골프 부상 막으려면 ‘엉덩이’로 치세요

이제 운동과 스포츠는 단순한 취미를 넘어 우리 삶의 소중한 일상이 됐다. 하지만 열정만 앞세우고 뛰어들면, 어느새 몸 곳곳 관절이 비명을 지른다. 즐거워야 할 운동이 고통이 되어버리는 것만큼 속상한 일도 없다. 스포츠는 종목마다 쓰는 근육과 움직이는 원리가 다르다. 내 몸의 원리를 이해하고, 각 종목에 꼭 필요한 근육 방패를 하나씩 갖춰보자. 부상을 줄이면 좋아하는 운동을 오래오래 즐길 수 있다.

골프는 격렬한 몸싸움이 없지만, 의외로 부상이 잦다. 준비되지 않은 몸으로 스윙을 되풀이하다 보면 관절이 생각보다 빠르게 망가진다. 지난해 발표된 한 골프 의학 심포지엄 연구 결과에 따르면 아마추어 골퍼의 절반이 넘는 55%가 골프 관련 스트레칭이나 근력 운동을 전혀 하지 않는 것으로 조사됐다. 부위별 통증이나 부상은 등·허리(26%)가 가장 많고, 팔꿈치(23%), 어깨(18%), 손목(17%) 순으로 나타났다.

인체 역학상 척추는 앞뒤로 굽히는 움직임에 비교적 강하다. 그러나 골프처럼 하체를 고정한 채 상체를 순간적으로 비틀었다가 푸는 동작에는 매우 취약하다. 준비되지 않은 상태에서 반복 스윙을 하면 허리 디스크와 후관절에 무리가 갈 수밖에 없다.

팔꿈치에는 흔히 ‘골프 엘보’로 불리는 통증이 나타난다. 골프공이 드라이버 헤드에 맞는 순간 몸에는 약 1톤에 가까운 순간 하중이 전달된다. 팔 힘으로만 스윙하면 팔꿈치 안쪽 힘줄에 스트레스가 집중된다.

무리한 스윙은 어깨 회전근개(어깨와 팔을 연결하는 4개의 힘줄)에 반복적인 마찰을 일으켜 손상 및 파열, 또는 어깨 충돌증후군의 원인이 된다. 시니어의 경우 운동 후 어깨가 아프고 굳으면 ‘오십견’으로 여기기 쉬운데, 회전근개 파열일 가능성이 적지 않다. 골프채로 지면을 강하게 때리는 ‘뒤땅’ 플레이가 반복되면 손목 인대와 힘줄에 부담이 쌓인다. 무리하게 스윙 하면 무릎도 서서히 손상된다.

골프 부상은 스윙 기술이 아니라 몸의 기능 부족에서 비롯되는 경우가 많다. 몸이 만들어낼 수 있는 회전 범위보다 더 크게 돌리려 하고, 억지로 힘을 쥐어짜내려 하다 보니 관절이 비명을 지르는 것이다. 특히 중장년 골퍼들은 하체나 골반 움직임이 부족한 경우가 많다. 이때문에 상체와 팔 위주 스윙을 무의식적으로 하게 된다.


골프의 회전과 추진력을 만들어내는 핵심 엔진은 팔이 아니라 엉덩이 근육이다. 둔근이 잘 작동해야 힘이 하체에서 몸통을 거쳐 팔로 자연스럽게 전달된다.

◇나이별 부상 방지 팁
▶2030 “팔 힘 빼고 치세요”
젊은 골퍼는 팔 힘으로도 공을 멀리 보낼 수 있어요. 근육이 유연해 통증이 생겨도 무시하기 쉬워요. 그렇게 하면 팔꿈치와 허리 부상이 생각보다 빨리 찾아와요.

▶4050 “잠든 엉덩이를 깨우세요”
장시간 앉아 있는 생활 때문에 둔근이 약해진 경우가 많아요. 라운딩 전후 스트레칭을 생활화하세요. 굳어 있는 어깨와 허리는 부상을 부르는 초대장입니다.

▶6070 “회전보다 리듬으로 치세요”
유연성이 줄어든 상태에서 억지로 몸을 비틀면 허리 통증이 쉽게 생겨요. 부드러운 리듬과 안정된 하체를 만드는 데 집중하세요.

☞2편에선 골프 스윙을 지탱하는 핵심 근육 단련법을 소개해 드립니다.