혈중 콜레스테롤 수치가 높으면 혈관 폭이 좁아져 혈액 순환에 장애가 생기며, 심장 질환이나 뇌졸중이 발생한다. 특히 저밀도 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤 수치가 높을수록 혈관 손상 가능성이 크다. 미국 건강 매체 ‘더헬시(The Health)’가 콜레스테롤 수치를 높이는 음식을 소개했다.
◇탄산음료, 샐러드 드레싱
탄산음료는 대표적인 가당 음료다. 첨가당은 LDL 콜레스테롤의 합성을 촉진하고, 동맥경화의 원인이 되는 중성지방 수치를 높인다. ‘영양학 저널(The Journal of Nutrition)’에는 탄산음료, 레모네이드, 과일 주스 및 기타 설탕 첨가 음료를 하루에 355mL 이상 섭취할 경우 LDL 콜레스테롤과 중성지방 수치에 악영향을 줘 심혈관 질환 위험이 커진다는 논문이 실린 바 있다.
샐러드 드레싱에도 첨가당이 들어있다. 미국 농무부(USDA)에 따르면, 시판되는 이탈리안 드레싱 두 큰술에는 3.5~6g의 첨가당이 함유돼 있다. 호주 심장 건장 건강 연구소(HRI)는 피해야 하는 샐러드 드레싱으로 마요네즈, 시판 페스토, 랜치, 스위트 칠리 소스 등을 꼽았다. 엑스트라 버진 올리브 오일, 그릭 요거트, 발사믹 식초, 레몬즙, 사과식초, 아보카도 오일, 디종 머스터드를 사용하면 지방과 당 섭취량을 줄여 균형 있는 식단을 유지할 수 있다.
◇흰 빵, 쌀, 파스타, 시리얼
미국 공인 영양사인 에이미 샤피로에 따르면, 정제된 탄수화물을 과다 섭취하는 것은 탄산음료를 마시는 것과 같다. 섬유질이 제거된 탄수화물에는 단순당 함량이 많아 LDL 콜레스테롤 생성을 촉진한다. 반면 혈관벽에 쌓인 콜레스테롤을 제거해 플라그 생성을 억제하고, 동맥경화나 심장질환 위험을 감소시키는 HDL 콜레스테롤 수치는 낮아진다. 우리 몸은 활동에 쓰이고 남은 에너지는 중성지방 형태로 지방세포에 저장하는데, 높은 중성지방과 LDL 콜레스테롤, 낮은 HDL 콜레스테롤 수치는 혈전을 만들어 각종 심혈관 질환 위험을 높인다.
◇고기
포화지방은 간에 있는 LDL 콜레스테롤 수용체 활성을 떨어뜨리고, LDL 콜레스테롤의 분해를 억제한다. 이로 인해 혈중 콜레스테롤 수치가 높아진다. 학술지 ‘식품 과학 및 영양학 분야의 비판적 검토(Critical Reviews in Food Science and Nutrition)’에 따르면, 가공육과 가공되지 않은 적색육을 하루 50g씩 더 섭취할 때마다 관상동맥 심장질환 위험이 각각 18%, 9% 증가하는 것으로 나타났다. 연구진은 가공육과 적색육에 함유된 나트륨과 포화지방이 콜레스테롤과 혈압 상승을 일으켜 관상동맥 위험을 높인다고 분석했다.
◇코코넛 오일
미국 와일 코넬 메디컬 센터의 심부전 분야 공인 영양사 가브리엘 감비노에 따르면, 코코넛 오일은 팜유처럼 포화지방 함량이 많아 콜레스테롤 수치를 높인다. 실제로 코코넛 오일 100g에는 포화지방이 약 87g 들어있다. 미국 클리블랜드 클리닉은 “코코넛 오일을 다른 식물성 오일이나 버터의 건강한 대체제로 생각해서는 안 된다”고 했다.
◇트랜스지방 함유 음식
트랜스지방은 식물성 기름에 수소를 첨가하는 경화과정을 거쳐 만들어진 성분이다. 주로 마가린과 쇼트닝에 많이 들어있고, 이를 사용해 만든 빵, 도넛, 팝콘 등에 함유돼 있다. 패스트푸드에 들어있는 경우도 많다. 트랜스지방은 매우 적은 양으로도 LDL 콜레스테롤 수치를 늘리고, HDL 콜레스테롤 수치를 낮춘다. 또 CRP, 인터루킨6 등 체내 염증 물질을 늘려 혈관 내피와 심장 세포를 망가뜨린다. 세계보건기구(WHO)에서는 트랜스지방의 1일 섭취량을 총 열량의 1% 이내로 제한하고 있다. 하루 2000kcal를 섭취하는 사람이라면 트랜스지방은 약 2.2g 미만으로 섭취해야 한다.
◇탄산음료, 샐러드 드레싱
탄산음료는 대표적인 가당 음료다. 첨가당은 LDL 콜레스테롤의 합성을 촉진하고, 동맥경화의 원인이 되는 중성지방 수치를 높인다. ‘영양학 저널(The Journal of Nutrition)’에는 탄산음료, 레모네이드, 과일 주스 및 기타 설탕 첨가 음료를 하루에 355mL 이상 섭취할 경우 LDL 콜레스테롤과 중성지방 수치에 악영향을 줘 심혈관 질환 위험이 커진다는 논문이 실린 바 있다.
샐러드 드레싱에도 첨가당이 들어있다. 미국 농무부(USDA)에 따르면, 시판되는 이탈리안 드레싱 두 큰술에는 3.5~6g의 첨가당이 함유돼 있다. 호주 심장 건장 건강 연구소(HRI)는 피해야 하는 샐러드 드레싱으로 마요네즈, 시판 페스토, 랜치, 스위트 칠리 소스 등을 꼽았다. 엑스트라 버진 올리브 오일, 그릭 요거트, 발사믹 식초, 레몬즙, 사과식초, 아보카도 오일, 디종 머스터드를 사용하면 지방과 당 섭취량을 줄여 균형 있는 식단을 유지할 수 있다.
◇흰 빵, 쌀, 파스타, 시리얼
미국 공인 영양사인 에이미 샤피로에 따르면, 정제된 탄수화물을 과다 섭취하는 것은 탄산음료를 마시는 것과 같다. 섬유질이 제거된 탄수화물에는 단순당 함량이 많아 LDL 콜레스테롤 생성을 촉진한다. 반면 혈관벽에 쌓인 콜레스테롤을 제거해 플라그 생성을 억제하고, 동맥경화나 심장질환 위험을 감소시키는 HDL 콜레스테롤 수치는 낮아진다. 우리 몸은 활동에 쓰이고 남은 에너지는 중성지방 형태로 지방세포에 저장하는데, 높은 중성지방과 LDL 콜레스테롤, 낮은 HDL 콜레스테롤 수치는 혈전을 만들어 각종 심혈관 질환 위험을 높인다.
◇고기
포화지방은 간에 있는 LDL 콜레스테롤 수용체 활성을 떨어뜨리고, LDL 콜레스테롤의 분해를 억제한다. 이로 인해 혈중 콜레스테롤 수치가 높아진다. 학술지 ‘식품 과학 및 영양학 분야의 비판적 검토(Critical Reviews in Food Science and Nutrition)’에 따르면, 가공육과 가공되지 않은 적색육을 하루 50g씩 더 섭취할 때마다 관상동맥 심장질환 위험이 각각 18%, 9% 증가하는 것으로 나타났다. 연구진은 가공육과 적색육에 함유된 나트륨과 포화지방이 콜레스테롤과 혈압 상승을 일으켜 관상동맥 위험을 높인다고 분석했다.
◇코코넛 오일
미국 와일 코넬 메디컬 센터의 심부전 분야 공인 영양사 가브리엘 감비노에 따르면, 코코넛 오일은 팜유처럼 포화지방 함량이 많아 콜레스테롤 수치를 높인다. 실제로 코코넛 오일 100g에는 포화지방이 약 87g 들어있다. 미국 클리블랜드 클리닉은 “코코넛 오일을 다른 식물성 오일이나 버터의 건강한 대체제로 생각해서는 안 된다”고 했다.
◇트랜스지방 함유 음식
트랜스지방은 식물성 기름에 수소를 첨가하는 경화과정을 거쳐 만들어진 성분이다. 주로 마가린과 쇼트닝에 많이 들어있고, 이를 사용해 만든 빵, 도넛, 팝콘 등에 함유돼 있다. 패스트푸드에 들어있는 경우도 많다. 트랜스지방은 매우 적은 양으로도 LDL 콜레스테롤 수치를 늘리고, HDL 콜레스테롤 수치를 낮춘다. 또 CRP, 인터루킨6 등 체내 염증 물질을 늘려 혈관 내피와 심장 세포를 망가뜨린다. 세계보건기구(WHO)에서는 트랜스지방의 1일 섭취량을 총 열량의 1% 이내로 제한하고 있다. 하루 2000kcal를 섭취하는 사람이라면 트랜스지방은 약 2.2g 미만으로 섭취해야 한다.