전 부산대병원 통합의학센터 교수이자 대한통합암학회 이사장 김진목 원장이 과일 섭취 시 주의할 점을 강조했다.
지난 16일 유튜브 채널 ‘지식의 맛’에 출연한 김진목 원장은 “과일은 대부분 껍질째 먹는 게 좋다”며 “비타민이나 미네랄 등이 껍질에 풍부하기 때문이다”라고 말했다. 껍질째 먹기 좋은 과일로는 사과, 포도, 키위 등이 있다. 껍질째 먹으면 식이섬유 섭취율이 약 50% 증가할 정도다.
다만 당이 높을 수 있다는 점은 주의해야 한다. 김진목 원장은 “과일에 따라 정제 탄수화물처럼 혈당 스파이크를 유발할 수도 있다”며 “과하게 섭취하는 것은 피해야 한다”고 말했다. 또 위장이 민감하거나 소화기 질환이 있는 사람은 소화가 어려울 수 있어 껍질 섭취를 피해야 한다. 과일 적정 섭취량은 어떤 과일이든 하루에 1~2회, 성인 주먹 반 정도 크기로 제한해서 섭취하면 된다.
과일을 먹을 때 올리브오일과 같은 건강한 기름과 함께 먹으면 혈당 스파이크를 막으면서, 여러 건강 효과를 높일 수 있다. 김진목 원장은 “과일에 든 지용성 영양소를 기름과 함께 먹으면 흡수율이 높아진다”고 말했다. 씨앗류·견과류를 곁들여도 좋다.
한편, 이날 김진목 원장은 꾸준한 운동도 강조했다. 그는 “무리하지 말고, 하루 한 시간씩 운동하면 암을 예방할 수 있다”며 “유산소 운동과 근력 운동을 섞어서 하는 게 좋다”고 말했다. 유산소 운동으로는 걷기, 수영, 자전거, 등산 등이 있다.
실제로 라트비아 리가 스트라디냐대 연구팀은 평균 연령 약 41세의 폐경 전 건강한 여성 18명을 대상으로, 운동이 혈액 내 항암 관련 단백질에 미치는 영향을 분석했다. 그 결과, 운동 중 근육에서 분비되는 단백질인 마이토카인이 풍부한 혈액은 세포 분열 속도를 현저히 감소시키는 것으로 분석됐다. 마이토카인은 낮은 강도로 30분간 걷는 것만으로도 분비돼 혈액 구성에 변화를 가져왔다. 항암 효과는 운동 강도가 증가할수록 강화됐다.