1주일에 딱 30분만 ‘이것’ 하면, 조기 사망 위험 절반 뚝

운동은 시간보다 강도가 중요하다는 연구 결과가 나왔다. 1주일에 단 30분만 숨이 차게 움직여도 조기 사망 위험을 최대 50%까지 낮출 수 있다는 분석이다. 보건 당국이 권장해 온 주당 2.5~5시간의 운동량에 부담을 느껴온 이들에게 효율적인 건강 관리 노하우가 될 것으로 보인다.

노르웨이 과학기술대 산하 심장운동연구그룹은 지난 20년간의 연구 데이터를 분석해 이 같은 결과를 발표했다. 울리크 위슬뢰프 교수는 2006년 6만 명의 데이터를 기반으로 한 연구를 시작으로 최근까지 수행된 대규모 후속 연구들을 종합했다. 그 결과, 주당 30분의 고강도 운동은 심혈관 체력을 향상시키며 이는 조기 사망 위험을 40~50% 낮추고 30여 가지 이상의 생활습관병 발생 위험을 줄였다.

연구팀이 정의하는 고강도 운동은 최대 심박수의 약 85%에 도달하는 수준이다. 별도 장비가 없다면 옆 사람과 짧은 대화는 가능하되 노래나 긴 대화는 불가능할 정도로 숨이 차는 상태를 기준으로 삼는다. 운동 방식에 대해 위슬뢰프 교수는 하루 30분을 한 번에 수행하는 것보다 여러 날에 걸쳐 나눠 실시하는 것이 효과적이라고 제언했다. 운동 후 24~48시간 동안 혈압 및 혈당 조절 기능이 개선되는 급성 효과가 유지되기 때문이다. 구체적인 방법으로는 45초 고강도 운동 후 15초 휴식, 또는 20초 운동 후 10초 휴식을 반복하는 타바타 방식과 산소 흡수량 증대에 효과적인 4x4 인터벌 트레이닝이 권장됐다.


체력 수준이 낮은 입문자는 빠른 걸음걸이만으로도 충분히 고강도 상태에 도달할 수 있다. 다만 체력이 향상되기에 점진적으로 강도를 높여야 한다. 특히 노화에 따라 심혈관 체력과 근력이 급격히 저하되므로 중장년층 이상에게는 근력 운동 병행이 필요하다.

연구팀은 운동 강도를 수치화한 새로운 측정 지표인 'AQ'도 제시했다. 이는 걸음 수나 활동 시간이 아닌 심박수 상승 정도를 기반으로 산출된다. 주당 25 AQ 포인트 이상을 획득할 경우 생활습관병 위험이 유의미하게 감소하며 100 AQ 포인트 이상에서 최적의 효과가 나타났다. 위슬뢰프 교수는 "짧고 강렬한 운동은 시간 부족이라는 최대 장애물을 제거한다"며 "저강도 운동을 수백 분 지속하는 것보다 짧은 고강도 신체 활동이 더 큰 건강 이점을 제공한다는 결과를 바탕으로 국가적 운동 권고안 수정이 필요하다"고 말했다.