근육을 빠르게 늘리고 싶은 사람들은 단백질 보충제를 찾는 경우가 많다. 닭가슴살보다 간편하게 섭취할 수 있다는 이유로 과하게 먹으면 예상하지 못한 부작용이 나타날 수 있는데, 그중 하나가 탈모다.
시중에 판매되는 단백질 보충제에는 근육에 에너지를 공급하는 성분인 ‘크레아틴’이 포함된 경우가 많다. 이 성분을 지나치게 섭취하면 일시적으로 탈모가 생길 가능성이 있다. 크레아틴이 탈모와 관련된 호르몬인 다이하이드로테스토스테론(DHT)을 증가시킬 수 있기 때문이다. DHT는 모발의 성장 기간을 짧게 만들고, 빠지는 시기를 길게 해 탈모를 촉진하는 역할을 한다. 실제로 탈모 치료에서도 DHT 수치를 낮추는 것이 중요한 관리 요소로 꼽힌다.
탈모가 걱정된다면 크레아틴이 포함되지 않은 보충제를 선택하고, 섭취량도 적절히 조절하는 것이 바람직하다. 크레아틴과 DHT 증가의 연관성은 단순한 가설에 그치지 않는다. 남아프리카공화국 스텔렌보쉬대 연구에서는 성인 남성이 2주 동안 하루 5g의 크레아틴을 섭취했을 때 DHT 수치가 40% 이상 높아진 것으로 나타났다. 다만 크레아틴 섭취로 인한 탈모는 복용을 중단하면 보통 3~6개월에 걸쳐 점차 회복되는 경향이 있다.
크레아틴이 들어 있지 않은 보충제라고 해서 마음 놓고 많이 먹어도 되는 것은 아니다. 단백질을 과도하게 섭취하면 콩팥에 부담이 갈 수 있다. 단백질이 분해되는 과정에서 생기는 질소 노폐물이 콩팥을 통해 배출되는데, 이 과정에서 기능 저하가 나타날 수 있기 때문이다. 특히 이미 콩팥 기능이 약한 사람은 더욱 주의해야 한다. ▲부종 ▲탁하고 거품 낀 소변 ▲불면 ▲식욕 감퇴 ▲피로감 ▲빈혈 ▲가려움증 등 증상이 있다면 콩팥 기능이 떨어진 상태일 수 있으니 단백질 보충제 과다 섭취를 주의하도록 한다.
근력 운동을 하는 동안에는 체중 1kg당 1.2~2g의 단백질 섭취면 충분하다. 예를 들어 체중이 70kg이라면 하루 84~140g이다. 이 정도 양은 닭가슴살 몇 조각과 달걀, 두부, 채소, 두유 등을 균형 있게 섭취하면 보충제 없이도 채울 수 있다.
시중에 판매되는 단백질 보충제에는 근육에 에너지를 공급하는 성분인 ‘크레아틴’이 포함된 경우가 많다. 이 성분을 지나치게 섭취하면 일시적으로 탈모가 생길 가능성이 있다. 크레아틴이 탈모와 관련된 호르몬인 다이하이드로테스토스테론(DHT)을 증가시킬 수 있기 때문이다. DHT는 모발의 성장 기간을 짧게 만들고, 빠지는 시기를 길게 해 탈모를 촉진하는 역할을 한다. 실제로 탈모 치료에서도 DHT 수치를 낮추는 것이 중요한 관리 요소로 꼽힌다.
탈모가 걱정된다면 크레아틴이 포함되지 않은 보충제를 선택하고, 섭취량도 적절히 조절하는 것이 바람직하다. 크레아틴과 DHT 증가의 연관성은 단순한 가설에 그치지 않는다. 남아프리카공화국 스텔렌보쉬대 연구에서는 성인 남성이 2주 동안 하루 5g의 크레아틴을 섭취했을 때 DHT 수치가 40% 이상 높아진 것으로 나타났다. 다만 크레아틴 섭취로 인한 탈모는 복용을 중단하면 보통 3~6개월에 걸쳐 점차 회복되는 경향이 있다.
크레아틴이 들어 있지 않은 보충제라고 해서 마음 놓고 많이 먹어도 되는 것은 아니다. 단백질을 과도하게 섭취하면 콩팥에 부담이 갈 수 있다. 단백질이 분해되는 과정에서 생기는 질소 노폐물이 콩팥을 통해 배출되는데, 이 과정에서 기능 저하가 나타날 수 있기 때문이다. 특히 이미 콩팥 기능이 약한 사람은 더욱 주의해야 한다. ▲부종 ▲탁하고 거품 낀 소변 ▲불면 ▲식욕 감퇴 ▲피로감 ▲빈혈 ▲가려움증 등 증상이 있다면 콩팥 기능이 떨어진 상태일 수 있으니 단백질 보충제 과다 섭취를 주의하도록 한다.
근력 운동을 하는 동안에는 체중 1kg당 1.2~2g의 단백질 섭취면 충분하다. 예를 들어 체중이 70kg이라면 하루 84~140g이다. 이 정도 양은 닭가슴살 몇 조각과 달걀, 두부, 채소, 두유 등을 균형 있게 섭취하면 보충제 없이도 채울 수 있다.