아프지 않고 오래 살기 위해서는 건강한 음식을 챙겨 먹는 게 중요하다. 미국 영양학자이자 가정의학과 전문의인 조엘 펄먼이 암을 예방해 주는 ‘필수 식재료 목록’을 공개했다.
◇녹색 채소
녹색 채소의 엽록소는 유해물질이 체내에 들어오지 않도록 한다. 동물을 대상으로 한 연구에 따르면, 엽록소는 발암성 화학물질인 아플라톡신과 결합해 체내 흡수를 억제한다. 간세포암 발병 위험이 높은 성인 180명을 대상으로 조사한 결과, 엽록소 유래 성분인 클로로필린 100mg을 섭취한 그룹이 그렇지 않은 그룹에 비해 아플라톡신으로 인한 DNA 손상이 최대 55%까지 감소하는 것으로 나타났다. 또 십자화과 채소나 새싹채소에 함유된 설포라판은 신체의 세포 정화 기능을 활성화한다. 설포라판이 유방암, 전립선암에서 세포 사멸을 유도해 암세포 성장을 억제한다는 연구 결과도 있다.
◇콩류
섬유질이 풍부한 콩은 건강한 장내 미생물 생태계를 조성한다. 장내 미생물 다양성이 증가하면 면역 체계가 강화된다. 콩에 들어있는 섬유질이 장에서 발효되면 부티르산과 같은 단쇄지방산이 생성되는데, 이 성분은 대장암 세포가 스스로 사멸해 더 이상 성장하지 않도록 유도한다. 펄먼 박사는 콩, 완두콩, 렌틸콩을 많이 섭취할 것을 권장했다. 발효된 콩과 비유전자변형 콩은 여성에게 이롭다.
◇양파
파, 마늘, 양파 등 백합과 채소에는 황과 퀘르세틴이라는 화합물 함량이 많다. 특히 퀘르세틴은 플라보노이드 계열의 영양소로 항염증·항산화 작용으로 세포 손상을 막아 암을 예방한다. 미국 임상영양학회지(The American Journal of Clinical Nutrition)에는 양파와 마늘을 많이 섭취할수록 난소암 발병 위험이 73%, 식도암 발병 위험이 88% 낮다는 연구 결과가 발표된 바 있다. 세계암연구재단(WCRF) 역시 백합과 채소와 신선한 과일에 들어있는 항산화 성분이 위암 발생 위험을 낮춘다고 발표했다. 다만 영양보충제로 항산화 성분을 섭취하면 암 예방 효과가 뚜렷하지 않아 채소와 과일을 통해 직접 섭취하는 것이 좋다고 했다.
◇버섯
버섯에 들어있는 셀레늄과 비타민D, 비타민B6은 건강한 면역 체계를 유지할 수 있도록 한다. 체내 활성산소를 없애 세포 손상을 예방하고, 손상된 조직을 보호하는 항산화 물질인 에르고티오네인도 들어있다. 미국 펜실베니아주립대 연구팀이 버섯 관련 임상 연구를 메타 분석한 결과, 하루에 버섯을 18g 섭취하면 버섯을 섭취하지 않았을 때보다 암 발병 위험이 45% 낮아졌다. 버섯 섭취와 유의미한 연관성이 있는 암종은 유방암이었다. 펄먼 박사는 표고버섯, 느타리버섯, 양송이버섯보다 크기가 큰 포토벨로 버섯 등을 추천했다.
◇베리류
체내 염증이 조절되지 않아 만성 염증으로 진행되면 암이나 치매 등의 중증질환을 유발할 가능성이 크다. 베리류는 항산화 성분인 레스베라트롤이 함유돼 있어 염증을 줄이는 데 도움이 된다. 수용성 섬유질이 풍부해 장에서 노폐물을 배출하며, 장 질환 및 심혈관 질환 위험을 낮춘다. 국제 학술지 ‘항산화(Antioxidants)’에는 베리류가 산화 스트레스, 염증 및 관련 신호 전달 기전을 통해 위장관암, 유방암, 간암, 전립선암, 췌장암, 폐암을 예방한다는 논문이 게재된 바 있다.
◇견과류, 씨앗류
펄먼 박사에 따르면 견과류와 씨앗류를 매일 섭취하면 암으로 인한 사망 위험을 줄일 수 있다. 식물 화합물의 일종인 리그난이 항산화 효과를 내 암세포의 산화를 촉진하기 때문이다. 실제로 ‘유방암의 치료와 연구(Breast Cancer Research and Treatment)’에 따르면 유방암 환자 아마씨 등 리그난이 풍부한 식품을 더 많이 섭취한 여성은 암으로 인한 사망률이 낮은 것으로 나타났다. 펄먼 박사는 아마씨, 치아씨드, 호두, 아몬드를 섭취할 것을 권고했다.
◇녹색 채소
녹색 채소의 엽록소는 유해물질이 체내에 들어오지 않도록 한다. 동물을 대상으로 한 연구에 따르면, 엽록소는 발암성 화학물질인 아플라톡신과 결합해 체내 흡수를 억제한다. 간세포암 발병 위험이 높은 성인 180명을 대상으로 조사한 결과, 엽록소 유래 성분인 클로로필린 100mg을 섭취한 그룹이 그렇지 않은 그룹에 비해 아플라톡신으로 인한 DNA 손상이 최대 55%까지 감소하는 것으로 나타났다. 또 십자화과 채소나 새싹채소에 함유된 설포라판은 신체의 세포 정화 기능을 활성화한다. 설포라판이 유방암, 전립선암에서 세포 사멸을 유도해 암세포 성장을 억제한다는 연구 결과도 있다.
◇콩류
섬유질이 풍부한 콩은 건강한 장내 미생물 생태계를 조성한다. 장내 미생물 다양성이 증가하면 면역 체계가 강화된다. 콩에 들어있는 섬유질이 장에서 발효되면 부티르산과 같은 단쇄지방산이 생성되는데, 이 성분은 대장암 세포가 스스로 사멸해 더 이상 성장하지 않도록 유도한다. 펄먼 박사는 콩, 완두콩, 렌틸콩을 많이 섭취할 것을 권장했다. 발효된 콩과 비유전자변형 콩은 여성에게 이롭다.
◇양파
파, 마늘, 양파 등 백합과 채소에는 황과 퀘르세틴이라는 화합물 함량이 많다. 특히 퀘르세틴은 플라보노이드 계열의 영양소로 항염증·항산화 작용으로 세포 손상을 막아 암을 예방한다. 미국 임상영양학회지(The American Journal of Clinical Nutrition)에는 양파와 마늘을 많이 섭취할수록 난소암 발병 위험이 73%, 식도암 발병 위험이 88% 낮다는 연구 결과가 발표된 바 있다. 세계암연구재단(WCRF) 역시 백합과 채소와 신선한 과일에 들어있는 항산화 성분이 위암 발생 위험을 낮춘다고 발표했다. 다만 영양보충제로 항산화 성분을 섭취하면 암 예방 효과가 뚜렷하지 않아 채소와 과일을 통해 직접 섭취하는 것이 좋다고 했다.
◇버섯
버섯에 들어있는 셀레늄과 비타민D, 비타민B6은 건강한 면역 체계를 유지할 수 있도록 한다. 체내 활성산소를 없애 세포 손상을 예방하고, 손상된 조직을 보호하는 항산화 물질인 에르고티오네인도 들어있다. 미국 펜실베니아주립대 연구팀이 버섯 관련 임상 연구를 메타 분석한 결과, 하루에 버섯을 18g 섭취하면 버섯을 섭취하지 않았을 때보다 암 발병 위험이 45% 낮아졌다. 버섯 섭취와 유의미한 연관성이 있는 암종은 유방암이었다. 펄먼 박사는 표고버섯, 느타리버섯, 양송이버섯보다 크기가 큰 포토벨로 버섯 등을 추천했다.
◇베리류
체내 염증이 조절되지 않아 만성 염증으로 진행되면 암이나 치매 등의 중증질환을 유발할 가능성이 크다. 베리류는 항산화 성분인 레스베라트롤이 함유돼 있어 염증을 줄이는 데 도움이 된다. 수용성 섬유질이 풍부해 장에서 노폐물을 배출하며, 장 질환 및 심혈관 질환 위험을 낮춘다. 국제 학술지 ‘항산화(Antioxidants)’에는 베리류가 산화 스트레스, 염증 및 관련 신호 전달 기전을 통해 위장관암, 유방암, 간암, 전립선암, 췌장암, 폐암을 예방한다는 논문이 게재된 바 있다.
◇견과류, 씨앗류
펄먼 박사에 따르면 견과류와 씨앗류를 매일 섭취하면 암으로 인한 사망 위험을 줄일 수 있다. 식물 화합물의 일종인 리그난이 항산화 효과를 내 암세포의 산화를 촉진하기 때문이다. 실제로 ‘유방암의 치료와 연구(Breast Cancer Research and Treatment)’에 따르면 유방암 환자 아마씨 등 리그난이 풍부한 식품을 더 많이 섭취한 여성은 암으로 인한 사망률이 낮은 것으로 나타났다. 펄먼 박사는 아마씨, 치아씨드, 호두, 아몬드를 섭취할 것을 권고했다.