견과류는 고소한 풍미와 다양한 영양 성분 덕분에 건강 간식으로 자주 언급된다. 그중에서도 피스타치오는 음료나 아이스크림, 과자 등에 널리 활용되며 꾸준히 소비가 늘고 있다. 피스타치오가 가진 건강상 특징에 대해 알아본다.
◇단백질 양과 구성 모두 우수
피스타치오는 견과류 가운데서도 단백질 함량과 질이 모두 뛰어난 편이다. 약 28g 기준으로 단백질이 6g 정도 들어 있는데, 이는 달걀 한 개에 포함된 양과 비슷하다. 일산차병원 영양파트 김은경 파트장은 과거 헬스조선과의 인터뷰를 통해 “대부분의 견과류 중에서도 상위권에 해당하는 수치다”며 “특히 채식을 하는 사람이나 동물성 단백질을 제한하는 이들에게는 식물성 단백질 공급원으로 꽤 유용하다”고 말했다. 피스타치오는 필수아미노산 아홉 가지가 골고루 든 ‘완전 단백질’ 식품으로도 꼽힌다. 특히 채식을 하거나 동물성 단백질 섭취를 줄이는 사람에게는 식물성 단백질을 보충하는 데 활용하기 좋다. 필수아미노산 9종이 고르게 들어 있어 ‘완전 단백질’ 식품으로 평가되기도 한다.
◇식이섬유 풍부해 혈당 완만하게 상승
피스타치오는 혈당 관리 측면에서도 장점이 있다. 약 4분의 1컵 분량에 식이섬유가 3g 정도 포함돼 있어, 섭취 후 혈당이 급격히 오르는 것을 억제하는 데 도움이 된다. 단백질과 식이섬유가 함께 작용하면서 포만감이 오래 유지되는 특징도 있다. 이로 인해 혈당 변동이 크지 않아 당뇨 환자의 간식으로도 적절하다는 평가가 나온다. 또한 식이섬유와 불포화지방산이 장내 환경을 안정시키고 염증 반응을 줄이는 데 기여한다는 보고도 있다. 미국 연구에서는 임신성 당뇨 환자가 피스타치오를 섭취했을 때 혈당 조절에 유리한 결과가 확인되기도 했다.
◇비타민 B6 풍부해 면역 기능에 도움
피스타치오에는 비타민B6가 풍부하게 들어 있다. 이 영양소는 면역 기능 유지에 관여하고, 빈혈 예방과 심혈관 건강 관리에도 영향을 미친다. 또한 아미노산 대사를 돕기 때문에 근육 형성 과정에서도 중요한 역할을 한다. 피스타치오 한 줌만으로도 비타민B6 하루 필요량의 약 30%를 채울 수 있다. 이 밖에도 비타민B1과 B9 등 다양한 비타민B군이 함께 들어 있다.
◇불면증 개선 효과도
피스타치오는 숙면과 관련된 성분도 포함하고 있다. 멜라토닌 생성에 관여하는 물질이 들어 있어 수면 리듬을 조절하는 데 도움을 줄 수 있다. 멜라토닌은 잠드는 시간을 앞당기고 수면 지속 시간을 늘리는 데 관여하는 호르몬으로 알려져 있다. 여기에 마그네슘과 칼슘이 함께 들어 있어 근육 이완을 돕고 편안한 상태를 만드는 데 기여한다. 단백질 함량도 높아 포만감을 유지하는 데 도움이 되기 때문에, 밤중 허기로 잠이 깨는 상황을 줄이는 데도 일정 부분 역할을 할 수 있다.
다만 피스타치오가 들어간 가공식품은 당류나 포화지방 함량이 높을 수 있어 주의가 필요하다. 건강을 고려한다면 가공되지 않은 형태로 섭취하는 것이 바람직하다. 또한 견과류는 열량이 높은 식품이므로 과하게 먹으면 칼로리 섭취가 늘어날 수 있다. 일반적으로 하루 섭취량은 약 25g 정도가 적당하다.
◇단백질 양과 구성 모두 우수
피스타치오는 견과류 가운데서도 단백질 함량과 질이 모두 뛰어난 편이다. 약 28g 기준으로 단백질이 6g 정도 들어 있는데, 이는 달걀 한 개에 포함된 양과 비슷하다. 일산차병원 영양파트 김은경 파트장은 과거 헬스조선과의 인터뷰를 통해 “대부분의 견과류 중에서도 상위권에 해당하는 수치다”며 “특히 채식을 하는 사람이나 동물성 단백질을 제한하는 이들에게는 식물성 단백질 공급원으로 꽤 유용하다”고 말했다. 피스타치오는 필수아미노산 아홉 가지가 골고루 든 ‘완전 단백질’ 식품으로도 꼽힌다. 특히 채식을 하거나 동물성 단백질 섭취를 줄이는 사람에게는 식물성 단백질을 보충하는 데 활용하기 좋다. 필수아미노산 9종이 고르게 들어 있어 ‘완전 단백질’ 식품으로 평가되기도 한다.
◇식이섬유 풍부해 혈당 완만하게 상승
피스타치오는 혈당 관리 측면에서도 장점이 있다. 약 4분의 1컵 분량에 식이섬유가 3g 정도 포함돼 있어, 섭취 후 혈당이 급격히 오르는 것을 억제하는 데 도움이 된다. 단백질과 식이섬유가 함께 작용하면서 포만감이 오래 유지되는 특징도 있다. 이로 인해 혈당 변동이 크지 않아 당뇨 환자의 간식으로도 적절하다는 평가가 나온다. 또한 식이섬유와 불포화지방산이 장내 환경을 안정시키고 염증 반응을 줄이는 데 기여한다는 보고도 있다. 미국 연구에서는 임신성 당뇨 환자가 피스타치오를 섭취했을 때 혈당 조절에 유리한 결과가 확인되기도 했다.
◇비타민 B6 풍부해 면역 기능에 도움
피스타치오에는 비타민B6가 풍부하게 들어 있다. 이 영양소는 면역 기능 유지에 관여하고, 빈혈 예방과 심혈관 건강 관리에도 영향을 미친다. 또한 아미노산 대사를 돕기 때문에 근육 형성 과정에서도 중요한 역할을 한다. 피스타치오 한 줌만으로도 비타민B6 하루 필요량의 약 30%를 채울 수 있다. 이 밖에도 비타민B1과 B9 등 다양한 비타민B군이 함께 들어 있다.
◇불면증 개선 효과도
피스타치오는 숙면과 관련된 성분도 포함하고 있다. 멜라토닌 생성에 관여하는 물질이 들어 있어 수면 리듬을 조절하는 데 도움을 줄 수 있다. 멜라토닌은 잠드는 시간을 앞당기고 수면 지속 시간을 늘리는 데 관여하는 호르몬으로 알려져 있다. 여기에 마그네슘과 칼슘이 함께 들어 있어 근육 이완을 돕고 편안한 상태를 만드는 데 기여한다. 단백질 함량도 높아 포만감을 유지하는 데 도움이 되기 때문에, 밤중 허기로 잠이 깨는 상황을 줄이는 데도 일정 부분 역할을 할 수 있다.
다만 피스타치오가 들어간 가공식품은 당류나 포화지방 함량이 높을 수 있어 주의가 필요하다. 건강을 고려한다면 가공되지 않은 형태로 섭취하는 것이 바람직하다. 또한 견과류는 열량이 높은 식품이므로 과하게 먹으면 칼로리 섭취가 늘어날 수 있다. 일반적으로 하루 섭취량은 약 25g 정도가 적당하다.