오메가-3 지방산이 근력 운동 효과를 높인다는 분석이 나왔다.
오메가-3는 주로 생선, 해산물, 견과류 및 씨앗류 등 식물성 기름에 함유된 불포화지방산이다. 오메가-3는 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA) 등으로 구성되는데 세포 구조와 기능 유지에 필수적인 생리활성화합물이다.
영국 앵글리아러스킨대 영양생리학 저스틴 로버츠 박사는 학술매체 ‘더 컨버세이션’에 “오메가-3는 잘 알려진 심장 건강 보호 효과 외에도 일상적인 운동 효과를 높이는데 도움이 된다”며 “특히 웨이트 트레이닝과 같은 저항 운동이나 크로스핏 등 고강도 훈련에 좋다”고 말했다.
근력 운동을 하면 근섬유가 미세하게 손상되는데 신체가 이를 회복하는 과정에서 염증 반응이 따라온다. 제대로 회복되지 않은 상태에서 운동을 반복하거나 자신의 능력 이상 고강도로 운동한 경우, 염증 반응이 과도해져 운동 능력을 저하시킬 수 있다. 이때 오메가-3를 보충하면 운동으로 인한 신체 염증 반응을 조절해 근섬유 회복을 촉진한다는 설명이다.
EPA는 운동 후 근육으로의 혈류 개선을 돕고 근육 단백질 합성을 활성화시키며 DHA는 운동 중 근육이 효율적으로 작동하도록 돕는 신경 신호를 보조한다. 실제로 같은 운동을 하더라도 오메가-3를 섭취한 사람이 그렇지 않은 사람보다 근육량이 더 많이 증가했다는 미국 베일러대 연구 결과가 있다. 로버츠 박사는 “오메가-3는 운동 후 회복과 신체 적응에 필수적인 영양소로 규칙적으로 운동하고 오메가-3를 챙겨 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 근육 세포막의 DHA 수치가 더 높게 측정된다”고 말했다.
근육 성장과 근력 향상을 위해서는 하루에 EPA 1.8g, DHA 1.5g 정도를 섭취하는 게 좋다. 이는 연어, 정어리 등 기름진 생선 200~400g에 함유된 양이다.
오메가-3는 천연식품을 통해 보충하는 게 바람직하다. 건강한 오메가-3 섭취를 위해서는 기름진 생선, 해산물, 치아씨드나 아마씨 등 동물성·식물성 식품을 고루 섭취하는 게 바람직하다. 귀리, 콩류 등 저혈당지수 탄수화물을 곁들이면 혈당을 천천히 올려 신체가 오메가-3 지방산을 더 효율적으로 사용하게 만든다.
천연식품으로 필요량을 충족하지 못하는 경우에는 오메가-3 보충제가 대안이 될 수 있다. 다만, EPA·DHA를 합쳐 하루 5g을 초과하지 않아야 하며 기저질환이 있는 경우에는 주치의 등 전문가와 상담 후 보충을 시작해야 한다.
오메가-3는 주로 생선, 해산물, 견과류 및 씨앗류 등 식물성 기름에 함유된 불포화지방산이다. 오메가-3는 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA) 등으로 구성되는데 세포 구조와 기능 유지에 필수적인 생리활성화합물이다.
영국 앵글리아러스킨대 영양생리학 저스틴 로버츠 박사는 학술매체 ‘더 컨버세이션’에 “오메가-3는 잘 알려진 심장 건강 보호 효과 외에도 일상적인 운동 효과를 높이는데 도움이 된다”며 “특히 웨이트 트레이닝과 같은 저항 운동이나 크로스핏 등 고강도 훈련에 좋다”고 말했다.
근력 운동을 하면 근섬유가 미세하게 손상되는데 신체가 이를 회복하는 과정에서 염증 반응이 따라온다. 제대로 회복되지 않은 상태에서 운동을 반복하거나 자신의 능력 이상 고강도로 운동한 경우, 염증 반응이 과도해져 운동 능력을 저하시킬 수 있다. 이때 오메가-3를 보충하면 운동으로 인한 신체 염증 반응을 조절해 근섬유 회복을 촉진한다는 설명이다.
EPA는 운동 후 근육으로의 혈류 개선을 돕고 근육 단백질 합성을 활성화시키며 DHA는 운동 중 근육이 효율적으로 작동하도록 돕는 신경 신호를 보조한다. 실제로 같은 운동을 하더라도 오메가-3를 섭취한 사람이 그렇지 않은 사람보다 근육량이 더 많이 증가했다는 미국 베일러대 연구 결과가 있다. 로버츠 박사는 “오메가-3는 운동 후 회복과 신체 적응에 필수적인 영양소로 규칙적으로 운동하고 오메가-3를 챙겨 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 근육 세포막의 DHA 수치가 더 높게 측정된다”고 말했다.
근육 성장과 근력 향상을 위해서는 하루에 EPA 1.8g, DHA 1.5g 정도를 섭취하는 게 좋다. 이는 연어, 정어리 등 기름진 생선 200~400g에 함유된 양이다.
오메가-3는 천연식품을 통해 보충하는 게 바람직하다. 건강한 오메가-3 섭취를 위해서는 기름진 생선, 해산물, 치아씨드나 아마씨 등 동물성·식물성 식품을 고루 섭취하는 게 바람직하다. 귀리, 콩류 등 저혈당지수 탄수화물을 곁들이면 혈당을 천천히 올려 신체가 오메가-3 지방산을 더 효율적으로 사용하게 만든다.
천연식품으로 필요량을 충족하지 못하는 경우에는 오메가-3 보충제가 대안이 될 수 있다. 다만, EPA·DHA를 합쳐 하루 5g을 초과하지 않아야 하며 기저질환이 있는 경우에는 주치의 등 전문가와 상담 후 보충을 시작해야 한다.