슬기, “엉덩이 빵빵해졌다”… ‘이것’ 한 덕분이라는데?

걸그룹 레드벨벳 멤버 슬기(32)가 소유의 힙업 루틴에 도전했다.

지난 24일 슬기는 자신의 유튜브 채널을 통해 소유에게 1대1 힙업 트레이닝을 받는 모습을 공개했다. 이날 소유는 고관절을 풀어주는 스트레칭을 시작으로 골반과 엉덩이 라인을 잡아주는 다양한 운동을 지도했다. 슬기는 운동을 하며 “뜨끈뜨끈하고 빵빵해진 느낌”이라고 말했다. 운동이 끝난 뒤 소유는 “비포 애프터가 확실히 차이가 난다”고 말했다. 슬기가 이날 배운 주요 동작은 힙업 브릿지, 클램쉘, 레그프레스, 힙 어덕션이다. 각각의 동작을 살펴보자.

힙업 브릿지는 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 세운 뒤 골반을 들어 올리는 동작이다. 대둔근을 직접적으로 자극하며, 허벅지 뒤쪽 근육인 햄스트링과 코어 발달에도 도움을 준다. 동작을 수행할 때는 허리를 과하게 꺾기보다 엉덩이 힘으로 골반을 밀어 올린다는 느낌에 집중해야 한다. 발뒤꿈치에 체중을 두고, 골반을 들어 올렸을 때 몸이 일직선이 되도록 유지하는 것이 중요하다. 목이나 어깨에 불필요한 긴장이 들어가지 않도록 주의해야 한다.

클램쉘은 옆으로 누운 상태에서 무릎을 굽히고, 조개껍데기처럼 위쪽 무릎을 들어 올리는 운동이다. 엉덩이 바깥쪽에 위치한 중둔근과 소둔근을 강화해 골반 안정성을 높이는 데 효과적이다. 이때 골반이 뒤로 넘어가지 않도록 상체를 고정하고, 발뒤꿈치는 서로 붙인 상태를 유지해야 한다. 단순히 다리를 높이 드는 것보다, 엉덩이 측면 근육이 수축되는 범위 안에서 천천히 움직이는 것이 핵심이다.

레그프레스는 머신에 앉아 발판을 밀어내는 대표적인 하체 운동이다. 대퇴사두근과 둔근을 중심으로 자극하며, 발의 위치에 따라 자극 부위를 조절할 수 있다. 발판을 높게 디딜수록 엉덩이와 햄스트링에 더 큰 부하가 전달된다. 동작 시에 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 발끝 방향과 일치시켜야 하며, 중량을 내릴 때 엉덩이가 등받이에서 뜨지 않도록 밀착시켜야 허리 부상을 예방할 수 있다.


힙 어덕션은 머신을 이용해 벌어진 다리를 안쪽으로 모으는 운동이다. 허벅지 안쪽 근육인 내전근을 강화하고 골반 주변 근력을 보강하는 데 효과적이다. 반동을 이용하기보다 내전근의 힘으로 천천히 수축하는 것이 중요하며, 다리를 다시 벌릴 때도 저항을 느끼며 천천히 조절해야 근육에 지속적인 자극을 줄 수 있다. 상체가 흔들리지 않도록 손잡이를 잡고 자세를 안정적으로 유지하는 것이 좋다.

다만, 초보자라면 운동에 앞서 정확한 동작과 호흡법을 익히는 것이 우선이다. 잘못된 자세는 관절과 인대에 부담을 줄 수 있다. 운동 전후 스트레칭과 충분한 휴식을 취해 부상을 예방하는 것도 중요하다.