최근 SNS를 중심으로 ‘파이버맥싱(Fibermaxxing)’이 건강 트렌드로 확산되고 있다. 이는 식이섬유를 일일 섭취 권장량인 20~25g 이상 섭취하는 식단을 말한다. 그 방법 중 하나로 일부러 방귀를 유발하는 ‘방귀 샐러드’가 주목받고 있다.
방귀 샐러드는 미국 인플루언서 메건 쿨터가 틱톡에 레시피를 공유하면서 유명해진 음식이다. 식이섬유가 장내 미생물의 먹이가 돼 장내 환경을 개선하고, 소화 능력과 기분 전환, 체중 감량에 도움이 된다는 점에 착안했다. 샐러드는 브로콜리, 양배추, 방울양배추 같은 십자화과 채소와 당근, 양파 등 식이섬유가 풍부한 재료들로 구성된다. 여기에 파스타, 치즈, 페퍼로니, 마늘 파마산 시즈닝, 샐러드 드레싱을 더해 완성한다. 메건 쿨터는 “식이섬유는 방귀를 나오게 할 수 있는 만큼 배변에 이롭다”고 했다.
하지만 이 음식을 건강식으로 보기에는 무리가 있다. 미국 공인 영양사 소냐 안젤론 박사는 “정제된 파스타와 가공육, 샐러드 드레싱, 치즈 때문에 식이섬유 함량보다 나트륨과 포화지방 함량이 많다”고 했다. 이러한 가공식품을 정기적으로 과다 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치나 혈압이 상승하고, 체내 수분 저류를 유발할 가능성이 있다.
방귀 샐러드를 건강하게 섭취하고 싶다면 가공된 페퍼로니 대신 닭고기나 참치와 같은 저지방 육류를 사용해 나트륨 함량을 낮추는 게 좋다. 파스타는 파로, 퀴노아, 보리, 현미 같은 통곡물로 대체할 수 있다. 치즈 대신 견과류, 씨앗류 같은 건강한 지방을 첨가하면 균형 잡힌 영양소 섭취가 가능하다. 시판 드레싱은 첨가당이나 나트륨 함량이 높으므로 올리브 오일, 허브, 레몬즙, 디종 머스터드를 소량 추가하는 게 좋다.
다만 식이섬유 섭취량을 갑자기 늘리면 속이 더부룩하거나 소화가 안 되는 등 역효과가 날 수 있다. 영국 공인 영양사 롭 홉슨 박사는 “‘방귀 샐러드’라는 용어가 가스 배출량이 많을수록 장 건강이 좋다는 잘못된 인식을 심어준다”며 “식이섬유 섭취량을 늘렸을 때 가스가 증가하는 건 정상적인 반응이지만, 이는 대개 장이 적응할 시간이 충분하지 않다는 신호”라고 지적했다. 평소 식이섬유를 적게 먹는다면 5g에서 시작해 섭취량을 조금씩 늘려야 한다. 충분한 수분 섭취도 필수다. 물을 마시지 않고 식이섬유만 섭취하면 변이 딱딱해져 변비로 이어질 수 있다.
방귀 샐러드는 미국 인플루언서 메건 쿨터가 틱톡에 레시피를 공유하면서 유명해진 음식이다. 식이섬유가 장내 미생물의 먹이가 돼 장내 환경을 개선하고, 소화 능력과 기분 전환, 체중 감량에 도움이 된다는 점에 착안했다. 샐러드는 브로콜리, 양배추, 방울양배추 같은 십자화과 채소와 당근, 양파 등 식이섬유가 풍부한 재료들로 구성된다. 여기에 파스타, 치즈, 페퍼로니, 마늘 파마산 시즈닝, 샐러드 드레싱을 더해 완성한다. 메건 쿨터는 “식이섬유는 방귀를 나오게 할 수 있는 만큼 배변에 이롭다”고 했다.
하지만 이 음식을 건강식으로 보기에는 무리가 있다. 미국 공인 영양사 소냐 안젤론 박사는 “정제된 파스타와 가공육, 샐러드 드레싱, 치즈 때문에 식이섬유 함량보다 나트륨과 포화지방 함량이 많다”고 했다. 이러한 가공식품을 정기적으로 과다 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치나 혈압이 상승하고, 체내 수분 저류를 유발할 가능성이 있다.
방귀 샐러드를 건강하게 섭취하고 싶다면 가공된 페퍼로니 대신 닭고기나 참치와 같은 저지방 육류를 사용해 나트륨 함량을 낮추는 게 좋다. 파스타는 파로, 퀴노아, 보리, 현미 같은 통곡물로 대체할 수 있다. 치즈 대신 견과류, 씨앗류 같은 건강한 지방을 첨가하면 균형 잡힌 영양소 섭취가 가능하다. 시판 드레싱은 첨가당이나 나트륨 함량이 높으므로 올리브 오일, 허브, 레몬즙, 디종 머스터드를 소량 추가하는 게 좋다.
다만 식이섬유 섭취량을 갑자기 늘리면 속이 더부룩하거나 소화가 안 되는 등 역효과가 날 수 있다. 영국 공인 영양사 롭 홉슨 박사는 “‘방귀 샐러드’라는 용어가 가스 배출량이 많을수록 장 건강이 좋다는 잘못된 인식을 심어준다”며 “식이섬유 섭취량을 늘렸을 때 가스가 증가하는 건 정상적인 반응이지만, 이는 대개 장이 적응할 시간이 충분하지 않다는 신호”라고 지적했다. 평소 식이섬유를 적게 먹는다면 5g에서 시작해 섭취량을 조금씩 늘려야 한다. 충분한 수분 섭취도 필수다. 물을 마시지 않고 식이섬유만 섭취하면 변이 딱딱해져 변비로 이어질 수 있다.