[이렇게 뺐어요]
헬스조선에서 직접 만난 ‘이렇게 뺐어요’ 마흔네 번째 주인공은 직장인 겸 인플루언서로 활동 중인 박민정(35·경기도 수원시)씨다. 박민정씨는 2020년 갑상선암 수술 이후 체중이 늘어 다이어트를 결심했다. 그는 저탄수화물 식단과 꾸준한 러닝, 웨이트 운동을 통해 98kg에서 30kg을 감량했고, 현재는 68kg을 유지하고 있다. 그에게 다이어트 전반에 대한 비결을 들어봤다.
-다이어트를 시작한 계기는?
“2020년 갑상선암 수술 이후 먹고 싶은 음식을 마음껏 먹으면서 체중이 98kg까지 늘었다. 이후 운동으로 배드민턴을 시작했지만, 몸이 무거운 탓인지 시작한 지 5분 만에 넘어져 인대가 늘어나는 부상을 입었다. 그때 몸 상태의 심각성을 깨닫고 곧바로 다이어트를 결심하게 됐다.”
-다이어트 중 어떤 운동을 했나?
“배드민턴은 다시 다칠까 두려워 더 이상 하지 못했다. 처음에는 몸이 무거워 무리하지 않고 가벼운 운동부터 시작했다. 헬스장 러닝머신에서 뛰지 않고 빠른 걸음으로 걷는 유산소 운동을 주 3~4회, 40분씩 꾸준히 했다. 20kg 감량 이후에는 피부 탄력을 위해 헬스장 PT를 병행하며 웨이트 트레이닝 방법을 익혔다. 현재는 야외 러닝이나 러닝머신 달리기, 혼자 웨이트 운동을 하며 체중을 관리하고 있다.”
-식단은 어떻게 했나?
“저탄수화물 식단을 했다. 살이 잘 빠지다가 72kg에서 정체기가 온 적이 있었는데, 위 식단을 이어가자 다시 감량 속도가 붙었다. 개인적으로 몸에 잘 맞는 식단인 것 같아 그 이후로도 저탄수화물 식단을 고집하게 됐다. 다이어트는 4주간 감량기를 보내고, 이후 4주간 유지하는 방식으로 진행했는데, 첫 4주 감량기에는 저탄수화물 식단과 함께 주 1회 단식도 병행했다. 술, 밀가루, 설탕, 튀김류도 끊었고 대신 고기와 채소 위주로 먹었다. 저탄수화물 식단을 하더라도 하루 한 번은 밥 한 공기를 꼭 챙겨 먹었다. “많이 먹어서 찐 게 아니라, 쉬지 않고 먹어서 찐 것이다”라는 말처럼, 단순히 식사량을 줄이기보다 건강한 음식을 먹는 것이 더 중요한 것 같다. 유지기에도 건강한 식단을 꾸준히 실천했다. 특히 샤브샤브를 주 3회 이상 먹고, 야채찜이나 양배추 참치 덮밥처럼 간편하면서도 맛있는 음식을 자주 먹었다. 웨이트 운동을 하는 날에는 닭가슴살, 채소, 밥을 습관처럼 먹고 있다.”
-다이어트를 시작한 계기는?
“2020년 갑상선암 수술 이후 먹고 싶은 음식을 마음껏 먹으면서 체중이 98kg까지 늘었다. 이후 운동으로 배드민턴을 시작했지만, 몸이 무거운 탓인지 시작한 지 5분 만에 넘어져 인대가 늘어나는 부상을 입었다. 그때 몸 상태의 심각성을 깨닫고 곧바로 다이어트를 결심하게 됐다.”
-다이어트 중 어떤 운동을 했나?
“배드민턴은 다시 다칠까 두려워 더 이상 하지 못했다. 처음에는 몸이 무거워 무리하지 않고 가벼운 운동부터 시작했다. 헬스장 러닝머신에서 뛰지 않고 빠른 걸음으로 걷는 유산소 운동을 주 3~4회, 40분씩 꾸준히 했다. 20kg 감량 이후에는 피부 탄력을 위해 헬스장 PT를 병행하며 웨이트 트레이닝 방법을 익혔다. 현재는 야외 러닝이나 러닝머신 달리기, 혼자 웨이트 운동을 하며 체중을 관리하고 있다.”
-식단은 어떻게 했나?
“저탄수화물 식단을 했다. 살이 잘 빠지다가 72kg에서 정체기가 온 적이 있었는데, 위 식단을 이어가자 다시 감량 속도가 붙었다. 개인적으로 몸에 잘 맞는 식단인 것 같아 그 이후로도 저탄수화물 식단을 고집하게 됐다. 다이어트는 4주간 감량기를 보내고, 이후 4주간 유지하는 방식으로 진행했는데, 첫 4주 감량기에는 저탄수화물 식단과 함께 주 1회 단식도 병행했다. 술, 밀가루, 설탕, 튀김류도 끊었고 대신 고기와 채소 위주로 먹었다. 저탄수화물 식단을 하더라도 하루 한 번은 밥 한 공기를 꼭 챙겨 먹었다. “많이 먹어서 찐 게 아니라, 쉬지 않고 먹어서 찐 것이다”라는 말처럼, 단순히 식사량을 줄이기보다 건강한 음식을 먹는 것이 더 중요한 것 같다. 유지기에도 건강한 식단을 꾸준히 실천했다. 특히 샤브샤브를 주 3회 이상 먹고, 야채찜이나 양배추 참치 덮밥처럼 간편하면서도 맛있는 음식을 자주 먹었다. 웨이트 운동을 하는 날에는 닭가슴살, 채소, 밥을 습관처럼 먹고 있다.”
-다이어트 중 요요나 건강상의 부작용은 없었나?
“다이어트 초반에는 식탐을 이기지 못해 하루에 빵 15개를 먹은 적도 있었다. 한 달 동안 5kg 감량했던 체중이 하루 만에 3kg 늘어나면서 체중 감량에 대한 조급함도 커졌다. 하지만 먹고 싶은 음식을 적당히 먹고 다시 건강한 패턴으로 돌아가면 쉽게 조절할 수 있다는 것을 깨닫고 요요에 대한 강박이 사라졌다. 72kg일 때는 극단적인 저탄수화물 식단을 했다가 ‘케토래쉬(저탄수화물·고지방 식단 중 나타날 수 있는 피부 발진·가려움 증상)’를 겪은 적도 있다. 너무 놀라 다음 날부터 밥을 두세 끼 챙겨 먹고 운동을 일주일 쉬었더니 증상이 호전됐다. 이를 계기로 저탄수화물 식단을 하더라도 최소한의 탄수화물은 꼭 섭취하게 됐다.”
-요요 없이 유지하는 방법은?
“폭식하더라도 이후 어떻게 관리하느냐가 중요하다. 개인적으로 과식한 다음 날 클린식을 하고, 그다음 날 단식하는 방식이 효과적이었다. 과식 다음 날 아침에는 삶은 달걀, 방울토마토, 고구마를 먹고 점심은 샤브샤브, 저녁은 양배추 요리를 먹었다. 그다음 날 24시간 단식을 하면 단 음식이 덜 당기고 요요 없이 체중을 유지할 수 있었다.”
-다이어트 과정 중 포기하고 싶을 때 극복법은?
“살쪘을 때 찍어둔 사진을 보면 동기부여가 된다. 다이어트 전에는 사진 남기기 꺼릴 수 있지만, 최대한 자세히 찍어두면 포기하고 싶을 때 다시 자극받을 수 있다. 또 다이어트 중에도 눈바디 사진을 찍었다. 정체기에 체중 변화가 없더라도 사진상 몸매 라인이 달라지는 것을 확인할 수 있어 원동력이 됐다. 체중은 일정 기간을 정해 집중 관리할 때만 매일 잰다. 평소에는 눈바디만으로도 충분하다고 생각한다.”
“다이어트 초반에는 식탐을 이기지 못해 하루에 빵 15개를 먹은 적도 있었다. 한 달 동안 5kg 감량했던 체중이 하루 만에 3kg 늘어나면서 체중 감량에 대한 조급함도 커졌다. 하지만 먹고 싶은 음식을 적당히 먹고 다시 건강한 패턴으로 돌아가면 쉽게 조절할 수 있다는 것을 깨닫고 요요에 대한 강박이 사라졌다. 72kg일 때는 극단적인 저탄수화물 식단을 했다가 ‘케토래쉬(저탄수화물·고지방 식단 중 나타날 수 있는 피부 발진·가려움 증상)’를 겪은 적도 있다. 너무 놀라 다음 날부터 밥을 두세 끼 챙겨 먹고 운동을 일주일 쉬었더니 증상이 호전됐다. 이를 계기로 저탄수화물 식단을 하더라도 최소한의 탄수화물은 꼭 섭취하게 됐다.”
-요요 없이 유지하는 방법은?
“폭식하더라도 이후 어떻게 관리하느냐가 중요하다. 개인적으로 과식한 다음 날 클린식을 하고, 그다음 날 단식하는 방식이 효과적이었다. 과식 다음 날 아침에는 삶은 달걀, 방울토마토, 고구마를 먹고 점심은 샤브샤브, 저녁은 양배추 요리를 먹었다. 그다음 날 24시간 단식을 하면 단 음식이 덜 당기고 요요 없이 체중을 유지할 수 있었다.”
-다이어트 과정 중 포기하고 싶을 때 극복법은?
“살쪘을 때 찍어둔 사진을 보면 동기부여가 된다. 다이어트 전에는 사진 남기기 꺼릴 수 있지만, 최대한 자세히 찍어두면 포기하고 싶을 때 다시 자극받을 수 있다. 또 다이어트 중에도 눈바디 사진을 찍었다. 정체기에 체중 변화가 없더라도 사진상 몸매 라인이 달라지는 것을 확인할 수 있어 원동력이 됐다. 체중은 일정 기간을 정해 집중 관리할 때만 매일 잰다. 평소에는 눈바디만으로도 충분하다고 생각한다.”
-다이어트 성공 후 가장 달라진 점은?
“자신감이 높아졌다. 살이 쪘을 때는 자격지심이 있었던 것 같다. 살이 쪘을 땐 일반 쇼핑몰도 못 갔지만, 지금은 사고 싶은 옷을 자유롭게 살 수 있다. 자신감을 되찾으면서 정신적으로도 한결 맑아졌다. 건강도 좋아졌다. 살이 쪘을 때는 콜레스테롤, 혈압, 당뇨 수치가 모두 높았지만 지금은 모든 수치가 정상 범위로 돌아왔다.”
-SNS를 통해 다이어트 과정을 공개한 이유가 있나?
“인터넷에는 단기간에 성공한 다이어트 후기를 올리는 경우가 많다. 하지만 나처럼 여러 번 요요를 반복하더라도 천천히, 꾸준히 노력하는 사람도 있다는 것을 공유하고 싶었다. 또 고도비만도 다이어트약이나 주사 없이 식단과 운동만으로 충분히 감량할 수 있다는 것을 보여주고 싶었다.”
-지금 다이어트하고 있는 독자들에게 꼭 해주고 싶은 말은?
“주어진 상황을 긍정적으로 받아들이며, 다이어트를 쉽게 포기하지 않았으면 한다. 강도 높은 운동이 아닌, 하루 20분만 빠르게 걸어도 충분하다. 식단도 어렵게 생각하지 말고, 일정 기간을 정해두고 조절하는 것부터 시작하면 좋을 것 같다.”
“자신감이 높아졌다. 살이 쪘을 때는 자격지심이 있었던 것 같다. 살이 쪘을 땐 일반 쇼핑몰도 못 갔지만, 지금은 사고 싶은 옷을 자유롭게 살 수 있다. 자신감을 되찾으면서 정신적으로도 한결 맑아졌다. 건강도 좋아졌다. 살이 쪘을 때는 콜레스테롤, 혈압, 당뇨 수치가 모두 높았지만 지금은 모든 수치가 정상 범위로 돌아왔다.”
-SNS를 통해 다이어트 과정을 공개한 이유가 있나?
“인터넷에는 단기간에 성공한 다이어트 후기를 올리는 경우가 많다. 하지만 나처럼 여러 번 요요를 반복하더라도 천천히, 꾸준히 노력하는 사람도 있다는 것을 공유하고 싶었다. 또 고도비만도 다이어트약이나 주사 없이 식단과 운동만으로 충분히 감량할 수 있다는 것을 보여주고 싶었다.”
-지금 다이어트하고 있는 독자들에게 꼭 해주고 싶은 말은?
“주어진 상황을 긍정적으로 받아들이며, 다이어트를 쉽게 포기하지 않았으면 한다. 강도 높은 운동이 아닌, 하루 20분만 빠르게 걸어도 충분하다. 식단도 어렵게 생각하지 말고, 일정 기간을 정해두고 조절하는 것부터 시작하면 좋을 것 같다.”