아침을 챙겨 먹으면 식욕을 조절해 체중 감량에 도움이 되고, 당뇨 발병 위험이 낮아질 뿐 아니라 집중력과 사고력도 좋아진다. 다만, 이런 효과는 올바른 음식을 섭취했을 때만 얻을 수 있다. 미국 건강 전문 매체 ‘더헬시(The Healthy)’가 아침에 먹지 말아야 할 음식을 소개했다.
◇시리얼
탄수화물과 당분 함량이 높고 식이섬유가 부족한 시리얼은 혈당을 급격히 상승시킨다. 이로 인해 인슐린이 과다 분비돼 혈당이 떨어지면 허기를 느껴 폭식을 하기 쉽다. 몸이 나른해지거나 졸음이 오기도 한다. 미국 공인 영양사 미치 덜란에 따르면, 시리얼은 1회 제공량당 최소 3g의 식이섬유가 들어간 제품을 골라야 한다. 식이섬유는 소화 속도를 늦춰 혈당이 천천히 오르도록 한다. 베리류나 아몬드를 첨가해 먹으면 식이섬유 섭취량을 늘릴 수 있다.
◇냉동 와플, 팬케이크, 도넛, 머핀, 프렌치토스트
정제 탄수화물로 구성된 식품으로, 소화와 흡수가 빨라 혈당 스파이크를 유발한다. 혈당 스파이크가 반복되면 몸이 인슐린에 제대로 반응하지 않는 인슐린 저항성이 생기고, 당뇨와 만성질환 위험을 높인다. 이러한 식품은 100% 통곡물로만 만들어진 것을 골라야 식이섬유 섭취량을 늘려 혈당 조절에 도움이 된다. 토스트에 버터를 발라 먹는다면 100% 통곡물 빵과 단백질이 풍부한 견과류 버터를 사용하고, 채소 오믈렛을 곁들이는 게 좋다.
◇에너지바
미국 공인 영양사 라니아 바타이네에 따르면, 시중에 판매하는 에너지바는 설탕 함량이 높고 단백질과 식이섬유는 부족한 경우가 많다. 에너지바는 설탕 함량이 5g 미만, 단백질 함량은 5g 이상인 것을 골라야 한다. 단백질은 혈당이 완만하게 오르도록 하고, 포만감을 오래 유지해 과식을 예방한다.
◇스무디, 주스
시중에 파는 스무디 중에선 과일과 채소 함량이 적거나 설탕, 고과당 옥수수 시럽이 들어간 제품이 많다. 옥수수 전분으로 만드는 고과당 옥수수 시럽은 과당과 포도당이 섞여 있는 것으로, 혈당 수치에 악영향을 준다. 주스도 마찬가지다. 미치 덜란은 “주스에는 탄수화물과 설탕만 들어있어 다른 영양소를 균형 있게 섭취할 수 없다”고 했다. 아침에는 시금치나 케일 같은 채소를 넣은 스무디에 땅콩버터를 바른 사과를 곁들이는 등 섬유질과 단백질, 지방이 균형을 이룬 음식을 먹어야 한다.
◇커피
아침 식사를 하기 전 커피부터 마시는 사람들도 있다. 카페인은 각성 효과를 낼 수는 있지만, 아침에 필요한 영양분을 제공하지는 못한다. 카페인이 아드레날린 분비를 자극하고, 포도당을 혈액으로 방출시켜 혈당 조절이 어려워질 위험도 있다. 단백질이나 식이섬유가 함유된 식품 없이 시럽과 설탕을 넣은 커피만 마시면 혈당이 더 빨리 오른다. 산성인 커피가 위 점막을 자극해 위장질환이 발생할 가능성도 있다.
◇베이컨과 소시지
세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소는 매일 가공육을 50g 섭취하면 대장암 발생 위험이 18% 증가한다고 했다. 훈제와 보존 처리 과정에서 다환방향족탄화수소와 니트로사민 등의 발암물질이 생성되기 때문이다. 가공육 50g은 베이컨 약 4장에 해당하는 양이다. 라니아 바타이네는 “가공육은 특별한 날에만 가끔 섭취하고, 꼭 먹어야 한다면 채소나 통곡물 등 건강한 재료를 곁들여야 한다”고 했다.
◇시판 샌드위치
아침을 해결하는 가장 간단한 방법이지만 나트륨, 지방, 방부제 섭취량이 늘어날 수 있다. 샌드위치를 먹고 싶다면 통밀로 만들어진 빵에 채소와 달걀 스크램블을 곁들여 탄수화물, 지방, 단백질을 균형 있게 섭취해야 한다.