 호흡법처럼 체내 산소량을 늘려 몸을 진정시킴으로써 편안하게 잠들게 만드는 효과가 있다”고 말했다.
◇잠들기 90분 전에는 따뜻한 샤워를
취침 90분 전에는 온수 샤워나 목욕을 하는 게 도움이 된다. 영국 수면 자선 단체 수면 전문가 리사 아티스 박사는 “뇌가 노폐물 축적을 제거하려면 깊은 수면이 필요한데 이 과정이 시작되려면 체온 조절이 필수다”라고 말했다. 따뜻한 물에 몸을 담그면 혈액이 피부 쪽으로 이동하면서 체온이 일시적으로 상승하고 이후 물에서 나온 뒤에는 심부 체온이 자연스럽게 떨어진다. 이러한 체온 변화는 뇌에 잠들 시간이라는 신호를 보내 신체가 깊은 수면에 들어가도록 돕는다는 분석이다. 실제로 잠자리에 들기 한두 시간 전에 따뜻한 목욕이나 샤워를 하면 그렇지 않을 때보다 더 빠르게 잠들고 전반적인 수면 질이 향상됐다는 미국 텍사스대 연구 결과가 있다.
◇하루 구체적으로 되짚거나 다음날 할 일 구체화하기
하루 일과를 역순으로 되짚어보는 것도 꼽혔다. 아티스 박사는 “자기 전 TV에서 본 것부터 직장에서는 무슨 일을 했는지, 식사로는 무엇을 먹었는지 구체적으로 하루를 역순으로 되짚어봐라”며 “이 과정에서 자연스럽게 불필요한 걱정이나 생각이 줄어들면서 잠을 방해하는 요인에서 벗어날 수 있다”고 말했다.
다음날 해야 할 일을 적는 것도 좋다. 국제 학술지 ‘실험 심리학’에 게재된 연구에 따르면, 자기 전 앞으로 해야 할 목록을 작성한 사람이 그렇지 않은 사람보다 평균 10분 빠르게 잠에 들었다. 특히 목록이 구체적이고 자세할수록 잠드는 속도가 빨라졌다. 해야 할 일을 머릿속에 계속 떠올리며 불안해하는 대신 밖으로 꺼내 정리하는 것이 심리적 부담을 줄여주기 때문이라는 분석이다.