샐러드는 ‘건강식’이라는 인식이 강하다. 그러나 어떤 재료를 얼마나 넣느냐에 따라 샐러드도 때로는 건강하지 않은 음식이 될 수 있다. 무엇을 덜어내는 것이 좋을까?
랜치, 사우전드 아일랜드, 시저 같은 마요네즈 기반의 드레싱은 멀리하자. 지방 함량과 열량이 높을 가능성이 크다. 발사믹 식초나 올리브 오일을 드레싱으로 곁들이는 것이 가장 좋다. 특히 올리브 오일은 몸에 이로운 불포화지방산이 풍부하고, 과일과 채소 속 지용성 비타민의 체내 흡수를 도와줄 수 있다.
베이컨이나 살라미 같은 가공육도 곁들이지 않는 것이 좋다. 가공육은 식품 첨가물이 다량 든 것은 물론이고 포화지방과 나트륨, 당류 함량도 높은 편이다. 질병 위험도 키운다. 가공육을 지나치게 자주 먹으면 폐암, 두경부암, 식도암, 대장암 등 각종 암이 발생할 위험이 상승한다는 연구 결과가 있다. 치킨텐더 같은 튀김도 될 수 있으면 적게 넣는다. 튀김 섭취가 과도하면 콜레스테롤 수치가 상승하고 심장 질환 발생 위험이 커진다고 알려졌다. 일상 속에서 튀김을 접할 기회는 많으니 샐러드를 먹을 때만이라도 멀리하는 것이 바람직하다. 샐러드에 단백질 식품을 견들이고 싶다면 구운 닭고기, 연어·참치 같은 생선류, 콩류, 견과류를 선택하는 것이 낫다.
치즈도 지나치게 많이 넣어 먹으면 안 된다. 적당량 첨가하는 것은 단백질과 칼슘 섭취에 좋지만, 치즈에는 포화 지방도 들어 있으니 양껏 넣었다가는 지방 섭취가 과도해질 수 있다. 나트륨이 많이 든 치즈라면 특히 주의가 필요하다. 치즈 1회 섭취량은 약 40g이 적당하다. 슬라이스 치즈 약 두 장에 해당하는 양이다.
건포도 같은 말린 과일도 조심한다. 건과일은 부피가 작지만, 당이 농축돼있어 자칫 당 섭취량이 많아지기 쉽다. 당을 과도하게 섭취하면 몸에 염증성 물질이 많아지는데, 저강도 염증 반응일지라도 지속되면 비만·당뇨병으로 이어질 위험이 크다고 알려졌다. 과일을 넣고 싶다면 포만감이 제대로 느껴지도록 생과일을 택하는 편이 바람직하다.