근육 건강을 위해 단백질을 챙길 때, 계란이 지겹다면 대안을 찾을 때가 왔다. 통증의학과 전문의 이호우 원장이 자신의 유튜브 채널에서 “40세 이후 매년 1%씩 근육이 줄어드는 근감소증을 조심해야 한다”면서 “근육량 감소는 기초대사 저하는 물론 당뇨와 낙상, 치매 위험을 동반한다”고 말했다. 그러면서 단백질을 챙기기 위해 계란(한 개 기준 단백질 6g 함유)만큼 또는 그 이상의 고단백인 식품 네 가지를 추천했다.
▶마른 오징어=100g당 단백질 55~60g으로 소고기(20g)의 3배에 달한다. 타우린이 풍부해 피로 회복에도 좋으며, 30g만 먹어도 15~18g 단백질을 채운다. 다만 나트륨 함량이 높아 조금씩 먹는 게 좋다.
▶황태와 먹태=100g당 70~75g의 단백질이 들어 있다. 이는 계란보다 훨씬 많은 단백질 함량이며, 건조 과정에서 수분이 빠져 영양 밀도가 높은 편이다. 마른 오징어와 마찬가지로 나트륨 과다 섭취를 주의해야 한다.
▶파마산 치즈=100g당 단백질이 약 35g 들어 치즈 중에서도 단백질 함량이 높은 편이다. 20g만 먹어도 계란을 1개 이상 대체 가능할 수 있으며, 계란찜에 넣으면 섭취하는 단백질 양을 늘릴 수 있다. 샐러드에 넣어 섬유질과 함께 먹는 것도 방법이다.
▶그릭 요거트=100g당 10~15g 단백질이 함유됐다. 일반 요거트와 비교해 2배 이상의 단백질을 함유했고, 프로바이오틱스도 풍부해 장 건강에 이롭다. 아침에 블루베리나 견과를 섞어 먹으면 포만감이 오래가며 바쁜 오전 간식으로 제격이다.
▶마른 오징어=100g당 단백질 55~60g으로 소고기(20g)의 3배에 달한다. 타우린이 풍부해 피로 회복에도 좋으며, 30g만 먹어도 15~18g 단백질을 채운다. 다만 나트륨 함량이 높아 조금씩 먹는 게 좋다.
▶황태와 먹태=100g당 70~75g의 단백질이 들어 있다. 이는 계란보다 훨씬 많은 단백질 함량이며, 건조 과정에서 수분이 빠져 영양 밀도가 높은 편이다. 마른 오징어와 마찬가지로 나트륨 과다 섭취를 주의해야 한다.
▶파마산 치즈=100g당 단백질이 약 35g 들어 치즈 중에서도 단백질 함량이 높은 편이다. 20g만 먹어도 계란을 1개 이상 대체 가능할 수 있으며, 계란찜에 넣으면 섭취하는 단백질 양을 늘릴 수 있다. 샐러드에 넣어 섬유질과 함께 먹는 것도 방법이다.
▶그릭 요거트=100g당 10~15g 단백질이 함유됐다. 일반 요거트와 비교해 2배 이상의 단백질을 함유했고, 프로바이오틱스도 풍부해 장 건강에 이롭다. 아침에 블루베리나 견과를 섞어 먹으면 포만감이 오래가며 바쁜 오전 간식으로 제격이다.